Целиот мој живот го поминав среќно чекорејќи во една насока: напред. Верував дека тоа беше единствениот начин да се оди, па совесно се одјавував десетици милји месечно изгледајќи како секој друг човек на утринска прошетка.
Но, не повеќе. Благодарение на TikTok, открив нов (барем за мене) спин при одење: одење наназад, познато и како „ретро-одење“. Иако моментално е во тренд на платформите на социјалните медиуми, физиотерапевтите и тренерите за фитнес ги рекламираат неговите придобивки со години. Тоа е начин да согорувате калории, да ги зајакнете нозете, да ја тестирате координацијата, па дури и да ја подобрите болката, велат експертите – сето тоа ме намами на мојата тивка, рурална улица едно попладне за да се раздвижам.
По околу 50 чекори, сфатив дека одење во рикверц не е нормалното одење во паркот. Изгорев. Можев да го почувствувам превртувањето во потколениците на начин што не го чувствувам со обичното одење, освен ако не напојувам на рид. Имаше и ментален предизвик (покрај игнорирањето на чудните погледи од моите соседи). Немав поим што е зад мене, па морав да ги ангажирам сите мои сетила за да се осигурам дека ќе останам исправен и нема да се сопнам над никакви неочекувани препреки – вклучително и мојот партнер за одење, кој беше малку побрз и затоа, неколку чекори зад мене .
Кога им кажав на неколку експерти за мојата изненадувачки забавна експедиција за ретро-пешачење, тие се согласија дека повеќе луѓе треба да го направат тоа дел од нивната рутина. Еве зошто.
Одлично е за постарите луѓе
Одење наназад е потценет начин да ги вклучите вашите глутици, потколениците и мускулите на стапалата и глуждовите, вели Џо Мејер, личен тренер од Минесота и автор на Lift for Life. Плус, го ублажува влијанието на секој чекор, намалувајќи ја силата што се врши на колената и долниот дел на грбот. Дел од неговата привлечност, додава тој, е тоа што е толку достапен – и погоден за луѓе на која било возраст и фитнес ниво.
Мејер забележа дека особено постарите луѓе се привлечени од одење наназад како беспрекорен начин да се зачини нивната фитнес рутина. „Ако погледнете наоколу теретана која има тони ленти за трчање, ќе видите барем еден или двајца луѓе како одат наназад во секое време“, вели Мејер. „Секогаш има и постари поединци кои одат наназад по земја, и можете да кажете дека некој им рекол: „Еј, треба да се обидете да го направите ова бидејќи е одлично за вашата рамнотежа и координација – само не се сопнувајте над ништо“. Тој истакнува дека многу играчи на пикли ја прифатиле практиката: може да им помогне да ги зајакнат колената и да се осигураат дека нема да направат (метафоричен) чекор назад на терените.
Ќе активирате различни мускули
Одењето наназад бара од вас да станете поисправено отколку кога одите напред, вели Мајер. Со превртување на чекорот, ќе создадете нов предизвик за мускулите на стомакот, долните екстремитети и грбот. „Можете да забележите дека вашите глуте мускули – големите мускули на задникот – работат повеќе“, вели Мејер. (Забелешка на авторот: Дефинитивно ќе забележите.) Во меѓувреме, вашите мускули на потколеницата ќе треба да работат спротивно од тоа како обично работат. Кога одите напред, вашето теле се собира концентрично, што значи дека мускулот станува пократок, објаснува тој. Кога одите во рикверц, вашиот мускул на потколеницата се контрахира на спротивен начин и станува подолг додека ја поднесува вашата телесна тежина. Тоа префрлување може да биде вреден начин за подобрување на вашата кондиција.
Ќе ги насочите и четирите мускули на предниот дел на бутовите. Според една студија – да, научниците го проучувале ова – луѓето кои одеа наназад три пати неделно шест недели завршија со подобрена сила на квадрицепсните мускули, во споредба со оние кои одеа напред за вежбање. Четирите се одговорни за продолжување на коленото и за исправување на вашата нога, објаснува Мејер – така што тие, исто така, работат поинаку кога одите наназад. „Тоа е една од причините зошто луѓето велат дека им помага на нивните болки во колената да се подобрат“, вели тој. „Во суштина ги зајакнувате бутките со правење на овој трик за одење назад“.
Добро е и за луѓе со повреди
Кога инструкторката на Peloton Tread од Њујорк, Марсел Динкинс, имаше проблеми со пателата, таа почна да оди наназад. Таа се врати на тоа неодамна откако и го скина ACL. „Треба да се туркате“, вели таа, опишувајќи го движењето потребно за да се започне во одење обратно. „Кога имате проблеми со трчањето или коленото, обично имате мала болка веднаш под пателата. Трчањето наназад ви дава малку одмор и олеснување“.
Ретро-одењето има долга историја на користење во клиничка или рехабилитациска смисла, вели Џенет Дуфек, биомеханист и професорка на Факултетот за интегрирани здравствени науки на Универзитетот во Невада, Лас Вегас, која го истражувала одење наназад. Едно истражување, на пример, покажа дека по шестнеделна програма за ретро-одење, учесниците со остеоартритис на коленото доживеале поголемо намалување на болката и функционална попреченост во споредба со оние кои оделе на типичен начин. Друг открил дека наназад одење по стрмна падина ги ублажува симптомите на плантарен фасциитис. И во една студија предводена од Дуфек, одењето наназад ја намали болката во долниот дел на грбот и ја подобри функцијата кај спортистите.
Ретро-одењето се користи и во работната терапија. Постарите луѓе може да вежбаат да одат до кујнски мијалник, на пример, а потоа да одат наназад од него. Способноста да се движите во обратна насока може да ги подобри „практичните активности на секојдневниот живот“, вели Дуфек.
Многумина од нас седат цел ден – што доведува до завиткани, ограничени мускули. „Нашите флексори на колкот, или мускулите на предниот дел на бутот и предниот дел на колкот, стануваат позатегнати“, вели Кристин Холк, физиотерапевт од Atlantic Sports Health Physical Therapy во Мористаун, Њу Џерси. Кога одиме наназад, ние сме истегнување на тоа ткиво – што доведува до поголема флексибилност, што е поврзано со подобрени физички перформанси, зголемен мускулен проток на крв и намален ризик од повреди. „Ќе забележите дека многу луѓе, особено како што стареат, се закачени на колковите – тие малку се наведнуваат таму“, вели таа. „Тоа е затоа што нивните флексори на колковите се затегнати. Значи, ако можеме да ги истегнеме, тоа ни помага да ја добиеме таа исправена положба“.
Вашето одење и рамнотежа може да се подобрат
Елизабет Строт, физиотерапевт со Core Wellness & Physical Therapy во Александрија, Вирџинија, користи ретро одење за да им помогне на луѓето да го нормализираат нивниот модел на одење или како одат. „Тоа е начин да го искористиме нашето невромускулно програмирање и да ги натераме луѓето да работат преку помал млаз или ограничување на опсегот на движење“, вели таа. Одење наназад за само 20 или 30 стапки одеднаш е често доволно за да им помогне на некои пациенти, додава таа.
Исто така, може да ја подобри контролата на рамнотежата, особено кај постарите возрасни лица, кои се изложени на поголем ризик од паѓање. Тоа е затоа што ја одржуваме нашата рамнотежа преку три големи системи, вели Холк: нашите очи, нашите мускули и зглобови и вестибуларниот систем или внатрешното уво. Кога одиме наназад, не можеме да видиме што е зад нас, што значи дека треба да се потпреме на другите два системи наместо тоа, заострувајќи ја нивната способност да не држат исправени. „Треба да почувствувате каде сте во вселената, а таа информација се испраќа до мозокот“, вели таа.
Но, треба да го направите тоа безбедно
Многу луѓе експериментираат со ретро одење на нивната лента за трчање, која е без опасности како камења, нерамна земја и други луѓе. Не мора ни да го вклучите, истакнува Динкинс: Едноставно стапнете на машината наназад, фатете ги оградите и употребете ја сопствената моќ за да го поместите ременот. „Ако го притискате, ќе добиете повеќе од тој отпор“, вели таа – што ќе доведе до подобар тренинг. Ако одлучите да ја вклучите лентата за трчање, стартувајте со мала брзина и држете го безбедносниот клуч постојано прицврстен на вас, советува Динкинс.
Нема лента за трчање? Нема проблем: изберете безбедно место внатре или надвор, како ходник, патека за пешачење или празно поле. Дуфек ги охрабрува луѓето да се здружат: „Двајца се соочуваат еден со друг и се држат за раце, а еден од нив оди наназад додека другиот оди напред“, вели таа. „Таа личност може да биде очи за другата, така што е многу безбедно, а потоа само менувате места“.
Без разлика каде почнувате да одите наназад, имајте на ум дека нема да одите толку брзо наназад како напред. Има за учење, нагласува Дуфек: „Ако можете да одите 4 км на час напред, не очекувајте дека ќе можете да одите толку брзо наназад“, вели таа. „Барем на почетокот, ако можете да одите 1 км на час наназад, вие сте на добро место“. Како и со секоја нова вежба, полеснете постепено. Може да одите наназад 5 или 10 минути три пати неделно, а потоа по неколку недели додавајте уште 5 минути на секоја сесија, предлага Дуфек. „Како што вашето тело невролошки го учи моделот на движење, ќе можете да одите побрзо“, вели таа. „И, се разбира, побрзото одење согорува повеќе калории, а потоа можете да бидете во јавност и да се смеете уште подолго. Забавно е.” Како е тоа за напреден напредок?
Извор:„https://time.com“.
