Лежите будни, го проверувате телефонот, ги броите часовите до утрото и конечно посегнувате по мелатонин. Но, дали тој навистина е решение за несоницата? Одговорот не е толку едноставен. Мелатонинот е хормон кој го регулира нашиот деноноќен ритам, а неговата употреба зависи од тоа каков проблем со спиењето имате.

Проблемите со спиењето се чести. Стресот, променетиот ритам на денот и ноќта, кофеинoт, алкохолот, никотинот, изложеноста на светлина и екраните навечер, но и различни заболувања или лекови можат да го нарушат сонот. Повремената лоша ноќ сама по себе не мора да значи дека постои здравствен проблем. Но, ако несоницата трае долго и почне да влијае врз функционирањето во текот на денот, тогаш прашањето не е само „што да земам за да заспијам?“, туку и „зошто не можам да спијам?“.

Прво променете ги навиките

Пред да се посегне по мелатонин, важна е таканаречената хигиена на спиењето.

Тоа значи:

• легнување и станување приближно во исто време секој ден;
• доволно дневна светлина, особено во првиот дел од денот;
• избегнување кофеин доцна попладне и навечер;
• ограничување на алкохолот и никотинот;
• избегнување големи оброци непосредно пред спиење;
• намалување на употребата на телефони и компјутери пред легнување;
• избегнување интензивно вежбање непосредно пред спиење;
• темна, тивка и умерено ладна спална соба.

Ако не можете да заспиете, не е неопходно да останете во кревет со часови. Станете, направете нешто мирно со пригушено светло и вратете се во кревет кога повторно ќе почувствувате поспаност.

Што всушност е мелатонинот?

Мелатонинот е хормон кој му помага на организмот да го регулира деноноќниот ритам – внатрешниот биолошки часовник кој го усогласува периодот на будност со периодот на спиење. Телото почнува да произведува повеќе мелатонин кога се стемнува, додека изложеноста на светлина го потиснува неговото лачење.

Затоа мелатонинот не треба да се сфаќа едноставно како „апче што ќе ве успие“. Неговиот ефект е поврзан и со времето во кое се зема и со нарушувањето на деноноќниот ритам.

Не е секој мелатонин ист

Ако главниот проблем е тешкото заспивање, препарати со моментално ослободување можат да бидат посоодветни за ситуацијата. Постојат и препарати со продолжено ослободување, кај кои мелатонинот постепено се ослободува. Тие имаат различен профил на дејство и не треба автоматски да се избираат само затоа што некој често се буди во текот на ноќта. Кај честите ноќни будења важно е да се открие и нивната причина.

Мелатонинот постои во различни форми – таблети, капки, спрејови и препарати што се раствораат во устата. Практичноста на формата може да биде различна, но самата форма не значи автоматски и подобар ефект. Кај капките, особено е важно да се прочита декларацијата бидејќи бројот на капки не значи иста доза кај сите производи.

Кога може да има смисла?

Кај возрасни лица мелатонинот може да има примена при одредени проблеми со заспивањето, а може да се користи и во специфични ситуации поврзани со нарушен деноноќен ритам, како што е џетлег. Кај патувања низ повеќе временски зони, времето на земање е особено важно бидејќи целта не е само да се предизвика поспаност, туку да му се помогне на организмот да се приспособи на новиот распоред.

Но, мелатонинот не е стандардно решение за секоја хронична несоница. Ако со месеци тешко заспивате, често се будите или сте постојано уморни преку ден, подобро е да се бара причината наместо постојано да се менува препаратот.

Кои несакани ефекти се можни?

Мелатонинот генерално не се поврзува со зависност како кај одредени лекови за спиење, но тоа не значи дека е целосно без ризици. Можни се: поспаност и замор; главоболка; вртоглавица; мачнина; болка или непријатност во стомакот; раздразливост или немир; збунетост; промени во деноноќниот ритам.

Долгорочната употреба не е толку добро проучена како краткорочната, па продолженото земање не треба да се претвори во навика без совет од лекар или фармацевт.

Внимание со возењето и алкохолот

Кај некои луѓе мелатонинот може да предизвика поспаност или замор. Затоа, ако сте земале мелатонин и се чувствувате поспано, не треба да возите или да правите нешто што бара целосна будност.

Комбинацијата со алкохол исто така не е добра идеја, бидејќи може дополнително да ја зголеми поспаноста и да ја намали будноста.

Кој треба прво да разговара со лекар?

Особено е важно да се побара медицински совет ако:

• проблемите со спиењето траат подолго време;
• хигиената на спиењето не помага;
• силно ‘рчите или имате паузи во дишењето додека спиете;
• земате лекови кои можат да влијаат врз спиењето;
• имате епилепсија или земате одредени лекови, вклучително и терапија што влијае врз згрутчувањето на крвта;
• сте бремени или доите;
• станува збор за лице помладо од 18 години.

Кај долготрајните проблеми со спиењето лекарот може да процени дали постои друга причина – од нарушување на деноноќниот ритам и несоница до апнеја при спиење или друг здравствен проблем.

Корисно може да биде и водење дневник на спиењето една до две недели: кога сте легнале, кога сте заспале, колку пати сте се разбудиле, кога сте станале и како сте се чувствувале во текот на денот.

Мелатонинот не е магично копче за сон

Мелатонинот има важна улога во регулирањето на нашиот биолошки часовник, но добриот сон не зависи само од него.

Дневната светлина, редовниот ритам, вечерните навики, стресот, физичката активност, кофеинот и условите во спалната соба се дел од истата приказна.

Затоа, ако повремено не можете да заспиете, првиот чекор не мора да биде апче. Но, ако проблемот се повторува со недели или месеци и почнува да ви го нарушува секојдневието, не барајте само начин да заспиете – барајте ја причината.