Правилниот меѓуоброк пред тренинг може да ја зголеми енергијата, да ја подобри изведбата и да го одложи заморот. Најдобар избор се лесно сварливи јаглехидрати за брза енергија и протеини што помагаат во опоравување на мускулите.
Ако до тренингот имате помалку од 30 минути, најдобро е да изберете едноставни јаглехидрати, како овошје. Поголеми количини масти или влакна непосредно пред вежбање може да предизвикаат непријатност во желудникот.
Банана
Бананата е идеален меѓуоброк, особено ако наскоро почнувате со тренинг. Средно голема банана содржи околу 27 грама јаглехидрати што брзо се варат и служат како главен извор на енергија за мускулите.
Пред подолги или поинтензивни тренинзи често се препорачува внес од 30 до 60 грама јаглехидрати.
Бидејќи содржи малку масти и протеини, бананата лесно се вари и ретко предизвикува подуеност. Освен тоа, богата е со калиум, кој е важен за работата на мускулите и одржување на хидратацијата.
Пире од јаболка
Пирето од јаболка е уште една практична опција. Природните шеќери брзо се апсорбираат и обезбедуваат брз извор на енергија. Една кесичка содржи околу 16 грама јаглехидрати.
Кога е можно, избирајте незасладени верзии. Ако пирето не ви одговара, може да послужи и цела јаболка или друго овошје.
Гранола бар
Гранола чоколадата се практични ако ги јадете 30 до 60 минути пред тренинг. Некои содржат и до 30 грама јаглехидрати, што е доволно за подолги активности.
Избирајте плочки со поголем удел на јаглехидрати и умерена количина протеини, а пожелно е да имаат помалку влакна и масти за полесно варење.
Грчки јогурт со бобинки
Ако имате еден до два часа пред тренинг, комбинација од јаглехидрати и протеини е добар избор. Грчки јогурт со бобинки обезбедува енергија и поддршка за мускулите.
Порција немасен јогурт со овошје содржи околу 23 грама јаглехидрати и 13 грама протеини. Бобинките дополнително се богати со антиоксиданси, кои може да му помогнат на телото полесно да се справи со напорот.
Тост со путер од јаткасти плодови
Тостот е брз извор на енергија, а путерот од јаткасти плодови додава протеини. Едно парче тост со една лажица путер од кикирики содржи околу 17 грама јаглехидрати и 7 грама протеини.
Поради содржината на масти, овој меѓуоброк е посоодветен ако до тренингот имате најмалку еден час.
Овошно смути
Овошното смути е практичен избор што, покрај енергија, помага и во хидратација. Добрата хидратација пред тренинг може да ја подобри изведбата и да го намали заморот.
Ако го пиете непосредно пред вежбање, смутито обезбедува лесно сварливи јаглехидрати. Една чаша содржи околу 25 до 30 грама јаглехидрати, во зависност од состојките. Ако имате повеќе време, можете да додадете и извор на протеини, како јогурт.
Овесна каша со овошје и јаткасти плодови
Ако јадете два до три часа пред тренинг, целта треба да биде балансиран оброк. Овесна каша со овошје и јаткасти плодови обезбедува јаглехидрати, протеини и мала количина масти, а дава и подолготрајно чувство на ситост.
Една чаша сварена овесна каша содржи околу 27 грама јаглехидрати.
Јаболка и сирење
Јаболка во комбинација со сирење е добар избор за меѓуоброк пред тренинг. Јаболката обезбедува околу 22 грама јаглехидрати, додека сирењето додава протеини.
За полесно варење, избирајте варијанти со помал удел на масти.
Переци и хумус
Ако барате позаситен меѓуоброк што ќе го јадете порано, переци со хумус се добар избор. Переците даваат енергија преку јаглехидрати, а хумусот додава протеини и малку масти.
Порција од околу 16 переци со две лажици хумус содржи приближно 28 грама јаглехидрати и 5 грама протеини.
Јајце со тост од цели зрна
Јајцата се богати со протеини, а тостот од цели зрна обезбедува енергија. Оваа комбинација побавно се вари, па најдобро е да се јаде два до три часа пред тренинг.
Две парчиња тост со едно јајце обезбедуваат околу 28 грама јаглехидрати и околу 14 грама протеини.
Свежо сирење со овошје
Свежо сирење со овошје е добар избор ако сакате повеќе протеини. Половина чаша немасно сирење со бобинки содржи околу 12 грама протеини и 12 грама јаглехидрати.
Варијантите со помалку масти полесно се варат.
Како да го изберете најдобриот меѓуоброк
Најдобриот меѓуоброк зависи од времето до тренингот, видот на активноста и вашите навики. Ако јадете непосредно пред тренинг, избирајте лесни оброци со повеќе јаглехидрати. Ако имате повеќе време, додадете и протеини и помала количина масти за подолготрајна енергија.
Обрнете внимание на реакциите на телото. Ако чувствувате непријатност, обидете се да јадете порано или да ја намалите количината храна. Прилагодете го внесот и според целите, без разлика дали сакате да ослабете или да зголемите мускулна маса.
Не постои едно универзално решение. Најдобриот меѓуоброк е оној што ви дава енергија и добро се вклопува во вашиот тренинг и секојдневен ритам.
