Особено кај жените, периодот околу менопаузата носи хормонални промени што можат да го забрзаат губењето на коскената густина.

Добрата вест е дека исхраната може да помогне во зачувување на мускулите и коските. Не постои чудотворна намирница што ќе го запре стареењето, но постојат намирници што обезбедуваат важни хранливи материи токму во периодот кога на телото му се најпотребни.

Според американскиот Национален институт за стареење, разновидната исхрана богата со протеини, калциум и други неопходни хранливи материи, во комбинација со редовна физичка активност, е важен дел од здравото стареење.

1. Јогурт и кисело млеко – сојузници на коските

Млечните производи се меѓу најпознатите извори на калциум, минерал неопходен за зачувување на цврстината на коските.

Јогуртот и киселото млеко дополнително обезбедуваат протеини, а некои производи содржат и додаден витамин Д.

Според препораките на американскиот Национален институт за здравје, на жените постари од 50 години им се потребни околу 1.200 милиграми калциум дневно, земајќи го предвид вкупниот внес од храната и евентуалните додатоци.

Недоволниот внес на калциум и витамин Д може да биде проблем, особено кај лицата со зголемен ризик од остеопороза.

2. Риба – протеини за мускулите и хранливи материи за коските

Лососот, сардините и пастрмката се добри извори на протеини, додека масната риба обезбедува и омега-3 масни киселини.

Сардините што се јадат со коски се особено интересни бидејќи содржат и калциум.

Со стареењето, зачувувањето на мускулната маса станува важно за подвижноста, рамнотежата и самостојноста во секојдневниот живот.

Сепак, рибата сама по себе не е доволна. За мускулите се неопходни и движење и вежби за сила.

3. Грав и леќа – евтина храна со голема хранлива вредност

Не мора здравата исхрана да биде скапа.

Гравот, леќата и наутот се одличен пример за достапни намирници што содржат растителни протеини, влакна и минерали.

Влакната помагаат во нормалното функционирање на дигестивниот систем, а мешунките можат да бидат дел од исхрана насочена кон подобро кардиометаболно здравје.

Една порција леќа или грав, во комбинација со салата и интегрален леб, може да биде хранлив оброк што не бара голем семеен буџет.

4. Зелен лиснат зеленчук – повеќе од обична салата

Кељот, брокулата и другите зелени зеленчуци обезбедуваат различни витамини, минерали и растителни соединенија.

Дел од нив содржат и калциум, иако неговата апсорпција зависи од видот на зеленчукот.

Редовното внесување зеленчук е важно и поради влакната, кои можат да помогнат во одржување на дигестивното здравје.

Овие намирници не ги заменуваат другите извори на протеини или калциум, но се важен дел од разновидното мени.

5. Јајца – практичен извор на протеини

Јајцата обезбедуваат квалитетни протеини, витамин Б12 и други хранливи материи.

Тие се едноставни за подготовка и можат да бидат дел од појадок или лесен ручек, во комбинација со зеленчук и интегрални житарици.

За луѓето што имаат намален апетит, ваквите лесно достапни извори на протеини можат да бидат корисни.

Не е важна само храната, туку и движењето

Губењето мускулна маса поврзано со стареењето не може да се спречи само со промена на менито.

Редовната физичка активност, особено вежбите за зајакнување на мускулите, игра важна улога во одржувањето на силата и функционалноста.

Исто така, потребите за протеини, калциум и витамин Д можат да се разликуваат според здравствената состојба, лековите и нивото на физичка активност.

Затоа, по 50-тата година не е најважно да се следи строга диета или да се купуваат скапи додатоци во исхраната. Поважно е секојдневните оброци да бидат разновидни, хранливи и приспособени на потребите на телото.

Понекогаш наједноставните намирници – чинија грав, јогурт, јајца или порција риба – можат да бидат добра основа за поздраво стареење.