Рибата е еден од најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини, особено EPA и DHA, нутриенти кои имаат важна улога во кардиоваскуларното здравје. Но, не сите видови риба содржат еднакви количини омега-3. Ако сакате почесто да ја внесувате во исхраната, неколку видови особено се издвојуваат.

Не е важно во кое време од денот јадете риба

За здравјето на срцето многу поважно од тоа дали рибата ќе ја јадете за ручек или за вечера е колку често се наоѓа на вашето мени.

Редовното консумирање риба, особено масна риба богата со омега-3, се поврзува со подобар кардиоваскуларен профил. EPA и DHA учествуваат во повеќе процеси важни за нормалното функционирање на организмот, а омега-3 масните киселини можат да придонесат и за намалување на нивото на триглицериди.

Затоа, наместо да барате еден „совршен“ вид риба, подобар пристап е да внесувате различни видови.

Лосос – еден од најбогатите извори на EPA и DHA

Лососот е меѓу најпознатите масни риби богати со EPA и DHA.

Покрај омега-3 масните киселини, содржи квалитетни протеини, витамин Б12, селен и калиум, па претставува хранливо богат избор за редовна исхрана.

Токму комбинацијата од протеини, здрави масти, витамини и минерали го прави лососот популарен избор во исхраната насочена кон кардиоваскуларното здравје.

Сардини – мала риба, многу омега-3

Сардините се уште еден одличен извор на EPA и DHA.

Бидејќи се мали риби и се наоѓаат пониско во синџирот на исхрана, генерално содржат помалку жива од поголемите предаторски риби. Тоа е една од причините поради кои можат да бидат практичен избор за почеста консумација.

Дополнителна предност е што конзервираните сардини се достапни во текот на целата година и можат лесно да се додадат во салата, сендвич или главен оброк.

Харинга – омега-3 плус витамин Б12

Харингата исто така спаѓа меѓу масните риби со значајна количина омега-3 масни киселини.

Таа е богата и со витамин Б12, кој има важна улога во нормалното функционирање на нервниот систем и создавањето крвни клетки.

Како и кај сардините, помалата големина на рибата генерално значи и помала изложеност на жива во споредба со големите предаторски видови.

Инчуни – мал, но хранлив избор

Инчуните се уште една мала риба која може да биде добар извор на омега-3 масни киселини.

Содржат и калциум, особено ако се консумираат со ситните коски, а овој минерал е важен за нормалната функција на мускулите, вклучувајќи го и срцевиот мускул.

Како и другите мали риби, инчуните генерално имаат тенденција да содржат помалку жива од големите риби на врвот на синџирот на исхрана.

Колку често треба да јадете риба?

Здравствените препораки генерално поттикнуваат консумирање риба најмалку двапати неделно, при што барем еден од оброците може да биде со масна риба богата со омега-3.

Добар избор е да ги менувате видовите – на пример, еднаш лосос, а следниот пат сардини, харинга или инчуни.

На тој начин добивате различни хранливи материи, а истовремено избегнувате постојано да се потпирате на еден единствен вид риба.

И уште нешто е важно: начинот на подготовка има значење. Печена, варена или подготвена на пареа риба е поинаков избор од риба која е често пржена во голема количина масло.

Затоа, ако сакате повеќе омега-3 во исхраната, не мора да барате една „магична“ риба. Почесто на менито нека има разновидна масна риба – тоа е многу поважната навика.