Постојат три главни типа омега-3 масни киселини:
АЛА (алфа-линоленска киселина) – се наоѓа во растителни извори,
ДХА (докозахексаенска киселина) и ЕПА (еикозапентаенска киселина) – главно се присутни во морските извори.
Лососот често се смета за еден од најдобрите извори на омега-3, но постојат и други намирници кои содржат овие здрави масти и треба да се вклучат во исхраната. Според нутриционистите од Eating Well, три одлични алтернативи се:
1. Ореви
Оревите се еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини, со околу 2.500 mg АЛА на порција. Тие се единствените јаткасти плодови кои изобилуваат со оваа есенцијална масна киселина, што ги прави одличен избор за вклучување во секојдневната исхрана.
2. Чиа семе
Чиа семето содржи дури 5.000 mg АЛА омега-3 масни киселини во 28 грама, што е повеќе од лососот. Освен тоа, може лесно да се додаде во оброците – во јогурт, смути или како основа за вкусен чиа пудинг.
3. Скуша
Оваа риба има повисока содржина на омега-3 од лососот – дури 5.130 mg на 100 грама. Покрај тоа, скушата е подостапна и економична опција за внесување на овие здрави масти.
Колку омега-3 масни киселини се препорачуваат?
Според Националниот институт за здравје (NIH), возрасните треба да внесуваат:
✔ 1,1 g АЛА дневно (жени)
✔ 1,6 g АЛА дневно (мажи)
Иако нема официјална препорака за ЕПА и ДХА, Американското здружение за срце советува лицата со кардиоваскуларни заболувања да консумираат 1 g дневно, додека истражувањата покажуваат дека 3 g дневно може да помогнат во одржувањето на здрав крвен притисок.
За оптимално здравје, комбинирајте различни извори на омега-3 во вашата исхрана!
