Ако навечер долго се вртите во кревет или често се будите, решението можеби не е само во тоа кога легнувате. Истражувањата сè повеќе покажуваат дека и физичката активност има значајна улога во квалитетот на сонот.

Но, не сите вежби имаат ист ефект. Нова мета-анализа на 30 рандомизирани контролирани студии, со повеќе од 2.500 учесници од различни земји, споредувала различни видови физичка активност кај луѓе со нарушувања на спиењето. На врвот се нашла – јогата со висок интензитет.

Само два тренинга неделно

Според анализата, најдобри резултати биле забележани кај луѓето кои практикувале јога со висок интензитет двапати неделно, во период од 8 до 10 недели, со тренинзи пократки од 30 минути. Тоа не е класичната бавна јога со долги задржувања во една поза.

Јогата со висок интензитет подразбира побрзо преминување од една во друга положба, користење на сопствената тежина како отпор и поголем физички напор. Вклучува елементи кои го забрзуваат пулсот, ги активираат мускулите и бараат контролирано дишење.

Истражувачите ја опишуваат оваа комбинација како најдобрата „доза“ вежбање за подобрување на сонот меѓу активностите што биле споредувани.

А што е со пешачењето и теретаната?

Јогата не била единствената активност со позитивен ефект. По неа, според анализата, високо се рангирало пешачењето, а потоа и вежбите со отпор, односно тренинзите за сила.Во истражувањето биле разгледувани и аеробни вежби, комбинирани тренинзи, таи чи и чигонг.

Интересно е што резултатите не се целосно исти во сите научни анализи. Една претходна анализа од 2023 година, на пример, укажала дека три тренинзи неделно со аеробни или умерено интензивни вежби можат да бидат особено корисни за луѓето со нарушувања на спиењето.

Причината може да биде и тоа што поимите „јога“, „аеробно вежбање“ и „вежби со отпор“ опфаќаат многу различни видови тренинзи и различно ниво на интензитет.

Зошто јогата би помогнала?

Истражувачите сè уште немаат конечен одговор, но имаат неколку можни објаснувања. Јогата комбинира физички напор, отпор, движење и контролирано дишење. Контролираното дишење може да влијае врз парасимпатичкиот нервен систем, кој е поврзан со состојбата на одмор и релаксација. Некои истражувања укажуваат и дека јогата може да влијае врз активноста на мозокот и процесите поврзани со спиењето.

Интересно е што позитивни резултати се забележани и кај други активности кои комбинираат движење, контрола на дишењето и одреден вид мускулен отпор.

Но, ова не е „лек“ за несоница

Научниците предупредуваат дека резултатите треба да се толкуваат внимателно. Иако бројот на анализирани студии е значаен, истражувањата имаат различни учесници, различни видови нарушувања на спиењето и различни начини на вежбање.

Затоа не може да се каже дека 30 минути јога двапати неделно сигурно ќе ја решат несоницата кај секого. Но, резултатите се уште една потврда дека физичката активност може да биде важен дел од подобрувањето на сонот. А ако барате едноставна опција за почеток, научните податоци сугерираат дека можеби вреди да пробате пократки, но поинтензивни јога-тренинзи двапати неделно – наместо да мислите дека за подобар сон мора да поминувате часови во теретана.