Утринската шолја кафе за многумина е незаменлив ритуал, но кафето одамна не се гледа само како начин за будење. Истражувањата сè почесто ја поврзуваат умерената консумација со одредени здравствени придобивки, вклучително и помал ризик од некои заболувања на црниот дроб, деменција и прерана смрт.
Сепак, тоа не значи дека повеќе кафе значи и повеќе корист. Количината на кофеин што една личност може да ја поднесе зависи од повеќе фактори, возраста, генетиката, телесната тежина, лековите што ги користи, здравствената состојба, квалитетот на сонот и индивидуалната чувствителност на кофеин.
Американската Агенција за храна и лекови (FDA) наведува дека до 400 милиграми кофеин дневно кај повеќето здрави возрасни лица генерално не се поврзува со негативни ефекти. Тоа може да одговара на приближно две до три поголеми шолји или четири до пет помали кафиња, зависно од јачината и големината на напитокот. Затоа, бројот на шолји не е секогаш најдобриот показател. Мало еспресо и голема шолја филтер-кафе немаат иста количина кофеин, а некои напитоци од кафулиња може да содржат кофеин колку неколку домашни кафиња.
Од 18 до 25 години: Кафето не може да го замени сонот
Во доцните тинејџерски и раните дваесетти години кафето често се користи за да се надомести недостатокот на сон при учење, работа до доцна или по непроспиена ноќ. Кај младите возрасни кои добро го поднесуваат кофеинот, една до две кафиња дневно обично не претставуваат проблем, особено ако се консумираат во првиот дел од денот. Но кофеинот не ја отстранува потребата од сон, туку само привремено го потиснува чувството на поспаност.
Кофеинот го блокира дејството на аденозинот, супстанција што се наталожува во мозокот во текот на денот и придонесува за чувството на замор. Затоа по кафето се чувствуваме побудно, иако потребата за сон останува. Кај почувствителните лица кафето испиено во доцните попладневни или вечерни часови може да го отежне заспивањето и да го намали квалитетот на сонот.
Од 25 до 40 години: Две до три кафиња може да бидат умерена количина
За повеќето здрави возрасни лица во оваа возраст, две до три умерени кафиња дневно може да бидат разумна количина, доколку не предизвикуваат несоница, нервоза, тресење, забрзано чукање на срцето или желудочни тегоби.
Кофеинот може привремено да го подобри вниманието и концентрацијата и да го намали чувството на замор. Но со редовна употреба може да се развие толеранција, па за истиот ефект да биде потребна поголема количина. Така, човек кој порано се чувствувал будно по едно кафе постепено може да стигне до четири или пет кафиња дневно.
Знаци дека можеби се претерува со кофеинот се: нервоза и внатрешен немир; забрзано или неправилно чукање на срцето; потење и тресење; главоболка; киселини и желудочни тегоби; раздразливост и проблеми со спиењето.
Важно е и што се додава во кафето. Црното кафе има многу малку калории, додека големите напитоци со сирупи, шеќер, шлаг и полномасно млеко можат да содржат калории колку помал оброк.
По 40-тата година: Истражувањата покажуваат можни придобивки за мозокот
Средната возраст е особено интересна за научниците бидејќи процесите поврзани со подоцнежниот развој на деменција можат да започнат многу години пред да се појават првите симптоми. Некои истражувања покажале дека луѓето кои во средната возраст пиеле три до пет шолји кафе дневно имале помал ризик од развој на деменција и Алцхајмерова болест подоцна во животот.
Но важно е да се нагласи дека ваквите истражувања најчесто покажуваат поврзаност, а не причинско-последична врска. Тоа значи дека не е докажано дека токму кафето спречува деменција. Можно е резултатите да се поврзани и со други животни навики.
Кафето не содржи само кофеин, туку и полифеноли и други биоактивни соединенија. Полифенолите имаат антиоксидативни и противвоспалителни својства и се претпоставува дека можат да имаат улога во заштитата на клетките. Некои понови истражувања исто така наоѓаат поврзаност меѓу умереното пиење кафе со кофеин и помал ризик од деменција и нешто подобри резултати на тестовите за когнитивните способности.
Сепак, доказите не се доволни за лекарите да им препорачуваат кафе на луѓе кои воопшто не го пијат.
Од 40 до 60 години: Кафето може да биде поврзано со подобро здравје на црниот дроб
Кафето во последните години особено се истражува поради неговата можна заштитна улога за црниот дроб. Редовното пиење кафе во повеќе истражувања е поврзано со подобри вредности на одредени црнодробни ензими и со помал ризик од фиброза, цироза и рак на црниот дроб.
Но кафето не е лек за заболувањата на црниот дроб и не може да ги поништи последиците од прекумерното консумирање алкохол, дебелината, вирусниот хепатит или другите фактори на ризик. Начинот на подготовка исто така е важен. Нефилтрираното кафе, како она подготвено во џезве или француска преса, може да содржи повеќе кафестол и кахвеол. Овие соединенија кај дел од луѓето можат да влијаат врз зголемувањето на LDL-холестеролот.
Хартиениот филтер задржува значителен дел од овие материи, па филтер-кафето може да биде подобар избор за луѓето со покачен холестерол.
По 60-тата година: Помалку кафе може да биде подобар избор
Со стареењето, кај некои луѓе кофеинот се разградува побавно. Кафето кое во помладите години не предизвикувало никакви проблеми може подоцна да доведе до несоница, немир, покачување на крвниот притисок или прескокнување на срцето. Возрасните луѓе често користат и повеќе лекови, па кофеинот може да влијае врз дејството или несаканите ефекти на одредени терапии.
За многумина една до две кафиња во утринските часови ќе бидат доволни за посакуваниот ефект без значително нарушување на сонот. Луѓето со срцеви аритмии, неконтролиран висок крвен притисок, изразена анксиозност, рефлукс или проблеми со спиењето треба индивидуално да ја проценат количината кофеин со лекар.
Добра алтернатива може да биде и кафе без кофеин. Иако содржи многу помалку кофеин, и понатаму содржи полифеноли и други растителни соединенија.
Во бременост границата е пониска
Бременоста е исклучок од општата граница од 400 милиграми кофеин дневно.
Европската агенција за безбедност на храната (EFSA) наведува дека внесувањето до 200 милиграми кофеин дневно од сите извори не претставува безбедносен проблем за фетусот.
Во оваа количина не влегува само кафето. Треба да се пресмета и кофеинот од чајот, енергетските пијалаци, колата, чоколадото и некои лекови.
Бидејќи количината кофеин во едно кафе може значително да варира, две големи или многу силни кафиња можат да бидат доволни за да се надмине препорачаната граница.
Не е важно само колку шолји пиете
Едно еспресо обично има помалку кофеин од голема шолја филтер-кафе, иако поради интензивниот вкус може да делува „посилно“. На количината кофеин влијаат: видот на зрната; количината кафе; начинот на подготовка; времето на екстракција и големината на порцијата.
Затоа е покорисно да се следи приближниот дневен внес на кофеин, а не само бројот на шолји. Во дневната количина треба да се пресмета и кофеинот од енергетските пијалаци, додатоците пред тренинг и одредени лекови против главоболка.
Како да знаете дека пиете премногу кафе?
Организмот најчесто испраќа јасни сигнали кога количината е преголема. Најчестите симптоми се: тресење на рацете, нервоза, раздразливост, забрзано или неправилно чукање на срцето, мачнина, главоболка, почесто мокрење и проблеми со спиењето. Кај многу високи дози можат да се појават и сериозни срцеви и невролошки компликации. Чувствителноста на кофеин значително се разликува од човек до човек. Некој може да испие кафе по вечерата и без проблем да заспие, додека кај друг и едно утринско кафе може да има ефект до вечерта.
Затоа границата од 400 милиграми не треба да се сфаќа како количина што треба да се достигне, туку како горна граница која кај повеќето здрави возрасни лица генерално не е поврзана со негативни ефекти.
Постои ли навистина идеална количина кафе според возраста?
Не постои универзално правило според кое, на пример, секој човек по 40-тата година треба да пие точно четири кафиња дневно. Возрастa може да влијае врз потребите и толеранцијата, но не е единствениот, ниту најважниот фактор.
Квалитетот на сонот, здравствената состојба, лековите, бременоста, чувствителноста на кофеин и големината на напитокот често се поважни од самата возраст. За повеќето здрави возрасни лица, едно до три кафиња дневно претставуваат умерена количина. Три до четири може да одговараат на луѓе кои добро го поднесуваат кофеинот, но нема причина намерно да се зголемува внесот само поради резултатите од набљудувачките истражувања.
Најдобрата количина е онаа по која се чувствувате побудно и добро, а не нервозно, со забрзано срце или со нарушен сон. Кафето може да биде дел од здравата исхрана, но уште една шолја не значи автоматски и подобро здравје.
