Кога се зборува за исхрана во менопауза, честопати се нагласува ограничување: помалку шеќер, помалку јаглехидрати, без грицки. Но, ваквиот пристап може да создаде впечаток дека уживањето во храната е забрането. Постојат поефикасни начини кои не вклучуваат лишување или самоказнување.
Водечката британска нутриционистка Ема Бардвел советува дека исхраната во менопауза носи подобри резултати кога се фокусираме на тоа што треба да додадеме, а не што да одземеме. „Повеќето жени во средна возраст не треба драстично да ја менуваат својата исхрана“, истакнува таа.
Со хормонските промени се зголемува и потребата за одредени нутриенти. Телото особено има потреба од повеќе протеини, калциум и влакна. Добрата вест е дека за ублажување на симптомите на менопауза не се потребни екстремни диети или скапа „суперхрана“. Решението е во секојдневните, редовно консумирани намирници.
Грав и леќа се одличен извор на влакна и растителни протеини. Тие помагаат во стабилизација на шеќерот во крвта и го продолжуваат чувството на ситост. Додавањето на леќа во супи или грав во варива е лесен начин за подобрување на исхраната.
Овесот е често занемарен, но е важен за снижување на холестерол и за поддршка на здравите цревни бактерии. Комбинација од овес со јогурт, малку млеко, бобинки и мелено ленено семе создава оброк богат со влакна и протеини што држи сити подолго.
Јајцата и белките се одличен начин за зголемување на внесот на протеини, особено наутро. Тие содржат витамин Д, јод и холин, важни за мозокот и тироидната жлезда.
Темнозеленото зеленчук како спанаќ, кељ, рукола и блитва обилува со влакна, фолати и минерали кои го подобруваат расположението, енергијата и здравјето на дигестивниот систем. Додавањето на шепа зеленчук во оброци е брз начин за зголемување на нутритивната вредност.
Соја и нејзините производи – тофу, темпе, едамаме – содржат изофлавони, растителни естрогени кои можат да помогнат во ублажување на топлите бранови и ноќното потење. Тие се исто така богат извор на протеини и влакна.
Сина риба, особено сардини, е важна за здравјето на срцето, коските и мозокот. Омега-3 масните киселини помагаат во намалување на воспаленијата. Конзервираната риба со коски е одличен извор на калциум.
Јогурт и ферментирани млечни производи поддржуваат здрав цревен микробиом, имунитет и метаболизам. Редовното консумирање на ферментирани производи помага за подобрување на расположението и здравјето на кожата.
Ореви и семки се богати со влакна, здрави масти и минерали. Лененото семе содржи растителни естрогени кои можат да помогнат во хормоналната рамнотежа. Една до две лажици дневно се доволни за поддршка на здравјето.
Целозрнести житарици како кафеав ориз, јачмен, рж и киноа додаваат влакна, витамини и минерали, а разноврсноста во исхраната ја поддржува здравата цревна флора и долгорочното здравје.
Маслиновото масло е богат извор на полифеноли и здрави масти кои го поддржуваат срцето и го намалуваат воспалението. Екстра девственото маслиново масло е идеално за секојдневна употреба во готвењето и за дресинзи.
Менопаузата не бара строги правила или ограничувања. Клучот е во оброци кои се сити, богати со влакна и протеини, и кои го поддржуваат телото на долг рок. Кога исхраната е навистина хранлива, проблемите со желба за храна, пад на енергијата и фрустрации околу тежината постепено исчезнуваат. Средната возраст не значи помал внес на храна, туку паметна исхрана и намирници кои работат за вас, а не против вас.
