Ако навечер долго се превртувате во креветот, се будите во текот на ноќта или тешко се приспособувате на новиот ритам по патување и промена на работното време, можеби прво помислувате на мелатонин. Но, пред да посегнете по додатоци во исхраната, вреди да обрнете внимание и на секојдневните навики и на храната што ја јадете.

Мелатонинот е хормон што организмот природно го произведува и кој има важна улога во регулирањето на циклусот на будност и спиење. Неговото ниво вообичаено е пониско во текот на денот, а се зголемува кога се стемнува, испраќајќи му сигнал на мозокот дека се приближува времето за одмор.

Иако мелатонинот е достапен и во форма на додатоци во исхраната, повисоките дози не се неопходни за секого. Производството и дејството на овој хормон се поврзани и со изложеноста на светлина, времето на легнување, консумирањето кофеин и алкохол, како и со вечерните навики.

Одредени намирници природно содржат мелатонин или хранливи материи што учествуваат во процесите поврзани со неговото производство. Меѓу овошјата што се издвојуваат се вишните, мангото, бананите и кивито.

1. Вишни – природен извор на мелатонин

Вишните и црешите содржат мелатонин, но и антиоксиданси и полифеноли. Количеството мелатонин се разликува зависно од видот на овошјето и условите на одгледување, а вишните во одредени случаи може да содржат поголеми количества од црешите.

Некои истражувања покажуваат дека сокот од вишни може да влијае поволно врз одредени показатели на спиењето, вклучително и неговото времетраење и квалитет. Сепак, доказите сè уште не се доволни за да се смета дека вишните се сигурно решение за несоницата.

Може да ги јадете свежи или да ги додадете во смути. Комбинацијата со грчки јогурт е уште една можност за лесна ужина навечер.

2. Манго – овошје со мелатонин и витамин Б6

Мангото содржи природен мелатонин, а воедно е добар извор на витамин Б6. Овој витамин учествува во повеќе метаболички процеси, меѓу кои и во претворањето на триптофанот во соединенија поврзани со создавањето серотонин и мелатонин.

Едно манго може да содржи околу 235 нанограми мелатонин, иако количината зависи од конкретниот плод и условите на производство. Сепак, самото присуство на мелатонин во храната не значи дека неговото консумирање автоматски ќе го подобри сонот.

Мангото содржи и природни шеќери, но и растителни влакна и други хранливи материи. Нема потреба целосно да го избегнувате само поради неговата сладост, а луѓето што треба да го контролираат нивото на гликоза во крвта можат да го вклучат во исхраната во соодветна количина.

3. Банани – комбинација од триптофан, витамин Б6 и калиум

Бананите се практичен избор за ужина, а нивната хранлива вредност ги прави добар дел од разновидната исхрана. Тие содржат триптофан, витамин Б6 и калиум – хранливи материи што учествуваат во различни процеси во организмот, вклучително и оние поврзани со нервниот систем и регулирањето на спиењето.

Количеството мелатонин во бананите може да варира, а некои податоци укажуваат дека зрелоста влијае врз неговата концентрација. Сепак, нема доволно докази дека позрелата банана сама по себе предизвикува подобар сон.

Ако навечер сте гладни, бананата можете да ја комбинирате со грчки јогурт, малку путер од кикирики или неколку јаткасти плодови. Ваквата ужина може да ве засити, без да мора да јадете обилен оброк непосредно пред легнување.

4. Киви – што покажуваат истражувањата за спиењето?

Кивито е богато со витамин Ц, фолати и антиоксиданси, а содржи и серотонин – соединение што учествува во повеќе физиолошки процеси и е поврзано со регулирањето на спиењето. Неговото можно влијание врз одморот, сепак, не може да се сведе само на присуството на мелатонин.

Во некои помали истражувања, консумирањето две киви околу еден час пред легнување било поврзано со подобро субјективно оценет квалитет на спиењето и подолго спиење. Но, потребни се поголеми и поквалитетни истражувања за да се потврди колку е силен овој ефект и кај кои луѓе може да се очекува.

Кивито може да биде едноставен дел од вечерната рутина, но не треба да се смета за лек за несоница. Ако проблемите со спиењето се чести или траат подолго, важно е да се разгледаат и можните причини, наместо да се потпирате само на промени во исхраната.

Не е важна само храната: Навиките што го регулираат сонот

Квалитетот на спиењето зависи од повеќе фактори. Кофеинот може да го отежне заспивањето и да го наруши сонот, особено кај чувствителните луѓе. Затоа, како општа препорака се советува да се избегнува шест до осум часа пред легнување, а кај некои луѓе и порано.

И физичката активност влијае врз спиењето, но не мора да значи дека вечерното вежбање е лошо за секого. Ако забележите дека интензивниот тренинг непосредно пред спиење ве разбудува и ви го отежнува заспивањето, обидете се да го преместите во порано време.

Една од наједноставните навики за подобро регулирање на внатрешниот часовник е изложувањето на дневна светлина наутро. Светлината по будењето му помага на организмот да го усогласи циркадијалниот ритам, кој влијае врз тоа кога се чувствуваме будни, а кога поспани.

Помагаат и редовното време на легнување и будење, намалувањето на силната светлина и користењето екрани пред спиење, како и избегнувањето обилни оброци и алкохол непосредно пред легнување.

Вишните, мангото, бананите и кивито можат да бидат дел од урамнотежена исхрана што ги поддржува здравите навики за спиење. Но, ниту едно овошје не гарантира добар сон, а упорната несоница бара поширок пристап од едноставно додавање одредена храна во менито.