Ако внимавате на нивото на шеќер во крвта, можеби мислите дека овошјето треба да го избегнувате поради природните шеќери. Сепак, тоа не значи дека треба да го исфрлите од исхраната. Овошјето содржи и растителни влакна, антиоксиданси и други корисни растителни соединенија, а одредени видови можат полесно да се вклопат во исхраната на луѓето кои сакаат да избегнат нагли скокови на глукозата.
Ендокринолозите особено ги издвојуваат бобинките, јаболката, крушите и портокалите.
Бобинки – многу влакна и малку шеќер
Јагодите, боровинките, малините и капините генерално содржат помалку шеќер од дел од другите овошја, а истовремено се богати со влакна и полифеноли. Токму комбинацијата од понизок гликемиски индекс и поголема количина влакна ги прави интересен избор за луѓето кои внимаваат на глукозата.
Едно истражување кај возрасни лица со преддијабетес покажало дека секојдневното консумирање јагоди било поврзано со подобрување на глукозата на гладно, вредностите на HbA1c и инсулинската резистенција. Сепак, станува збор за ограничено истражување, па резултатите не можат автоматски да се применат на сите видови бобинки и на сите количини. Добра комбинација е бобинките да се јадат со извор на протеини или здрави масти на пример со грчки јогурт, јаткасти плодови или семки.
Јаболката имаат една важна предност
Јаболкото е уште еден практичен избор, особено ако се јаде со кората. Во кората се наоѓа значаен дел од растителните влакна, кои можат да го забават варењето и апсорпцијата на шеќерите. Јаболката имаат и релативно низок гликемиски индекс, па по нив консумирањето на шеќерот во крвта обично е постепено.
Едно помало истражување покажало дека кај луѓе со нарушена толеранција на глукоза нивото на шеќер по оброкот било пониско кога јаболко било консумирано пред бел ориз, во споредба со ситуација кога јаболкото било јадено по оброкот. За дополнително забавување на апсорпцијата на шеќерите, јаболкото може да се комбинира со путер од кикиритки или со јаткасти плодови.
Крушите заситуваат и содржат многу влакна
Крушите се богати со растителни влакна, а една средно голема круша може да содржи околу 5 до 7 грама влакна. И кај ова овошје значаен дел од влакната се наоѓа во кората, па доколку е добро измиена, нема потреба да се лупи. Влакната го забавуваат варењето и можат да помогнат порамномерно да се зголемува нивото на шеќерот во крвта по оброкот. Крушите содржат и полифеноли и голем процент вода, што може да придонесе за подолготрајно чувство на ситост.
Портокалите се подобар избор од сокот
Меѓу овошјата што можат да се вклопат во исхраната за контрола на шеќерот се и портокалите. Тие содржат флаванони и други полифеноли, растителни соединенија за кои истражувањата покажуваат потенцијално позитивно влијание врз метаболизмот на глукозата. Сепак, досегашните резултати се ветувачки, но не се доволни за дефинитивни заклучоци кај луѓето.
Една важна разлика е начинот на консумирање. Ако внимавате на шеќерот во крвта, подобар избор е цел портокал отколку сок од портокал. Целиот плод содржи влакна, додека сокот многу полесно се консумира во поголема количина и има помалку влакна.
Не е важно само кое овошје го јадете
Количината и начинот на кој го комбинирате овошјето исто така можат да бидат важни. Наместо овошјето да се јаде само, може да се комбинира со протеини или здрави масти. Бобинки со грчки јогурт и ореви или јаболко со путер од кикиритки се едни од можните комбинации.
Кога е можно, јаболката, крушите, праските и нектарините може да се јадат со кората, бидејќи така се внесуваат повеќе влакна. Нема потреба автоматски да се избегнува ниту замрзнатото овошје. Ако не содржи додаден шеќер или сируп, неговата хранлива вредност може да биде слична на онаа на свежото овошје.
Сепак, и овошјето содржи јаглехидрати, па големината на порцијата останува важна. Бобинките, јаболката, крушите и портокалите можат да бидат дел од разновидна исхрана и кај луѓето кои внимаваат на шеќерот во крвта, но ниту едно овошје само по себе не е решение за регулирање на глукозата. Кај лицата со дијабетес или преддијабетес, изборот на храна и количините треба да се приспособат на индивидуалните потреби и препораките од здравствените професионалци.
