Ако не можете да му одолеете на сочниот и сладок вкус на јаболката, не сте единствени. Тие се меѓу омилените овошја во светот, веднаш зад портокалите. Иако содржат различни хранливи материи, јаболката особено се издвојуваат по количината на влакна. Едно јаболко со средна големина обезбедува околу четири до пет грама влакна, па секојдневното консумирање може да ви помогне да се приближите до препорачаниот дневен внес од 30 грама, пренесува „Итингвел“.

Влакната имаат бројни придобивки за организмот, па постојат многу добри причини редовно да јадете јаболка. Но, дали е важно во кое време од денот ги консумирате?

„Иако не постои најдобро време за јадење јаболко, утрото може да биде идеално за да ги искористите сите придобивки од неговите влакна“, вели нутриционистката Ејвери Зенкер.

Еве неколку причини, поткрепени со истражувања, зошто започнувањето на денот со јаболко може да ви помогне да извлечете повеќе од неговите влакна.

Какви придобивки има јадењето јаболко наутро?

Може да помогне во регулирањето на празнењето на цревата

Како што секојдневието ни е организирано според часовникот, така и телото има сопствен внатрешен часовник, познат како циркадијален ритам. Затоа многу луѓе имаат потреба од празнење на цревата приближно во исто време секој ден, а кај многумина тоа се случува наутро.

Ако рано во денот изедете јаболко богато со влакна, можете да ја искористите зголемената активност на дебелото црево и да го поттикнете празнењето. Јаболката, всушност, содржат два вида влакна што помагаат дигестивниот систем да функционира правилно.

Нерастворливите влакна го зголемуваат волуменот на столицата и го олеснуваат нејзиното исфрлање. Растворливите влакна, пак, создаваат гелеста структура што помага цревната содржина полесно да се движи низ дигестивниот систем.

Освен тоа, пектинот од јаболката ги храни корисните цревни бактерии и придонесува за одржување на здравјето на цревата. Комбинацијата од овие ефекти може долгорочно да помогне во спречувањето на запекот.

Може да придонесе за подобра контрола на шеќерот во крвта

Лесно е да се претпостави дека слатките јаболка, иако содржат природни шеќери, ќе предизвикаат нагло зголемување на шеќерот во крвта. Сепак, јадењето јаболко наутро може да придонесе за постабилно ниво на шеќер во текот на денот.

И во овој случај важна улога има пектинот. Оваа густа, гелеста материја го забавува варењето, па храната поминува подолго време низ дигестивниот систем. Така може да се продолжи чувството на ситост и да се намали веројатноста за нагли скокови, а потоа и падови на шеќерот во крвта, објаснува Џени Финке, нутриционистка со магистерска диплома.

Важна е и доследноста во исхраната. Истражувањата ја поврзуваат редовната консумација на овошје богато со флавоноиди и со низок гликемиски индекс, како јаболката и бобинките, со помал ризик од развој на дијабетес тип 2.

Сепак, реакцијата на шеќерот во крвта зависи и од целокупната исхрана, големината на порциите и индивидуалните здравствени фактори. Затоа јаболкото само по себе не е гаранција за подобра контрола на гликемијата.

Може да ви помогне подолго да се чувствувате сити

Ако сакате да ја контролирате телесната тежина, јаболката се практичен избор. Содржат многу хранливи материи, а имаат релативно малку калории. Меѓу нив се и влакната, кои можат да помогнат во регулирањето на апетитот.

Бидејќи придонесуваат за чувството на ситост, влакната можат да ви помогнат да внесете помалку храна во текот на денот, вели Финке.

За луѓето што сакаат да ослабат, таа препорачува да изедат цело јаболко 10 до 15 минути пред оброкот за да го засилат чувството на ситост. Затоа јаболкото може да биде добар избор за ужина во доцните утрински часови, што потенцијално може да помогне да изедете помалку за ручек.

Како да внесувате повеќе влакна во текот на денот?

Освен секојдневното јадење јаболко, постојат уште неколку едноставни начини да го зголемите внесот на влакна.

Додавајте грав и други мешунки. Половина шолја мешунки може да содржи и до осум грама влакна. Не мора да го менувате целото мени: можете едноставно да додадете конзервирани мешунки во јадењата што веќе ги подготвувате. Зенкер предлага, на пример, да додадете леќа во сосот за шпагети или да изблендирате бел грав со другите состојки во крем-супа.

Посипувајте ги јадењата со мелено ленено семе. Иако е ситно, лененото семе содржи многу хранливи материи, особено влакна. Ако додадете неколку лажици во печива, овесна каша или јогурт, можете да внесете дополнителни четири грама влакна.

Избирајте интегрални житарки. Замената на белиот леб и тестенините со интегрални варијанти е едноставен начин да го зголемите внесот на влакна. На пример, сендвич со интегрален леб може да обезбеди четири до шест грама влакна.

Јадете повеќе лиснат зеленчук. Чувајте свеж или замрзнат лиснат зеленчук за да го зголемите количеството влакна во оброците и да внесете повеќе разновидност во исхраната. Кељот е добар избор: една шолја варен кељ содржи околу шест грама влакна. Ако не ви одговара, пробајте спанаќ, рукола или блитва. Овој зеленчук лесно можете да го додадете во јајца, сендвичи, супи, па дури и во утринско смути.

Јаболкото може да биде едноставен начин да го зголемите внесот на влакна, но не постои едно задолжително време во денот кога мора да го јадете. Најважно е редовно да внесувате разновидна храна богата со влакна и да пиете доволно вода. Ако не сте навикнати на нив, зголемувајте го внесот постепено за да го намалите ризикот од надуеност и непријатност во стомакот.