Пешачењето и танцувањето се едноставни вежби за остеопороза, кои можат да ви помогнат коските да ги одржите здравите. Вклучете ги во вашата рутина за вежбање.
Остеопорозата е болест која постепено се развива во текот на многу години и ги прави коските кршливи и склони кон фрактури. Иако постојат лекови кои може да се препишат, физичката активност е еден од клучните фактори за одржување на здравјето на коските.
Некои од редовните вежби за остеопороза вклучуваат вежби кои ги оптеретуваат коските, но ги зајакнуваат мускулите кои го поддржуваат скелетниот систем. Овие вежби ја зголемуваат густината на калциумот во вашите коски, правејќи ги поцврсти и посилни. Покрај тоа, тие ја подобруваат рамнотежата и координацијата, намалувајќи го ризикот од падови.
Најдобрите вежби што можете да ги направите за да ја спречите или ублажите остеопорозата.
Пешачење
Пешачењето е одлична блага вежба која може значително да им користи на луѓето со остеопороза. Како вежба со оптеретување таа врши притисок врз коските, поттикнувајќи го телото да изгради ново ткиво и да ја зголеми густината. Оваа вежба ги зајакнува зглобовите, особено на нозете, колковите и ‘рбетот, кои се вообичаени места за скршеници кај луѓето со оваа состојба. Исто така, одењето ја подобрува рамнотежата и координацијата и го намалува ризикот од паѓање, што е голем проблем за луѓето со ослабени коски.
Качување по скали
Качувањето по скали е одлична вежба со оптеретување која може да им користи на луѓето со остеопороза. Кога се качувате по скали, вршите притисок врз вашите коски, особено на нозете, колковите и ‘рбетот. Овој зголемен притисок го поттикнува растот на зглобовите и ја зголемува минералната густина на коските, што ги прави посилни и помалку подложни на фрактури. Важно е да се започне полека и постепено да се зголемува интензитетот и времетраењето на качувањето за да се избегнат повредите, а исто така важно е да се напомене дека слегувањето по скалите е корисно за стабилност и рамнотежа.
Танц
Танцувањето е забавна и пријатна вежба која можете да ја вклучите во вашата рутина, а може да биде особено корисна за луѓето со остеопороза. Како вежба со оптеретување, ја зголемува минералната густина на коските, зајакнувајќи ги, особено во најпогодените области. Исто така, ја подобрува флексибилноста, рамнотежата и координацијата, намалувајќи го ризикот од падови и ја подобрува целокупната физичка подготвеност. Ритмичките движења за време на танцот го подигнуваат вашето расположение и го намалуваат стресот.
Склекови на ѕидот
Ѕидни склекови или ѕидни склекови се едни од најдобрите вежби за остеопороза. Таа е лесна вежба која ги зајакнува мускулите на горниот дел од телото. Со притискање на ѕидот, вие всушност правите вежба за носење тежина, која го поттикнува растот на коските и ја зголемува густината на коските во рацете, рамената и градите. Ова може да помогне да се намали ризикот од фрактури во тие области.
Застанете свртени кон ѕид, оддалечена околу една рака. Ставете ги рацете на ѕидот во висина на рамената. Држете ги стапалата рамни на подот, на ширина на рамената. Свиткајте ги лактите, доближувајќи ги градите до ѕидот. Вратете се на почетната позиција, исправувајќи ги рацете.
Кружни движења со рацете во седечка положба
Кружните движења на рацете во седечка положба се едноставна вежба за подобрување на подвижноста и флексибилноста на рамената, што може да биде корисно за луѓето со оваа состојба. Исто така, помага да се зачува и подобри подвижноста на рамената, а со тоа да се намали вкочанетоста и болката. Седнете исправено на стол, држејќи го грбот исправен. Истегнете ги рацете настрана, паралелно со подот. Полека правете мали кружни движења со рацете, движејќи ги напред во насока на стрелките на часовникот. Продолжете со неколку повторувања, а потоа сменете ја насоката и движете ги рацете назад, во спротивна насока.
Бицепс
Бицепсните кадрици се вежба за носење тежина која може да биде корисна за луѓето со остеопороза, бидејќи помагаат во зајакнувањето на мускулите околу рамената и надлактицата. Силните мускули ги поддржуваат коските и го намалуваат ризикот од фрактури. Застанете или седнете исправено, држејќи лесни тегови во секоја рака со дланките свртени напред. Чувајте ги лактите блиску до телото, а надлактиците стабилни. Полека кревајте ги тегови кон рамената, свиткувајќи ги лактите. Паузирајте на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад на почетната позиција. Склекови
Склековите се моќна вежба за носење тежина која помага во зајакнување на коските. Како сложена физичка активност, таа вклучува повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивата, глутусите и мускулите на јадрото. Со притисок врз коските, особено на нозете и колковите, тој го поттикнува растот и ја зголемува нивната густина. Сите знаеме како да ја изведеме оваа вежба, но сепак погрижете се вашите колена да бидат над вашите прсти.
