Кога размислуваме за храна богата со протеини, зеленчукот ретко ни паѓа прв на памет, што е сосема логично бидејќи најголемиот дел од градинарските плодови не можат да се мерат со месото, рибата, јајцата или млечните производи. Сепак, одредени летни зеленчуци нудат изненадувачки високи количини на протеини, а истовремено содржат и вистинско богатство од други хранливи материи. Според нутриционистите, овие сезонски плодови заслужуваат централно место во вашата чинија, не само поради нивниот протеински состав, туку и поради изобилството од влакна, витамини, минерали и моќни антиоксиданси кои го поддржуваат целокупното здравје во текот на топлите денови.
Диететичарот Мелани Г. Марфи Рихтер објаснува дека многу од овие зеленчуци функционираат како „мултипликатори на протеини“. Тоа значи дека иако самите по себе можеби не ги задоволуваат целосните дневни потреби, тие природно се комбинираат со други протеински намирници, ја подобруваат работата на цревата и го прават секој летен оброк максимално хранлив.
Апсолутен шампион во оваа категорија е лима гравот, кој нуди дури 13 грама протеини по само една чаша варен плод. Иако се класифицира како скробен зеленчук, неговата сезона трае од јули до септември и е идеален додаток за летни салати, чорби или ладни оброци со житарки. Освен со протеини, тој ќе го нахрани вашето тело со калиум и магнезиум, кои се клучни за здравјето на срцето.
Веднаш зад него е брокулата, која иако е достапна преку целата година, во текот на летото го има најдобриот и најсочен вкус, нудејќи околу 3 до 4 грама протеини по чаша. Она што најмногу ги воодушевува експертите кај брокулата е изобилството од витамин Ц и сулфорафан – соединение кое активно го поддржува здравјето на клетките и го забавува стареењето на организмот. Нутриционистите препорачуваат летово да ја подготвувате на скара со малку маслиново масло, лимон и свежи билки, а за дополнителен протеински поттик да ја комбинирате со наут или бел грав.
Боранијата е уште еден летен класик кој, иако содржи скромни 2 грама протеини по чаша, е незаменлив дел од лесното летно мени. Таа е совршен прилог кој одлично се вклопува со пилешко на скара, лосос или тофу сирење, а истовремено му обезбедува на телото фолна киселина и растителни влакна. Најдобро е кратко да ја бланширате за да ја задржи свежината и да ја поросите со сечкани бадеми или ф’стаци.
Слаткото коцкасто пченкарно зрно, со околу 3 грама протеини по чаша, е вистинска ризница на нутритивни вредности, спротивно на некои застарени митови дека се работи за „празни калории“. Свежата летна пченка е полна со антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои се клучни за заштита на видот од силното сонце. Печењето на скара директно во лушпата е најдобриот начин да ја подготвите бидејќи така природните шеќери се концентрираат, па зрната подоцна можете да ги додадете во свежи летни салси, мексикански салати или фил за тортилји.
Листата ја заокружуваат летните тиквички кои носат околу 2 грама протеини по чаша. Поради својот благ и неутрален вкус, тие се како празно платно во кујната и се совршена подлога за комбинирање со посилни протеински намирници. Диететичарите советуваат да ги динстате или печете на скара во комбинација со бел грав и малку пармезан, или пак да ги наполните со мелено мисиркино месо, леќа и друг сезонски зеленчук.
Сепак, важно е да се нагласи дека не треба да се потпрете исклучиво на зеленчукот за да ги задоволите вашите дневни потреби од протеини, кои кај повеќето луѓе изнесуваат меѓу 20 и 30 грама по оброк. Наместо да барате само една намирница која ќе заврши цела работа, тајната на најздравите светски диети лежи во паметното комбинирање. Протеините во телото не функционираат сами, па затоа не треба да бидат осамени ниту во чинијата. Најдобар ефект ќе постигнете ако овие вкусни летни зеленчуци ги споите со мешунки, јаткасти плодови, семки и интегрални житарки, создавајќи оброци кои пукаат од здравје и енергија во текот на целото лето.
