Железото е неопходно за создавање хемоглобин и транспорт на кислородот, а неговата апсорпција зависи и од тоа со која храна го комбинирате. Тој е еден од најважните минерали за нормалното функционирање на организмот. Неопходно е за создавање на хемоглобинот, протеин во црвените крвни клетки кој го пренесува кислородот низ телото. Недоволниот внес на железо може да биде поврзан со замор, слабост, бледило и намалена концентрација.

Добрата вест е што железото може да се внесува преку разновидна исхрана. Го има и во намирниците од животинско потекло и во растителната храна, но организмот не го апсорбира на ист начин.

1. Црвено месо

Говедското и телешкото месо се меѓу добрите извори на железо. Содржат хемско железо, кое организмот генерално полесно го апсорбира отколку нехемското железо од растителните намирници. Особено богати со железо се одредени посни парчиња месо и органските производи.

2. Црн дроб

Црниот дроб е исклучително богат со железо, а содржи и други важни хранливи материи, меѓу кои витамин Б12 и витамин А. Сепак, поради високата содржина на витамин А, не треба да се консумира прекумерно.

3. Риба и морски плодови

Сардините, туната, скушата и другите видови риба можат да придонесат за внесот на железо. Особено добри извори се некои морски плодови, како школки и остриги.

4. Леќа

За луѓето кои не јадат месо, леќата е еден од практичните растителни извори на железо. Покрај тоа, богата е со протеини и растителни влакна, па претставува хранлив избор за секојдневната исхрана.

5. Грав

Белиот, црвениот и црниот грав содржат значителни количества железо. Гравот воедно обезбедува растителни протеини, влакна, магнезиум и други хранливи материи.

6. Спанаќ

Спанаќот содржи нехемско железо, односно форма на железо од растително потекло. Иако организмот потешко го апсорбира нехемското железо, спанаќот е богат со бројни други хранливи материи и лесно може да се вклучи во разновидна исхрана.

7. Тиквени семки

Тиквените семки се практична ужина и добар извор на железо, магнезиум, цинк, протеини и незаситени масти. Може да ги додадете во салата, јогурт или овесна каша.

8. Сусам и тахини

Сусамот е уште еден растителен извор на железо. Тахинот, кој се добива од мелен сусам, може да се користи како намаз или прелив и е едноставен начин да се збогати исхраната.

9. Јаткасти плодови

Индиските ореви, бадемите и другите јаткасти плодови содржат железо, а обезбедуваат и протеини, здрави масти и различни минерали. За секојдневна употреба добар избор се несолени варијанти, по можност без дополнителна обработка.

10. Темно чоколадо

Темното чоколадо со висок процент какао содржи железо и други минерали.Сепак, поради високата енергетска вредност и можната содржина на шеќер, најдобро е да се консумира умерено.

11. Суво овошје

Сувите кајсии, сувото грозје и сувите сливи можат да придонесат за внесот на железо. Бидејќи сувото овошје има помалку вода и поголема концентрација на шеќери и калории од свежото, доволни се умерени порции.

12. Интегрални житарки

Интегралните житарки и производите направени од нив можат да придонесат за вкупниот внес на железо.Покрај железо, тие содржат и растителни влакна, витамини и минерали.

Како да се подобри апсорпцијата на железото?

Не е важно само колку железо содржи одредена намирница, туку и колку од него организмот ќе успее да апсорбира. Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на нехемското железо од растителните намирници. Затоа оброкот со леќа, грав или зелен лиснат зеленчук може да се комбинира со храна богата со витамин Ц, како пиперки, домати, брокула или зелка.

Од друга страна, кафето и чајот содржат соединенија што можат да ја намалат апсорпцијата на железото доколку се консумираат заедно со оброкот. Ако сакате да го оптимизирате внесот на железо, овие пијалаци е подобро да ги консумирате одделно од главните оброци. Разновидната исхрана во која се застапени месо или риба, мешунки, зелен лиснат зеленчук, семки, јаткасти плодови и интегрални житарки може да помогне во обезбедувањето доволно железо.

Доколку постои сомнеж за недостаток на железо, особено при долготраен замор, слабост или други симптоми, потребно е да се направат соодветни лабораториски анализи и да се консултира лекар. Не е препорачливо самостојно да се земаат препарати со железо без претходно утврдена потреба, бидејќи и прекумерниот внес може да биде штетен.