Кон крајот на октомври се случува нешто што на многумина им е познато: луѓето што во лето имаа енергија за сè, сега уште во три часот попладне тешко се концентрираат и забораваат што требало да направат. Денот е пократок, а со него како да се намалува и енергијата. Кај повеќето луѓе оваа состојба се подобрува кога телото ќе се приспособи на новиот ритам. Но, кај некои потиштеноста трае подолго и се враќа секоја година во ист период. Разликата не е во силата на волјата, туку може да укажува на сезонско нарушување на расположението.

Што всушност е есенскиот замор?

Есенскиот замор не е медицинска дијагноза. Тоа е опис за краткотрајна исцрпеност што може да се појави кога ќе се совпаднат неколку фактори: враќањето на работа и на училиште по одморите, помалку дневна светлина, поголем обем на обврски, алергии и насобран стрес. Со пократките утра телото добива помалку светлосни сигнали, внатрешниот биолошки часовник се приспособува, а станувањето може да биде потешко отколку во лето.

Есенскиот замор најчесто е привремен. Концентрацијата може да опадне во попладневните часови, а раздразливоста да биде поголема од вообичаено, но расположението обично се подобрува кога човек ќе се раздвижи или ќе излезе надвор. Дваесетминутна прошетка на дневна светлина понекогаш може да помогне повеќе од уште една шолја кафе. Подобриот распоред на спиење, исто така, може да донесе подобрување во рок од една до две недели.

Кога потиштеноста се враќа секоја зима

Сезонското афективно нарушување е нешто поинакво. Станува збор за депресивно нарушување со сезонски образец: симптомите обично почнуваат кон крајот на есента или на почетокот на зимата, траат во најтемните месеци и се повлекуваат во рана пролет. Кај дел од луѓето истиот образец се повторува секоја година.

Меѓу најчестите симптоми се: потиштено расположение во поголемиот дел од денот; губење интерес за активности што претходно носеле задоволство; продолжено спиење или несоница; изразена желба за храна богата со јаглехидрати; зголемување на телесната тежина; тешкотии со концентрацијата.

Кога симптомите траат најмалку две недели, го нарушуваат секојдневното функционирање и влијаат врз работата, односите и домашните обврски, важно е да не се припишуваат само на заморот од пократките денови. Во таков случај потребна е процена од стручно лице и пристап како кон депресивно нарушување.

Зошто пократките денови влијаат врз расположението?

Светлината е еден од главните сигнали со кои се регулира внатрешниот биолошки часовник. Кога наутро е темно, ритамот на лачење на мелатонин може да се промени, а промените во изложеноста на светлина влијаат и врз системите поврзани со серотонинот. Последиците може да бидат нарушен сон, поместен ритам на спиење и пад на расположението.

Кога времето е постудено, луѓето обично поминуваат помалку време надвор, па се намалува и изложеноста на дневна светлина. Затоа многу од препораките се однесуваат на три работи: светлина, сон и физичка активност.

Утринската светлина е важна

Еден од наједноставните чекори е излегување надвор набргу по будењето. Дури и облачното утро обезбедува многу повеќе природна светлина од вообичаено осветлена просторија. Петнаесет до дваесет минути на отворено, на пример додека пиете кафе или одите до работа, може да помогнат во регулирањето на биолошкиот ритам.

Кога утрата се многу темни, може да се разгледа и светлосна терапија. За неа се користат специјални ламби со јачина од 10.000 лукса. Вообичаено се поставуваат странично, така што светлината допира до очите, без директно да се гледа во изворот. Сесиите најчесто траат од 20 до 30 минути наутро, во приближно исто време секој ден.

Сепак, светлосната терапија не е соодветна за секого. Луѓето со биполарно нарушување, тип I или II, или со претходна манична или хипоманична епизода, треба да се консултираат со лекар пред да почнат да ја користат. Навечер важи спротивното правило. Околу два часа пред спиење препорачливо е да се намали изложеноста на силна светлина од екраните, да се користи потопло осветлување и да се создаде помирна атмосфера.

Времето на будење е поважно од времето на легнување

Честа грешка е обидот да се заспие многу порано, а потоа, кога тоа нема да успее, следниот ден да се спие подолго за да се надомести изгубениот сон. Така може дополнително да се наруши биолошкиот ритам. Подобро е да се одреди стабилно време на будење и да се почитува секој ден, вклучително и за време на викендите. На повеќето возрасни им се потребни од седум до девет часа сон.

Ако распоредот значително се разликува од посакуваниот, промените треба да бидат постепени на пример, поместување од 15 минути на секои неколку ноќи.

Навечер може да помогне кратка рутина што секој ден се повторува: оставање на телефоните настрана, пригушување на светлото и неколку смирувачки активности пред легнување. Ако несоницата продолжи, когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница е еден од пристапите што се сметаат за прв избор во нејзиното лекување.

Не чекајте мотивација за да почнете да се движите

Физичката активност може да помогне во подобрувањето на расположението, но кога човек е исцрпен, најтешко е да најде мотивација да почне. Пристапот наречен бихејвиорална активација се заснова на идејата дека не мора прво да се појави волјата за дејствување. Понекогаш токму активноста е она што постепено го подобрува расположението.

Десет до дваесет минути побрзо одење на дневна светлина ги комбинираат придобивките од движењето и изложеноста на природна светлина. Два кратки тренинга за сила неделно може дополнително да помогнат. Во деновите кога енергијата е мала, и кратка активност е подобра од целосно откажување.

Физичката активност може да биде корисна поддршка, но кај потешки депресивни состојби не е замена за стручна процена и лекување.

Витамините и суплементите не се брзо решение

Витаминот Д може да биде важен кога постои негов недостиг, но земањето суплементи без проверка не е гаранција за подобро расположение. Ако постои сомнеж за недостаток, најдобро е да се разговара со лекар и, по потреба, да се направи лабораториска анализа. Мелатонинот во мали дози може да помогне во поместувањето на времето на заспивање, но не е лек за депресија. Не треба да се зема во текот на денот, а за неговата употреба и можните интеракции треба да се побара совет од здравствено лице.

Исто така, треба да се биде внимателен со препарати што ветуваат брзо враќање на енергијата. За многу билни и хормонски комбинации нема доволно докази дека помагаат при сезонска депресија.

Кои терапии имаат докази за ефикасност?

Когнитивно-бихејвиоралната терапија приспособена за сезонска депресија се фокусира на препознавање и менување на мислите поврзани со годишното време, како и на враќање на рутината и активностите што носат задоволство.

Истражувањата покажуваат дека овој пристап може да има ефект споредлив со светлосната терапија во акутната фаза на лекувањето. Во дел од истражувањата што ги следеле пациентите низ две зими, кај оние што поминале низ терапија бил забележан помал број повторувања на симптомите отколку кај оние што користеле само светлосна терапија. Техниките за свесна присутност, како вежбите за дишење, медитацијата и јогата, може да помогнат во намалувањето на повторувачките негативни мисли. Сепак, доказите за нивната улога во спречувањето на зимската депресија се нееднакви, па најдобро е да се гледаат како дополнителна поддршка.

Кај умерени и тешки форми на депресија, лекарот може да препорача и медикаментозно лекување. Меѓу вообичаените опции се антидепресивите од групата селективни инхибитори на повторното преземање на серотонин. Кај луѓето со биполарно нарушување, и светлосната терапија и лековите бараат посебен медицински надзор поради ризикот од предизвикување манична епизода.

План за три недели: мали промени што можат да помогнат

Постепеното воведување навики може да биде полесно отколку обидот одеднаш да се промени целиот дневен распоред.

Прва недела: Одредете постојано време на будење и придржувајте се до него. Секое утро поминувајте од 10 до 20 минути на дневна светлина и вклучете кратка прошетка во текот на денот.

Втора недела: Постепено поместете го времето на легнување за 15 минути порано, ако ви е потребно повеќе сон. Додајте еден краток тренинг за сила.

Трета недела: Воведете вечерна рутина, додајте уште еден тренинг и испланирајте активност што ви носи задоволство, а долго сте ја одложувале.

Кога е време да побарате помош?

Постојат знаци што не треба да се игнорираат: потиштеност во поголемиот дел од денот што трае две недели или подолго, значителен пад на енергијата и волјата, губење интерес за секојдневните активности и тешкотии во извршувањето на работните и домашните обврски.

Внимание заслужува и сè почестото потпирање врз алкохол или други супстанции за да се заспие. Ако слична состојба се повторува секоја година, разговорот со лекар или психолог пред почетокот на зимата може да помогне во планирањето на навремена поддршка. Мислите за самоповредување или чувството дека не сте безбедни се причина веднаш да побарате итна медицинска помош.

Пократките денови се неизбежен дел од есента и зимата, но не мора секоја промена во расположението да се прифати како нешто што едноставно треба да се издржи. Дневната светлина, редовниот сон и движењето можат да помогнат при сезонскиот замор. Кога симптомите се посилни, траат подолго или се повторуваат, најважно е да се утврди што навистина се случува и да се побара соодветна стручна помош.