Штом ќе се изгасат светлата и ќе стивне дневната врева, почнува познатото сценарио: ги премотуваме разговорите, ги анализираме туѓите зборови, се грижиме за утрешните обврски и замислуваме ситуации што можеби никогаш нема да се случат. Зошто ни е најтешко да ги смириме мислите токму кога сакаме да заспиеме и како да го прекинеме кругот на ноќното размислување?

Во текот на денот вниманието постојано ни го окупираат работата, пораките, разговорите, обврските и безброј ситни задачи. Дури и кога сме под стрес, често немаме доволно време да застанеме и да размислиме за тоа што навистина чувствуваме.

Кога навечер ќе останеме сами со себе, надворешните дразби се намалуваат, а мислите што сме ги потиснувале, одложувале или едноставно не сме стигнале да ги обработиме стануваат позабележливи. Почнуваме да анализираме непријатна ситуација на работа, да се преиспитуваме за некоја донесена одлука или да се прашуваме дали сме кажале нешто погрешно.

Тоа не значи дека мозокот намерно работи против нас. Едноставно, тишината ни остава повеќе простор да го забележиме она што во текот на денот било во втор план. Проблемот настанува кога размислувањето престанува да ни помага да ја разбереме ситуацијата и се претвора во бескрајно враќање на истите прашања, без нови одговори и конкретни решенија.

Зошто мозокот ги создава најлошите сценарија токму навечер?

Една од причините поради кои тешко ги запираме мислите ноќе е потребата да ја предвидиме иднината и да избегнеме непријатни изненадувања. Мозокот се обидува да најде решение, да нè подготви за најлошото можно сценарио или да ни даде чувство дека имаме контрола врз неизвесноста.

Така, една грижа лесно се претвора во цела низа нови прашања: што ако погрешам, што ако нешто се промени, што ако не сум доволно добар или што ако изгубам нешто што ми значи?

Парадоксот е во тоа што интензивното размислување не ни носи секогаш поголема сигурност. Понекогаш само ја продлабочува загриженоста, особено кога се обидуваме да решиме проблеми на кои во тој момент нема одговор.

Ако ваквиот образец често се повторува и го нарушува сонот или секојдневното функционирање, може да биде поврзан со анксиозност. Сепак, самото ноќно претерано размислување не значи автоматски дека станува збор за анксиозно растројство.

Важно е да разбереме дека не мора секоја мисла да ја анализираме до крај и дека не можеме однапред да најдеме одговор на секое прашање што нè мачи.

Кога обидот да заспиеме станува дополнителен проблем

„Морам веднаш да заспијам“, „Утре ќе бидам целосно исцрпен“ и „Повторно ми се случува ова“ се мисли што можат дополнително да ја зголемат напнатоста кога не успеваме да заспиеме.

Во такви моменти, сонот престанува да биде природен процес и станува задача што се обидуваме да ја контролираме. Почнуваме да гледаме на часовникот, да пресметуваме колку време ни останува до утрото и да замислуваме колку лошо ќе функционираме следниот ден.

Така се создава маѓепсан круг: грижата дека нема да заспиеме ја зголемува вознемиреноста, а вознемиреноста дополнително го отежнува заспивањето.

Затоа, при проблеми со спиењето, важно е да го намалиме притисокот дека мора веднаш да заспиеме. Ако долго лежиме будни и чувствуваме дека стануваме сè понапнати, може да помогне да станеме од креветот, да отидеме во друга просторија со пригушено светло и да правиме нешто смирувачко додека повторно не почувствуваме поспаност.

Целта не е да ги победиме сопствените мисли, туку да престанеме да ги претвораме во уште една причина за загриженост.

Како да го смириме умот пред спиење?

Една од покорисните навики е дел од менталниот товар да го пренесеме од креветот во периодот од денот кога сме будни и можеме активно да се занимаваме со проблемите.

Неколку минути пред спиење можеме да запишеме што нè мачи, кои обврски нè очекуваат и што конкретно можеме да направиме следниот ден. Ова нема автоматски да ја реши секоја грижа, но може да ни помогне да направиме разлика меѓу она што можеме да го промениме и она врз што во моментот немаме контрола.

Можат да помогнат и следниве навики:

Бавно дишење и опуштање на мускулите. Неколку минути мирно дишење или постепено опуштање на мускулите можат да помогнат во намалувањето на телесната напнатост.

Забележување на мислите без осудување. Кога ќе се појави непријатна мисла, обидете се само да ја забележите, без веднаш да ја оценувате како добра или лоша и без да влегувате во нова расправа со сопствениот ум.

Редовно време на станување. Приближно истото време на будење секој ден може да помогне во одржувањето на ритамот на спиење.

Помалку кофеин во доцните часови. Кафето и другите пијалаци со кофеин можат да го отежнат заспивањето, особено ако се консумираат попладне или навечер.

Смирувачка вечерна рутина. Тивка музика, читање или друга релаксирачка активност може да му сигнализира на телото дека денот завршува.

Не е потребен совршен вечерен ритуал. Поважно е да создадеме услови во кои телото и умот полесно ќе преминат од дневната активност кон одморот.

Кога ноќното размислување е знак дека ни треба помош?

Повремена ноќ во која не можеме да ги сопреме мислите е сосема вообичаена, особено во периоди на стрес, големи животни промени или емоционални предизвици.

Но ако тешкотиите со заспивањето станат чести, траат подолго и влијаат врз концентрацијата, расположението или функционирањето во текот на денот, важно е да разговараме со лекар или стручно лице за ментално здравје.

Кај долготрајната несоница, особено значајна е когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница (КБТ-И). Овој пристап помага да се променат начините на размислување и однесување што ги одржуваат проблемите со спиењето.

Нема потреба да чекаме исцрпеноста да стане неподнослива за да побараме помош. Исто така, не треба секоја ноќна грижа да ја толкуваме како знак за сериозен психолошки проблем.

Понекогаш ни треба повеќе одмор и подобра рутина, а понекогаш и поддршка за справување со она што нè оптоварува.

Можеби најважно е да запомниме дека креветот не мора да биде местото каде што ќе ги решиме сите животни дилеми. Некои работи можат да почекаат до утрото, а одморот не е награда што треба да ја заслужиме со тоа што ќе најдеме одговор на секое прашање.