Од екот на пандемијата, дојде до голема промена во начинот на кој се зборува за менталното здравје. Годините на изолација и неизвесност ни помогнаа да разбереме колку нашите емоционални потреби се витални за нашата благосостојба.
Сега, кога посветуваме повеќе внимание на нашиот внатрешен мир, од суштинско значење е и да преземеме акција. За среќа, постојат голем број работи што секој може да ги направи за да го нахрани своето ментално здравје и да најде моменти на радост.
Еве некои од најважните совети од изминатата година додека се подготвуваме да влеземе во 2024 година.
Обидете се да спиете подобро
Експертите велат дека доволното спиење е една од најважните работи што можеме да ги направиме за нашето ментално здравје. Ако имате проблеми со заспивањето, студиите откриле дека когнитивната терапија за несоница, е исто толку ефикасна како и употребата на лекови за спиење на краток рок . Оваа терапија им помага на луѓето да се справат со вознемиреноста и да најдат начини да се релаксираат.
Научете како да препознаете каква е вашата анксиозност
Нормално е да се чувствувате вознемирени од време на време. Всушност, имањето одредена анксиозност всушност може да биде корисно. Експертите велат дека внатрешниот алармен систем може да ги подобри нашите перформанси, да ни помогне да ја препознаеме опасноста, па дури и да не поттикне да бидеме посовесни.
Претседателот на Американската психијатриска асоцијација советува:
„Ако почнете да забележувате дека загриженоста и стравот се постојано присутни, тоа е сигнал дека ви треба помош“, рече тој.
Други знаци на кои треба да се внимава вклучуваат немир, чувство на страв, зголемен пулс, потење, треперење и проблеми со концентрацијата.
Запрете го циклусот на грижи
Ако имате тенденција постојано да се грижите, постојат неколку едноставни начини да ја спречите оваа навика. Првиот е да го оттргнете вниманието од себеси: Истражувањата покажуваат дека пренасочувањата можат да ви помогнат да го тргнете умот од се што ве стресува. Обидете се да играте игра со зборови или да слушате музика, обрнувајќи големо внимание на текстот.
Вежбајте „средување на 5 работи“
Кога се борите со вашето ментално здравје, основните задачи како миење садови или перење алишта може да се чувствуваат невозможни. Но, живеењето во неред може да направи да се чувствувате уште полошо.
Ефикасен начин да ги спречите работите да излезат од контрола е да го практикувате она што се нарекува „средување на пет работи“. Справете се со петте главни категории на неред – ѓубре, садови, алишта, работи кои имаат свое место и оние кои немаат –средете се едно по едно за чистењето да ви биде многу полесно .
Бидете благодарни
Благодарноста е позитивна емоција што може да се појави кога ќе признаете дека имате добрина во вашиот живот и дека другите луѓе ви помогнале да ја постигнете таа добрина.
За навистина да ги искористите придобивките од благодарноста, експертите велат дека е важно да ја изразите секогаш кога е можно. Тоа може да вклучува пишување писма со благодарност или наведување на позитивните работи во вашиот живот во дневник. Заблагодарувањето на пријателите, партнерите, па дури и на соработниците, исто така може да ја зајакни вашата врска со нив.
Бидете оптимисти за стареењето
Истражувањата покажуваат дека начинот на размислување навистина е важен кога станува збор за здравјето, па дури и може да ви го продолжи животот. Едно истражување покажа дека луѓето кои се оптимисти за стареењето живеат седум години подолго од оние кои имаат негативна перцепција за тоа.
За да усвоите попозитивен став за стареењето, префрлете го вашиот фокус на придобивките од стареењето, како што се подобра емоционална благосостојба и повисока емоционална интелигенција. Побарајте и примери за стареење: постари луѓе кои остануваат физички активни и ангажирани во нивните заедници или оние со особини на кои им се восхитувате.
Посветете се на уметноста
Идејата дека уметноста може да ја подобри менталната благосостојба е нешто што многу луѓе интуитивно го разбираат, но не го применуваат во пракса.
Не ви треба талент за да се обидете, велат експертите. Пишувањето песна, пеењето или цртањето може да ви помогне да го подигнете вашето расположение, без разлика колку се сметате себеси за креативни. Еден од најлесните начини да започнете е да обоите нешто сложено: трошењето 20 минути боење мандала (комплексен геометриски дизајн) е покорисно за намалување на анксиозноста отколку боењето во слободна форма, покажуваат истражувањата.
Правете прошетки секој ден
Понекогаш треба да се поврземе со физичкиот свет околу нас.Правете долги прошетки секој ден.
Изберете место за пешачење и замислете дека таму сте за прв пат. Потоа обрнете внимание на вашите сетила. Почувствувајте го ветерот на лицето, допрете ги ливчињата на цветот. Едноставно забележете го небото.
Направете пауза од технологијата.
Ако имате проблеми со фокусирањето, не сте само вие. Истражувањата покажа дека во текот на изминатите две децении, времето што го поминуваме на дадена задача се намалило во просек на само 47 секунди, што е помалку од две и пол минути. Технологијата често е виновна.
За да ја вратите контролата врз вашата концентрација, Лери Розен, почесен професор по психологија на Државниот универзитет во Калифорнија,предложи стратегија што ја нарекува „технолошки паузи“.
Поставете тајмер за 15 минути, и оставете го телефонот настрана. Кога ќе истече времето, одвојте една или две минути за да ги проверите вашите омилени апликации – тоа е вашата техничка пауза – и вратете се на работа уште еден циклус од 15 минути. Целта е постепено да го зголемувате времето помеѓу вашите технолошки паузи, на растојание од 45 минути (или повеќе) од вашиот телефон.
Земете длабок здив
Еден од најбрзите и најлесните начини на кои можете да ги смирите умот и телото е со бавно, длабоко вдишување. Тоа помага да се активира вашиот парасимпатичен нервен систем – противтежа на одговорот на стресот „бори се или бегај“ – да се намали крвниот притисок и да се регулира пулсот.
Една вежба за дишење која може да биде особено корисна за ублажување на стравот и анксиозноста е дишењето 4-4-8, каде што вдишувате четири секунди, го задржувате здивот четири секунди и издишувате осум брои.
Извор: 10 Ways to Support Your Mental Health and Manage Stress in 2024 – The New York Times (nytimes.com)
