Сонот често го жртвуваме за работа, обврски, телефони или серии, а проблемот почнуваме да го решаваме дури кога непроспиените ноќи ќе станат секојдневие. Добрата вест е што за подобар сон не се секогаш потребни лекови, додатоци или скапи уреди.
Неколку едноставни промени во дневната рутина можат да му помогнат на организмот повторно да воспостави јасна разлика меѓу времето за будност и времето за одмор. Вакви принципи се користат и во когнитивно-бихејвиоралниот пристап кон несоницата.
1. Станувајте во приближно исто време
Една од најважните навики е да имате стабилно време на будење, дури и во деновите кога не работите.
Нашиот биолошки часовник реагира на светлината и на рутината. Кога секое утро станувате во слично време, организмот полесно го препознава ритамот на денот, а со текот на времето и вечерната поспаност може да стане попредвидлива.
Затоа, наместо постојано да го менувате времето на станување, обидете се да одредите реален час што можете да го почитувате во текот на целата недела.
2. Не легнувајте само затоа што „е време за спиење“
Ако сте легнати, но воопшто не ви се спие, креветот лесно може да се поврзе со нервоза, размислување и гледање во часовникот наместо со одмор. Подобро е да одите во кревет кога навистина чувствувате поспаност.
Ако подолг период не можете да заспиете, станете и направете нешто мирно во друга просторија. Кога повторно ќе почувствувате дека ви се спие, вратете се во креветот.
3. Внимавајте со попладневното спиење
Кратката дремка може да ви даде енергија, но ако веќе имате проблеми со ноќниот сон, може да ја намали потребата за спиење навечер. Ако не можете без попладневен одмор, тој нека биде краток – околу 20 минути – и избегнувајте да спиете доцна попладне.
Кај луѓето со несоница, привременото избегнување на дневното спиење може да помогне навечер полесно да се појави природната поспаност.
4. Не останувајте будни во кревет
Креветот не треба да стане место каде што се нервирате затоа што не можете да заспиете. Ако лежите будни подолго време и чувствувате дека станувате сè понервозни, станете. Отидете во друга просторија и правете нешто смирувачко – читајте книга, слушајте тивка музика или правете лесни вежби за растегнување.
Светлото нека биде пригушено, а телефонот и другите екрани оставете ги настрана. Особено важно е да не го проверувате постојано часовникот. Пресметувањето колку часа ви остануваат до станување може дополнително да ја зголеми напнатоста.
5. Креветот нека биде поврзан со спиењето
Телефонот, лаптопот, телевизорот, работата или долгото скролање во кревет можат да создадат навика мозокот да го поврзува креветот со будност и активност. Затоа, ако имате проблеми со спиењето, обидете се креветот да го користите првенствено за спиење.
И условите во собата имаат значење. Темна, тивка и пријатно прохладна просторија може да создаде подобра средина за спиење. По потреба може да помогнат затемнети завеси или чепчиња за уши.
Најважно е навиките да се применуваат заедно
Ниту една од овие промени не е магично решение за една лоша ноќ. Поентата е организмот постепено да добие појасен ритам. Редовното будење помага да се стабилизира дневниот циклус, избегнувањето доцни дремки ја зачувува потребата за ноќен сон, а користењето на креветот првенствено за спиење може да ја намали поврзаноста меѓу креветот и нервозата.
Кај долготрајната несоница, ваквиот пристап се користи како дел од когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница. Ако проблемите со спиењето траат долго, значително го нарушуваат секојдневното функционирање или се придружени со други симптоми, добро е да се разговара со лекар.
