За овие предизвици, за Трн разговаравме со м-р Ивица Јанев, нутриционист, сертифициран фитнес-тренер и основач на ICEBBF Coaching, кој изработува индивидуални програми за исхрана, слабеење и трансформација на телото. Покрај многуте титули, тој е повеќекратен балкански шампион, европски шампион и вицешампион во бодибилдинг и прв Македонец кој освоил златен медал на Mr. Olympia Amateur.
Неговата едукација е пред сè меѓународна и вклучува сертификати NASM, ISSA и FMS. Во својата професионална работа комбинира индивидуализирана исхрана, физичка активност и континуирано следење на резултатите.
Зошто жените по 40-тата година често забележуваат промени во телото, иако не го менуваат значително начинот на исхрана?
Ивица Јанев: Со текот на годините доаѓа до промени во хормоналниот статус, физичката активност и телесната композиција. Во перименопауза нивото на естроген може значително да варира, а по менопаузата останува на пониско ниво. Тоа може да влијае врз секојдневието на личноста. Покрај честите промени во расположението, значително влијае и врз распределбата на масното ткиво, особено во пределот на стомакот. Полека, но сигурно, жените забележуваат омекнување на целата мускулатура.
Но, не смееме секое зголемување на телесната тежина автоматски да го припишеме на хормоните. Постоечката мускулна маса, секојдневното вежбање, активностите, движењето, калорискиот внес, квалитетот на сонот и секојдневниот стрес се исто така важни фактори! Секој од овие фактори заслужува посебно внимание!
Дали менопаузата навистина го забавува метаболизмот и го прави слабеењето невозможно?
Ивица Јанев: Не. Тоа е еден од најчестите митови. Менопаузата е поврзана со промени во телесната композиција, но не значи дека жената повеќе не може да слабее. Имено, науката и истражувањата покажале дека жената ќе губи една фунта или околу 250 грама мускулна маса годишно доколку не преземе насочени активности по 40-тата година! Насочените активности се соодветна физичка активност, соодветна исхрана, соодветна суплементација и внес на витамини!
Проблемот често е во тоа што се применуваат истите навики од пред 15 или 20 години, иако физичката активност, мускулната маса и животниот ритам се промениле. Решението не е гладување, туку правилно организирана исхрана, соодветен тренинг и реално поставени цели. Со гладување само ќе се губи уште повеќе мускулна маса и ќе слабее и имунитетот!
Кој е најдобриот тренинг за жени во перименопауза и постменопауза?
Ивица Јанев: Мојот пристап е индивидуален за секое лице, но секако треба да му се даде сериозно значење на тренингот со отпор. Мускулите не се важни само за изгледот. Тие имаат значајна улога во метаболичкото здравје, физичката сила и функционалноста.
За многу жени добра основа се три тренинга со отпор неделно, дополнети со пешачење или друга аеробна активност. Да нагласам: програмата мора да биде приспособена на целта, возраста, здравствената состојба, физичката подготвеност и евентуалните ограничувања.
Зошто протеините стануваат особено важни кај жените по 40-тата година?
Ивица Јанев: Со стареењето, зачувувањето на мускулната маса станува сè поважно. Протеините се неопходни за обновување и одржување на мускулното ткиво, особено кај физички активните жени.
Но, не постои една количина протеини што е идеална за сите. Таа зависи од телесната тежина, активноста, здравствената состојба и целите. Токму затоа индивидуалната програма за исхрана има предност пред универзалните диети. Да напоменам: внимавајте на евтините протеини што се нудат на нашиот пазар!
Дали креатинот е добар за секоја жена, без разлика на нејзината физичка активност?
Ивица Јанев: Креатинот не е резервиран само за спортисти и мажи. Тој секако е корисен и за физички активните и за неактивните жени. Кај активните жени придонесува за поголема сила, подобри перформанси и одржување на мускулната маса. Особено е интересен во периодот на перименопауза и менопауза, кога зачувувањето на мускулите станува сè поважно.
Значи, тој ќе ѝ помогне на секоја жена да ја зачува мускулната маса, а особено на онаа што не вежба. Од друга страна, се истражува и неговото влијание врз мозочните функции и меморијата, а и овде се покажува значително подобрување.
Мојата препорака е 3–5 грама креатин монохидрат дневно. Колку ќе се консумира зависи од индивидуата и активноста. Не мора секоја жена да го користи, но дефинитивно не е суплемент само за оние што вежбаат.
Дали е точно дека жените во менопауза најтешко ги губат мастите околу стомакот?
Ивица Јанев: По менопаузата често се забележува поголемо таложење масно ткиво во абдоминалната регија. Но, важно е да се објасни дека не постои вежба или намирница што селективно ги согорува мастите само од стомакот.
Потребен е целосен пристап: контролирана исхрана, физичка активност, зачувување на мускулната маса и доволно опоравување. Кои масти се губат најтешко сепак е индивидуално и зависи од тоа каде имате најмногу масти и каде имате најмалку мускулна маса. Каде што има поголема мускулна маса, мастите се губат побрзо, а таму каде што има помала мускулна маса, мастите се губат помалку. Според ова, да, на стомакот ќе биде потешко доколку имате слаба стомачна мускулатура.
Каква улога имаат инсулинската резистенција и тироидната жлезда?
Ивица Јанев: Овие состојби можат да влијаат врз метаболичкото здравје, енергијата и регулирањето на телесната тежина. Меѓутоа, не секоја жена што потешко слабее има инсулинска резистенција или проблем со тироидната жлезда.
Кога постои сомневање за хормонално или метаболичко нарушување, неопходна е соодветна медицинска проценка. Исхраната и тренингот се важна поддршка, но не се замена за медицинска дијагностика и лекување.
Врз основа на моето досегашно искуство и работа, ќе го кажам следново: во Македонија речиси секоја трета жена има барем едно од овие две медицински нарушувања — проблеми со тироидната жлезда или инсулинска резистенција. Но, честопати знаат да бидат присутни и двете, плус уште некоја друга состојба!
Нарушеното здравје на тироидната жлезда може да го отежне процесот на намалување на мастите. Нагласувам: во мојата досегашна работа не сум имал ниту еден регистриран случај на лице со нарушена работа на тироидната жлезда со кое не сме ги оствариле целите за намалување на килограмите, а и сме ја подобриле работата на тироидната жлезда! Додека, пак, инсулинската резистенција не претставува проблем за намалување на килограмите, само треба правилен избор на храна и физичка активност!
Која е најголемата грешка што ја прават жените кога сакаат да ослабат по 45-тата година?
Ивица Јанев: Една од најголемите грешки е комбинацијата од премал внес на храна и преголем обем на кардио-тренинг, без доволно внимание на мускулната маса.
Кога целта е само бројката на вагата, често се занемарува квалитетот на телесната композиција. Јас сметам дека успешната трансформација не треба да се мери само во изгубени килограми, туку и во подобрена сила, функционалност, одржливост и здравствени показатели.
Како изгледа вашиот пристап кон индивидуалните програми за исхрана во ICEBBF Coaching?
Ивица Јанев: Мојата филозофија е дека програмата треба да се приспособи на човекот, а не човекот на однапред подготвена диета.
При изработката на индивидуална програма ги земам предвид целта, возраста, навиките и текот на животот, телесната тежина, висината, моменталната физичка активност и здравствената историја. Задолжително правиме и општа и хормонална крвна слика, кои ми се особено важни, а и самиот клиент пополнува прашалник со 100–150 прашања.
Особено кај жените во перименопауза и постменопауза е важно да се земат предвид квалитетот на сонот, кортизолот, опоравувањето, мускулната маса и евентуалните медицински состојби.
Преку ICEBBF Coaching работам со детални програми за исхрана и тренинг, со континуирано следење на напредокот и соодветни корекции. Овде сакам да нагласам да внимаваат на ChatGPT и на новопечените тренери — најчесто се заплеткуваат во лавиринти од кои подоцна тешко се излегува!
Дали жена на 55 или 60 години може да постигне подобра физичка форма отколку што имала на 40 години?
Ивица Јанев: Апсолутно може да постигне значително подобрување на силата, кондицијата и телесната композиција. Возраста сама по себе не е причина за откажување од физичка активност.
Секако, резултатите зависат од почетната состојба, здравјето, доследноста и реално поставените цели. Никогаш не е предоцна да се започне со правилно организирана физичка активност. Овде ќе го нагласам главниот момент, а тоа е менталниот склоп на личноста! Тој најмногу ограничува!
Која е вашата главна порака до жените кои поминуваат низ менопауза?
Ивица Јанев: Менопаузата е природен биолошки период, а не крај на физичката форма. Жената не треба да се помири со губење на силата, намалена активност или неконтролирано зголемување на телесната тежина како нешто што не може да се подобри.
Со соодветна исхрана, редовен тренинг и индивидуален пристап, може многу да се направи за здравјето и квалитетот на животот. Мојата порака е едноставна: не дозволувајте возраста да биде изговор за откажување од себе.
