Магнезиумот и мелатонинот често се првиот избор на луѓето кои тешко заспиваат. Но, лекарите предупредуваат дека овие два додатоци не делуваат на ист начин, а ниту еден не е „лек“ за хроничната несоница.
Проблемите со спиењето се чести, особено кога се поврзани со стрес, анксиозност, нередовен распоред или доцно легнување. Долготрајниот недостиг на сон може да влијае врз концентрацијата, расположението и општото здравје. Затоа многумина посегнуваат по мелатонин или магнезиум. Но, што покажуваат досегашните истражувања?
Мелатонин – повеќе за ритамот на спиење
Мелатонинот е хормон што природно го создава мозокот и му сигнализира на организмот дека е време за спиење. Како додаток, тој може да помогне полесно да се усогласи внатрешниот биолошки часовник со посакуваниот распоред. Најмногу може да им користи на луѓе кои природно легнуваат многу доцна, работат ноќни смени или имаат проблеми со џет-легот по патување низ временски зони.
Преглед на 26 студии од 2024 година покажал дека мелатонинот може да го скрати времето потребно за заспивање и да го продолжи вкупното времетраење на сонот. Но, повеќе не значи и подобро.
Експертите генерално советуваат да се користат ниски дози, а вообичаено се споменуваат 1 до 3 милиграми, додека некои специјалисти советуваат да не се надминуваат 5 милиграми без медицинска препорака. Важно е и времето на земање. Мелатонинот најчесто има поголема смисла кога се зема неколку часа пред планираното легнување, наместо непосредно пред спиење.
Покрај тоа, добрата „хигиена на сон“ останува клучна: редовно време на легнување и будење, силна светлина наутро и пригушено осветлување во вечерните часови.
А магнезиумот?
За разлика од мелатонинот, магнезиумот не е хормон што директно му кажува на телото дека е време за спиење. Тој има важна улога во функционирањето на нервниот и мускулниот систем, а една од теориите е дека може да придонесе за релаксација и индиректно да влијае врз процесите поврзани со мелатонинот.
Сепак, научните докази за магнезиумот и спиењето се значително поограничени. Една помала студија од 2025 година покажала одредено подобрување на спиењето кај луѓе кои еден месец земале 250 милиграми магнезиум бисглицинат, во споредба со плацебо. Но, експертите предупредуваат дека ефектот не треба да се очекува да биде драматичен.
Ако се користи како додаток, често се избира магнезиум глицинат или бисглицинат. Магнезиум цитратот не е прв избор за навечер, бидејќи почесто се користи поради лаксативното дејство и може да предизвика дијареја или стомачни грчеви.
Значи, кој е подобар?
Одговорот зависи од причината за проблемот. Ако проблемот е нарушен ритам на спиење, доцно заспивање, ноќни смени или џет-лег – мелатонинот има посилна научна поддршка. Ако станува збор за блага напнатост или повремени проблеми со спиењето, магнезиумот може да биде опција, но не треба да се очекува да делува како седатив.
И најважното: ниту мелатонинот ниту магнезиумот не се замена за третман на хронична несоница. Хроничната несоница се дефинира како проблем со заспивањето или одржувањето на сонот најмалку три пати неделно, во период од најмалку три месеци. Во таков случај, наместо самостојно експериментирање со суплементи, потребна е консултација со лекар.
Внимание со суплементите
Мелатонинот може да има интеракции со одредени лекови, меѓу кои и лекови за разредување на крвта, антиепилептици и имуносупресиви. Магнезиумот, пак, може да предизвика дијареја, повраќање и стомачни грчеви, а може да влијае и врз дејството на одредени антибиотици и други лекови. Посебна претпазливост е потребна кај деца, постари лица и луѓе кои редовно земаат терапија.
На крајот, за квалитетен сон најважно не е само што ќе земете пред легнување, туку и зошто не спиете добро. Ако причината е стрес, нарушен ритам, лекови, апнеја при спиење или хронична несоница, суплементот може да го маскира проблемот, но не и да го реши.
