Замислете го вашиот цревен микробиом како цревна градина, преполна со трилиони бактерии, вируси и габи кои играат клучна улога во вашето здравје. Дали корисните микроби во вашите црева цветаат или се преполнуваат од непожелни гости, во голема мера зависи од тоа колку добро се грижите за нив.
Научниците проценуваат дека цревната микробиота на просечна личност содржи помеѓу 300 и 500 видови бактерии. Вашиот цревен микробиом е сложена еколошка заедница, а храната што ја јадите, новите видови што ги поканувате и отпадните производи што тие ги создаваат, сето тоа може да влијае на вашето физичко и ментално здравје.
Еве водич за комплексниот свет на „биотици“ што ги населуваат вашите црева и како да се грижите за нив.
ПРОБИОТИЦИ
Што се пробиотици?
Зборот „биотик“ се однесува на „живот“ или живи организми. Пробиотиците се живи микроби – вклучувајќи бактерии и габи – кои имаат корисни ефекти врз вашето здравје. Помислете на пробиотиците како семиња што ги посипувате на почвата: со соодветна грижа, тие ќе се претворат во цвеќиња кои ја разубавуваат вашата градина, отфрлајќи ги штетниците и истиснувајќи ги плевелите.
Зошто се важни?
Пробиотиците помагаат во варењето на вашата храна и производство на витамини, масни киселини и други хранливи материи. Тие го регулираат вашиот имунолошки систем, го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2 и други хронични болести и ги спречуваат лошите момци да ги колонизираат вашите црева.
Од каде доаѓаат?
Меѓу најпознатите пробиотици се бифидобактериите. Овие бактерии го колонизираат нашиот дигестивен тракт веднаш штом ќе се родиме. Ги добиваме од нашите мајки за време на породувањето и преку мајчиното млеко.
Друг вообичаен пробиотик, лактобацилус, се наоѓа во ферментирана храна. Лактобацилус и бифидобактериум се само два од многуте различни видови бактерии кои ги населуваат нашите цревни градини.
Како да го зголемам бројот на пробиотици во моето тело?
Пробиотските додатоци, кои доаѓаат во форма на капсули, гуми за џвакање, прашоци и апчиња, се популарни, но тие не треба да бидат вашиот прв избор. Иако тие можат да им помогнат на одредени луѓе, студиите покажуваат дека тие исто така можат да ги истиснат погрешните микроби. Општо земено, подобар начин да ја негувате вашата цревна градина е да јадете многу ферментирана храна и растенија богати со влакна.
Во една неодамнешна студија, истражувачите од Стенфорд открија дека хранењето со ферментирана храна секој ден во период од 2 и пол месеци го намалува воспалението и ја зголемува разновидноста на цревниот микробиом. Повисоките нивоа на разновидност на микробиомот се поврзани со подобро здравје и пониски стапки на болести.
Примери на ферментирана храна која може да ја јадете за да го постигнете тој ефект:
- Кимчи и кисела зелка.
- Комбуха, газиран сладок и кисел пијалок направен со чај.
- Ферментирани млечни производи како јогурт, кефир и урда.
- Темпе, нато, мисо и други ферментирани производи од соја.
- Некои сирења, како гауда и грује. Можете да идентификувате сирења што содржат пробиотици барајќи фрази како „живи култури“ или „активни култури“ на нивните етикети.
ПРЕБИОТИЦИ
Што се пребиотици?
Пребиотиците сфатете ги како ѓубриво за вашиот микробиом. Пребиотикот е типично храна богата со влакна.
Зошто се важни?
Трилиони микроби кои живеат во вашите црева зависат од вас за одржување: секој пат кога јадете, ги храните и нив.
„Ако пробиотиците се добри момци, тогаш пребиотиците се храната што им помага на добрите момци“, вели Ерика Соненбург, постар научник за микробиологија и имунологија на Универзитетот Стенфорд.
Од каде доаѓаат?
Пребиотиците главно се состојат од сложени јаглехидрати и влакна кои се наоѓаат во различни видови растителни храни. Кога јадете овошје, зеленчук, цели зрна и други растенија, голем дел од влакната што ги содржат поминуваат низ вашиот желудник и тенкото црево релативно недопрени, бидејќи на луѓето им недостасуваат ензими за да ги разградат. Но, микробите во вашето дебело црево можат да ги метаболизираат влакната и да ги разградат на други соединенија.
Начинот на промовирање на многу различни пријателски бактерии е да ги нахраните со многу влакна и пребиотици, вели Крис Дамман, гастроентеролог во здравствениот центар за дигестивниот систем на Медицинскиот центар на Универзитетот во Вашингтон.
Како можам да јадам повеќе пребиотици?
Пребиотската храна вклучува:
- Зеленчук како што се аспарагус, кромид, лук, шелот, праз, зелка, грашок, домати, артишок и цикорија.
- Наут, леќа, грав и соја.
- Цели житарки како овес, јачмен, ‘рж, пченица и пченка.
- Овошје како јаболка, бобинки, банани, грејпфрут и лубеница.
- Бадеми, ф’стаци, индиски ореви и други јаткасти плодови и семиња.
Обично не се препорачуваат пребиотски додатоци. Една мала студија покажа дека пребиотик додаток наречен инулин во ниски дози веројатно е добар за здравјето, но дека консумирањето повеќе од 20 грама од него дневно може да биде штетно. Тие, исто така, истакнаа дека „ефектите врз здравјето варираат меѓу поединците“.
ПОСТБИОТИЦИ
Што се постбиотици?
Вашите цревни микроби ја разградуваат храната богата со влакна. Отпадните производи што овој процес ги остава зад себе се нарекуваат постбиотици. Овие соединенија вклучуваат широк спектар на нови соединенија, вклучувајќи витамини, ензими и амино киселини.
Зошто се важни?
Кога ги храните вашите цревни микроби со пребиотици, тие ги трансформираат во група постбиотски соединенија наречени масни киселини со краток синџир, кои се исклучително добри за вашето здравје.
Една од најпознатите добро проучени масни киселини со краток ланец е бутиратот. Ова соединение помага да се одржи здравјето на цревата бидејќи служи како извор на гориво за клетките што го обложуваат дебелото црево. Бутиратот помага да се намали воспалението и да го посредува имунолошкиот систем. Тоа влијае на здравјето на мозокот и може да го стимулира производството на GLP-1, хормон кој го намалува апетитот, вели Дамман.
„Бутират е можеби супермоќта на микробиомот“, вели Дамман. „Тоа е една од клучните работи што ги произведува и е критична во сите аспекти на нашето здравје“.
Од каде доаѓаат?
Постбиотиците се создаваат за време на дигестивниот процес додека вашите цревни микроби ги разградуваат влакната. Една од фасцинантните работи за постбиотиците е тоа што соединенијата што ги произведува еден вид бактерии можат да бидат храната – или пребиотикот – од која зависи друг вид бактерии.
„Тоа е циклично“, вели Даман. „Ја имате оваа мрежа од многу играчи, и во оваа заедница тие зависат еден од друг и обезбедуваат храна еден за друг“.
Што можам да направам за да ги зголемам постбиотиците во моето тело?
Ферментираната храна содржи постбиотици како млечна киселина (јогурт) и оцетна киселина (комбуха), а овие соединенија се покажа дека даваат здравствени придобивки.
Кафето, чоколадото и некои чаеви не содржат живи бактерии, но содржат постбиотици, кои можеби се дел од нивните здравствени ефекти, вели Даман.
„Сè уште се обидуваме да го разделиме сето ова“, вели Соненбург. „Ако се испостави дека млечната киселина, на пример, е најважниот дел од сите овие пробиотски таблети што ги земаат луѓето, можеби ја нема најактивната компонента на ферментираната храна. Затоа им кажуваме на луѓето дека е подобро да јадат само ферментирана храна“.
Што е со антибиотиците?
Зборувавме многу за пријателски бактерии, но има многу патогени бактерии кои предизвикуваат смртоносни инфекции. Најдобрата линија на одбрана од штетните бактерии се антибиотските лекови, кои ги убиваат бактериите или го отежнуваат нивниот раст и размножување.
Антибиотиците беа едно од најголемите откритија во минатиот век. Тие спасија многу животи и им овозможија на лекарите да пионираат во медицински процедури како операција на отворено срце и трансплантација на органи. Експертите велат дека воведувањето на антибиотици пред еден век помогнало да се продолжи просечниот човечки животен век за 23 години.
Но, една негативна страна на антибиотиците е тоа што тие ги убиваат и штетните и пријателските бактерии во цревата. Размислете за аналогијата на тревникот. Ако имате куп плевел што расте низ целиот тревник, можеби ќе треба да користите хербицид и да уништите дел од тревата и растенијата во процесот – за да можете да ослободите простор за растење на нова трева.
Ако имате бактериска инфекција, земањето антибиотик ќе ги уништи лошите микроби и можеби ќе жртвува некои добри во процесот.
Дали треба да користам пробиотик за да се спротивставам на ефектите на антибиотиците врз здравјето на цревата?
Многу луѓе кои земаат антибиотици го комбинираат со пробиотски додаток, надевајќи се дека додатокот ќе ги заштити или обнови нивните заедници на добри цревни микроби.
Но, истражувањата сугерираат дека е подобро да јадете ферментирана храна наместо тоа или да дозволите вашето црево да се опорави самостојно, наместо да земате додаток. Во една студија, на микробиомите на луѓето кои земале пробиотик додека користеле антибиотици им било потребно многу подолго закрепнување. Додека пробиотските суплементи се многу корисни за специфични состојби – како синдром на нервозно дебело црево, патничка дијареа и воспалителна болест на цревата – постојат посигурни начини да се нахрани вашиот цревен микробиом.
Начинот на промовирање на многу различни пријателски бактерии е да ги нахраните со многу влакна и пребиотици, вели Дамман. „Сè се врти околу диетата“, додаде тој. Диетата не е единствената работа, но тоа е голема работа – и проблемот за многу луѓе е што тие не ја јадат вистинската храна.
Извор: The Washington Post
