Во светот во кој се очекува жените над 40 години да го направат невозможното – да бидат совршени домаќинки, успешни професионалки, привлечни жени, потребно е да се изнајде начин во исто време да се одржува енергијата и смиреноста. Најдобро решение за баланс меѓу сите овие активности е одењето, бидејќи како добро истражена и достапна форма на физичка активност кое може да стане камен-темелник на женското здравје.
Како одењето влијае на телото: биолошки механизми
Митохондријална биогенеза. Кога чувствувате дека не можете да се разбудите наутро без огромна доза кафе, главата ви е матна и ви недостасува енергија дури ни за извршување рутински задачи, причината може да биде длабоко во вашите клетки. Зборуваме за митохондрии – ситни клеточни „електрани“. Тие произведуваат околу 90% од целата енергија потребна за мускулна и ментална активност. Со возраста, бројот на митохондрии се намалува, а меѓу оние што остануваат, оштетените се акумулираат „лоши“. Не само што лошо ја вршат својата работа, туку произведуваат и слободни радикали поради нарушувања во синџирот на транспорт на електрони. Овие радикали го оштетуваат колагенот на кожата и нервните клетки, забрзувајќи го стареењето низ целото тело.
Парадокс: Калориите се складираат на колковите, но има катастрофален недостаток на енергија за живот. Има гориво, но нема кој да го обработи. Тука брзото одење е корисно, бидејќи го активира процесот на митохондријална биогенеза. Едноставно кажано, телото добива сигнал да ги уништи старите, оштетени митохондрии и да почне да произведува здрави. Познато е дека тренингот за сила има водечка борба против остеопорозата. Но, одењето исто така дава значаен придонес, и на поинаков начин – преку вибрации. Влијанието на секој чекор испраќа сигнал до клетките што ја градат коската (остеобластите), стимулирајќи ги активно да работат и да ја зајакнат коскената структура. Истражувањата покажуваат дека жените кои одат најмалку 30 минути на ден го намалуваат ризикот од фрактура на колкот за 40%.
Тренингот за сила и одењето делуваат синергистички во овој случај: нивниот комбиниран ефект врз силата на коските и мускулите далеку ги надминува придобивките од која било вежба поединечно.
Здравствени придобивки од одењето
Го намалува крвниот притисок. Студиите, како онаа објавена во списанието „Хипертензија“, покажуваат дека кај жени со гранична или стадиум 1 хипертензија, 24-неделен курс на редовно одење го намалува крвниот притисок за 5-11 mmHg. Овие бројки може да изгледаат скромни, но во борбата против таква постојана состојба, секој чекор се брои, помагајќи да се одложи или намали потребата од лекови.
Го намалува ризикот од дијабетес и дебелина. Аеробните вежби го подобруваат искористувањето на гликозата во мускулите и ја зголемуваат клеточната чувствителност на инсулин. Некои податоци, вклучително и мета-анализа објавена во списанието Diabetologia, сугерираат дека стандардните 150 минути неделно можеби не се доволни за значително намалување на ризикот од развој на дијабетес тип 2. Колку повеќе се движите во текот на денот, толку е подобар вашиот метаболички одговор.
Има позитивен ефект врз липидните профили. Студија спроведена кај жени во постменопауза покажа дека 16-неделна програма за аеробни вежби доведе до значително зголемување на HDL холестеролот и намалување на вкупниот холестерол.
Го намалува ризикот од когнитивно оштетување. За жените чиј живот е поврзан со постојана нервна напнатост, невропротективниот ефект на одењето е важен. Ако сте запознаени со чувството на „мозочна магла“ и намалената концентрација и меморија, редовното одење ќе помогне во враќањето на фокусот. Прво, го зголемува целокупниот проток на крв и ја подобрува церебралната циркулација, снабдувајќи го мозокот со кислород. Второ, како и тренингот за сила, одењето го стимулира производството на невротрофни фактори – специјални протеини кои го стимулираат растот и одржувањето на невроните. Епидемиолошките прегледи, како оние од списанието Neurology, покажуваат дека луѓето кои одржуваат високо ниво на физичка активност, вклучително и одење, имаат значително понизок ризик од развој на Алцхајмерова болест и други форми на деменција.
Го подобрува квалитетот на сонот. Според Американската асоцијација за спиење, редовната аеробна активност, како што е одењето, ви помага да заспиете побрзо, да го продлабочите сонот и да го подобрите квалитетот на закрепнувањето во текот на ноќта.
Колку треба да одите за да добиете резултати?
Најкомплицираното прашање е дозата. Познатиот „10.000 чекори“ е повеќе паметен маркетиншки слоган што потекнува од Јапонија во 1960-тите. Нема никаква научна основа, ниту пак некогаш го имала. Современите истражувања, вклучително и голема студија објавена во JAMA Internal Medicine (2021), покажуваат дека значително намалување на ризикот од смртност од сите причини се забележува по достигнување на 7.000-8.000 чекори дневно. За луѓе над 60 години, понатамошното зголемување на бројот на чекори не обезбедува значајни дополнителни здравствени придобивки. Но, не е важно само растојанието, туку и интензитетот. За да се активираат физиолошките механизми за подмладување и подобрување на здравјето, брзината на одење треба да биде малку поголема. За необучената личност, најдобриот начин да се провери ова е „тестот за разговор“. Треба да одите со темпо што ви овозможува да дишете доволно лесно за да водите разговор, но не и да пеете. Грбот може малку да ви се поти. Тоа е знак дека вежбате доволно. Светската здравствена организација препорачува 150-300 минути активност со умерен интензитет неделно како сигурен водич за да ја избегнете групата со висок ризик. Ова е минимумот за одржување на здравјето, а не оптимумот за постигнување на лични цели (естетски изглед на телото, одлична физичка подготвеност). Кога експертите ги наведуваат овие бројки, тие мислат на прагот што ве одделува од седечкиот начин на живот.
