Сите знаеме дека седењето е новиот непријател на здравјето, но научниците открија изненадувачки едноставен начин за борба против неговите негативни ефекти. Може ли кратка пауза за неколку чучњеви навистина да направи голема разлика?
Во свет доминиран од канцелариска работа и седентарен начин на живот, многумина веруваат дека единственото спасение е интензивен едночасовен тренинг во теретана. Тренингот е завршен, дневната задача е штиклирана и мирно се враќа на седење на биро осум часа. Но, еве го ладниот туш: новото истражување покажува дека еден час потење не може да ги отстрани штетните ефекти од цел ден неактивност. Нашето тело не е дизајнирано за седење. Мускулите на долниот дел од телото стануваат неактивни, циркулацијата се забавува, а метаболизмот на гликозата, кој е клучен за регулирање на шеќерот во крвта, станува бавен. Со текот на времето, ова води до низа здравствени проблеми, од зголемување на телесната тежина и хронична болка до инсулинска резистенција и срцеви заболувања. Иако идејата за правење само десет чучњеви и десет стомачни на ден е добар почеток и секако подобар од никаква активност, вистинската тајна лежи во нешто друго, не во бројот на повторувања, туку во времето на нивно изведување.
Активација на мускулите
Најновата студија, објавена во Скандинавскиот журнал за медицина и наука во спортот, прави револуционерно откритие кое би можело да го промени начинот на кој размислуваме за вежбањето. Научниците споредиле две групи дебели мажи за време на продолжено седење. Едната група имала задача да направи една континуирана 30-минутна прошетка во текот на денот, додека другата морала да прекине од седењето на секои 45 минути за да направи десет чучњеви со телесна тежина. Резултатите биле зачудувачки, кратките и чести паузи за чучњеви се покажале како далеку подобри во контролата на нивото на шеќер во крвта по оброкот. Победата беше толку убедлива што испрати јасна порака: клучот не е само да се движите повеќе, туку да се движите попаметно и почесто.
Тајната лежи во активирањето на мускулите. Чучнувањата се сложена вежба која ги ангажира некои од најголемите мускулни групи во телото, како што се квадрицепсите и глутеусите. Овие мускули се големи потрошувачи на енергија, што значи дека тие црпат значително повеќе гликоза од крвотокот отколку помалите мускули кои се активираат за време на лесна прошетка. Секој пат кога ќе го скршите седиштето и ќе направите серија чучњеви, вашите мускули произведуваат лактат, молекула која им сигнализира на клетките да стават транспортери на гликоза на нивната површина. Овие транспортери буквално го вшмукуваат шеќерот од крвта, спречувајќи опасни скокови кои му штетат на нашето здравје на долг рок. Со редовно повторување на овој процес во текот на денот, го одржувате вашиот метаболизам активен и го спречувате вашето тело да влезе во хибернација предизвикана од седење.
Психолошкиот ефект од давањето мало, но постојано ветување себеси секој ден може да биде неверојатно моќен мотиватор за усвојување други здрави навики.
Секако, придобивките не застануваат само на регулирање на шеќерот. Редовното изведување чучњеви, дури и во мали серии, ги зајакнува мускулите на нозете, задникот и трупот, што директно влијае на подобро држење на телото и ги намалува болките во грбот, честа последица од работниот живот. Силното трупче, кое дополнително се активира со вежби како што се стомачни, е клучно за стабилноста на ‘рбетот и спречувањето на повреди. Покрај тоа, оваа едноставна навика ја подобрува подвижноста на зглобовите, ги зголемува нивоата на енергија, па дури и има позитивен ефект врз менталното здравје. Психолошкиот ефект од давањето мало, но постојано ветување себеси секој ден може да биде неверојатно моќен мотиватор за усвојување други здрави навики.
Повеќе од само вежбање: Создавање нова навика
Клучот за успех не е во херојските, исцрпувачки тренинзи, туку во создавање одржлива рутина. Експертите го нарекуваат овој пристап грицкање со вежбање, мали залаци активност распоредени во текот на денот. Наместо да го гледате вежбањето како обврска што бара посебно време, облека и простор, интегрирајте го во вашиот ден. Поставете аларм на вашиот телефон или паметен часовник да ве потсетува на секои 45 до 60 минути. Правете десет чучњеви секој пат кога ќе испиете чаша вода, додека чекате да ви се свари кафето или за време на телевизиски реклами. Вклучете ги вашите колеги и претворете го тоа во забавен предизвик. Не треба ни да се потите, целта е само да го прекинете континуитетот на седењето и да ги разбудите мускулите.
Не можете да го „над-вежбате“ на седење
Важно е да разберете дека овие кратки паузи не се замена за структуриран тренинг, туку негов додаток. Поинтензивниот тренинг во теретана или трчањето ја подобрува вашата кондиција, сила и издржливост на начин на кој десет чучњеви не можат. Сепак, тој тренинг не може да ја поправи штетата направена во текот на следните десет часа поминати на стол. Продолженото седење е независен здравствен ризик, дури и за луѓето кои редовно вежбаат. Размислете вака: вашиот тренинг е основата, а честите паузи во движењето се сврзното ткиво што го одржува вашето здравје стабилно во текот на денот. Вашето здравје е обликувано не само од она што го правите во теретана, туку и од она што го правите во часовите помеѓу нив. Затоа, станете, направете десет чучњеви и направете го тоа повторно за еден час. Вашето идно јас ќе ви биде благодарно.
