Кога станува збор за риби, најчесто во фокусот се големите риби, како туна, лосос, бакалар, пастрмка и сабјарка. Тие редовно се наоѓаат на менито во рестораните, рибните пазари и супермаркетите.
Сепак, и помалите риби, како сардини, инчуни, скуша и харинга, заслужуваат еднаква почит.
„Можеби не знаете многу за нив, но тие се важен дел од многу традиционални начини на исхрана“, вели Шерон Палмер, диететичар и експерт за одржлива исхрана.
Според неа, харингата е клучен елемент во нордиската исхрана, сардините и инчуните се составен дел од медитеранската исхрана, додека скушата се користи во многу традиционални кујни, вклучително и во јапонската.
Овие мали риби не само што се вкусни како и поголемите, туку нудат и бројни здравствени и еколошки придобивки.
„Бидејќи се хранат со ситни организми, овие риби се исклучително богати со хранливи материи – нудат висока нутритивна вредност со малку калории“, објаснува нутриционистката Тами Бест.
Веб-страницата „Real Simple“ наведува седум главни причини зошто треба почесто да ги вклучуваме малите риби во исхраната и зошто тие можат да бидат поздрава алтернатива од поголемите риби како лососот и туната.
Здравје на срцето
Ако сакате да го подобрите здравјето на срцето, малите риби се одличен избор за секојдневната исхрана, објавува Zadovoljna.rs.
„Тие се богати со омега-3 масни киселини, кои се неопходни за здравјето на секоја клетка“, истакнува Бест.
Поголемиот дел од луѓето не внесуваат доволно од овие корисни масти, а тие се клучни за намалување на воспалителните процеси и регулирање на нивото на холестерол. Бројни студии ја потврдуваат нивната ефикасност во превенција на срцеви заболувања.
Зајакнување на имунитетот
Омега-3 масните киселини од малите риби имаат благотворен ефект и врз имунолошкиот систем.
„Тие го намалуваат воспалението и оксидативното оштетување“, вели Бест.
Дополнително, овие риби содржат значајни количини на витамин Б12, цинк и селен, кои дополнително го зајакнуваат имунитетот. Селенот е особено важен, Б12 е поврзан со заштита од вирусни инфекции, а цинкот е познат како моќен антиоксиданс.
Здравје на коските
Ако сакате да ја зачувате густината на коските, малите риби можат значително да помогнат.
„Тие често се јадат со сите меки коски, што ги прави одличен извор на калциум и витамин Д“, нагласува Палмер.
Дополнително, се богати со магнезиум – уште еден клучен минерал за здрави коски.
Здравје на мозокот
„Омега-3 масните киселини се корисни за мозокот и можат да го намалат ризикот од когнитивен пад“, објаснува Бест.
Особено DHA – тип на омега-3 што се наоѓа во малите риби – игра клучна улога за структурата и функцијата на мозокот. Истражувањата покажуваат дека DHA штити од невродегенеративни заболувања и помага во одржување на когнитивните функции.
Здравје на ткивата
Малите риби се богати со протеини и железо – суштински нутриенти за мускулното и крвното здравје.
„Тие содржат висококвалитетни протеини неопходни за раст и обнова на мускулите“, додава Бест.
Железото е клучно за формирање на здрави црвени крвни клетки, а протеините се важни за сите ткива – од кожата и косата до внатрешните органи.
Метаболичко здравје
Здравите масти и протеини во малите риби помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта – важно за секој со метаболички нарушувања.
Тие го забавуваат варењето, го продолжуваат чувството на ситост и придонесуваат за стабилно ниво на енергија. Сето ова има позитивно дејство и врз инсулинската чувствителност.
Одржливост на животната средина
Малите риби се одличен избор кога станува збор за еколошка одржливост.
„Тие се пониско на синџирот на исхрана и акумулираат помалку токсини од околината“, објаснува Палмер.
Исто така, имаат пократок животен циклус и побрзо се размножуваат, што го намалува ризикот од прекумерен улов. Содржат и многу помалку жива од поголемите риби како туната – што е особено важно за децата и бремените жени, додава Бест.
Покрај тоа што се здрави, малите риби се и навистина вкусни.
Харингата традиционално се консумира кисела, со сенф, павлака, интегрален леб и компири. Инчуните се неразделен дел од медитеранската кујна – се користат во тестенини, на пица, во салати, па дури и во Цезар салатата.
„Направете класична Цезар салата со инчуни во дресингот или додајте неколку одозгора“, предлага Бест.
Скушата често се користи во суши, но исто така може да се подготви панирана, чадена, печена на скара или во рерна. Сардините се одлични во сендвичи, салати, на чинија со сирење или со тестенини, додава Палмер.
