За многумина утринското кафе е задолжителен ритуал. Проблемот може да настане кога кафето ќе се пресели во попладневните или вечерните часови. Кофеинот внесен предоцна може да го отежне заспивањето, да го наруши квалитетот на сонот и да создаде непријатен круг: легнуваме доцна, се будиме уморни, а следното утро повторно посегнуваме по кафе за да го издржиме денот.
Но, дали навистина постои час по кој кафето треба да биде забрането?
Според експертите за медицина на спиењето, нема едно универзално правило што важи за сите. Многу повеќе зависи од тоа кога легнувате, колку кофеин внесувате и колку брзо вашиот организам го разградува.
Зошто правилото „без кафе по ручек“ не важи за сите?
Правилото „не пиј кафе по ручек“ звучи едноставно, но е премногу општо. Личност која легнува во 21 часот има различна ситуација од некој што редовно останува буден до полноќ. Лекарот по медицина на спиењето Том Чејмберс затоа советува повеќе да се гледа колку време останува до легнувањето, наместо да се следи фиксна дневна граница.
Кофеинот внесен премногу блиску до спиењето може да го продолжи времето потребно за заспивање, да го намали квалитетот на сонот и да влијае врз неговата структура.
Колку долго кофеинот останува во организмот?
Кај здрави возрасни лица, просечното време на полураспад на кофеинот е меѓу три и седум часа. Тоа значи дека и по седум часа во организмот може да остане значителна количина кофеин. А кај некои луѓе разградувањето е уште побавно.
Затоа кафето испиено во 15 часот не мора да биде „исчезнато“ од организмот до времето за спиење. Специјалистот по медицина на спиењето Ендру Валензуела препорачува кофеинот да се ограничи најмалку осум до десет часа пред планираното легнување, особено кај луѓето кои се почувствителни на неговото дејство.
Може ли кафе испиено шест часа порано да ви го расипе сонот?
Да – особено ако количината кофеин е голема. Истражување на кое се повикува Валензуела покажало дека 400 милиграми кофеин, што приближно одговара на количината во четири шолји кафе, го скратиле вкупното време на спиење за повеќе од еден час дури и кога кофеинот бил внесен шест часа пред легнување.
Друго рандомизирано истражување покажало дека 400 милиграми кофеин може да влијаат врз сонот и кога се внесени 12 часа порано. Од друга страна, дозата од 100 милиграми во истото истражување немала значително влијание врз сонот во испитуваните временски интервали. Токму затоа не е важно само „кога“, туку и „колку“.
Значи, кога да го испиете последното кафе?
Како практична ориентација може да се земе растојание од околу осум часа меѓу помала доза кофеин и легнувањето. Кај поголеми количини, разумно е да се остави уште поголем временски интервал.
Ако легнувате во 22 часот: околу 100 милиграми кофеин – последна доза приближно до 14 часот; околу 400 милиграми кофеин – подобро е да се избегнува по 10 часот наутро. Ако легнувате на полноќ: помала доза – ориентативно до 16 часот; голема доза – околу пладне.
Овие часови не се строга медицинска граница. Ако тешко заспивате, често се будите во текот на ноќта или се будите уморни, можеби ќе треба последното кафе да биде уште порано.
Не се смета само кафето
Кофеинот не доаѓа само од кафето. Го има и во чајот, енергетските пијалаци, некои безалкохолни пијалаци, чоколадото и други производи. Проблемот лесно може да настане кога се комбинираат повеќе извори во текот на денот – кафе наутро, енергетски пијалак попладне, чај навечер.
Така вкупната количина кофеин може незабележливо да стане многу поголема.
Не мора да се откажете од кафето
За повеќето луѓе, решението не мора да биде целосно откажување од кофеин. Многу поважно е последната доза да биде доволно далеку од времето за спиење и да се следи сопствената реакција. Ако по попладневното кафе почнувате потешко да заспивате или наутро се будите уморни, тоа може да биде сигнал дека вашиот организам е почувствителен на кофеин и дека последното кафе треба да го поместите порано.
На крајот, наједноставното правило е и најкорисно: не гледајте само на часовникот – гледајте колку време ви останува до спиење и колку кофеин сте внеле во текот на денот.
