Будењето во текот на ноќта е нормален дел од спиењето. Голем дел од луѓето се будат накратко повеќепати, но повторно заспиваат толку брзо што наутро воопшто не се сеќаваат на тоа. Проблемот настанува кога тие будења траат подолго или се случуваат во исто време секоја ноќ, па следниот ден се чувствувате исцрпено.
Сонот не се одвива во еден непрекинат тек. Во текот на ноќта мозокот минува низ циклуси на спиење кои траат меѓу 90 и 110 минути. Секој циклус има повеќе фази: лесен сон, длабок сон и REM фаза, кога најчесто сонуваме. Возрасен човек во текот на ноќта поминува низ четири до шест такви циклуси.
Кон крајот на секој циклус, сонот станува поплиток, па тогаш е поголема веројатноста да се разбудите. Длабокиот сон најчесто се јавува во првата половина од ноќта и како што се приближува утрото, го има сè помалку. Затоа будењето во раните утрински часови не е невообичаено.
Стресот може да направи овие будења да станат многу поизразени. Во раните утрински часови телото се подготвува за будење, па нивото на кортизол, хормонот на будност, почнува да расте. Тоа е дел од природниот дневен ритам што постепено нè буди.
Меѓутоа, ако главата ви е веќе полна со грижи за работа, односи или секојдневни проблеми, краткото будење лесно може да прерасне во размислување што не запира.
Ноќе има помалку одвлекувања, па мислите што во текот на денот се подносливи, делуваат погласно и потешко е да се сопрат. Не е изненадување што стресот и претераното размислување се силно поврзани со несоница и го отежнуваат повторното заспивање.
На квалитетот на сонот влијаат и секојдневните навики. Алкохолот може да помогне побрзо да заспиете, но подоцна го нарушува сонот и го зголемува бројот на будења во вториот дел од ноќта.
Сличен ефект има и кофеинот. Дури и ако го внесете попладне, може да остане во организмот со часови, да го направи сонот поплиток и да ги зголеми шансите да се разбудите. Кофеинот внесен и до шест часа пред спиење може да го наруши сонот.
Важни се и други фактори. Нередовен распоред на спиење, легнување многу порано од вообичаено, изложеност на светлина или екрани навечер, како и претопла или премногу студена соба, можат да го намалат квалитетот на сонот и да ги направат ноќните будења почести.
Кај некои луѓе честото будење може да стане затворен круг и да прерасне во несоница. По повеќе ноќи поминати будни и во грижа, мозокот почнува да ја поврзува ноќта со напнатост наместо со одмор.
Колку повеќе размислувате дека не можете да заспиете, толку потешко е повторно да потонете во сон.
Малите навики можат дополнително да го влошат проблемот. На пример, гледањето во часовникот во текот на ноќта може да ја зголеми фрустрацијата и дополнително да го разбуди мозокот.
Терапиите како когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница имаат цел да го прекинат овој круг со промена на начинот на размислување и однесување што ја одржува будноста.
Малите промени во рутината можат да му помогнат на телото да воспостави постабилен ритам. Ова често се нарекува хигиена на сонот – збир на навики што поддржуваат квалитетен одмор. Легнувањето и будењето во исто време, дури и по лоша ноќ, помага да се стабилизира биолошкиот часовник.
Исто така помага и време за опуштање пред спиење, ограничување на кофеинот и алкохолот, како и создавање мирна средина за спиење.
Ако долго не можете да заспиете, корисно е накратко да станете од кревет и да правите нешто опуштачко додека повторно не почувствувате поспаност. Тоа помага да се прекине врската помеѓу креветот и будноста.
Управувањето со стресот во текот на денот исто така е важно, бидејќи ја намалува веројатноста да легнете веќе напнати. Водење дневник, јога, медитација, вежби за дишење и свесна присутност можат да помогнат умот да се смири пред спиење.
Иако будењето во три наутро може да делува вознемирувачки, повремените ноќни будења се природен дел од спиењето. Разбирањето што се случува во телото и како стресот и навиките влијаат на сонот може овие моменти да ги направи помалку загрижувачки.
