Дали е навистина возможно она што секојдневно го консумираме да има значително влијание на силата на нашите коски? Ekспертите велат „да“ и предупредуваат на многу начини на кои исхраната, односно одредени прехранбени производи, во голема мера влијаат на здравјето на нашите коски.
Консумирањето доволни количини млечни производи, риба и зеленчук е добар начин да ги задржиме нашите коски силни и цврсти.
„Коските се како секој друг дел од телото. Храната ни е потребна за раст, здравје и правилно функционирање на нашите коски. Се разбира, можеме и да ги уништиме трајно. А тој процес сигурно може да оди во два правци“, објасни нутриционистката Џулија Зумпано, пишува health.clevelandclinic.org.
Превенција на остеопороза: Три најдобри прехранбени производи за посилни и посилни коски
Нашите коски се живи ткива кои постојано растат и се менуваат во текот на животот. Заради тоа, тие обично можат сами да се грижат за себе. Сепак, како што истакнува Зумпано, одредени здравствени состојби како што е остеопорозата можат да доведат до тоа коските да станат кршливи и послаби. Остеопорозата всушност е хроничен, системски, прогресивен нарушувач на скелетниот систем, кој се карактеризира со намалување на масата на коските и промени во микроархитектурата, што во крајна линија го зголемува ризикот од фрактури, како и подложност на фрактури, дури и по минимални повреди.
„Имаме нешто повеќе од 200 коски во нашето тело. Нивната задача е да го обликуваат нашето тело и да ги штитат нашите внатрешни органи. Тие ни помагаат да изведеме секој потег што го правиме во текот на денот“, објасни таа.
Прехранбени материи неопходни за здравје на коските
Веројатно ви кажувале како деца дека ако пиете млеко, ќе имате силни коски бидејќи содржи минерал наречен калциум. Тоа е точно, но можеби не знаете дека многу други хранливи состојки придонесуваат за оптимално здравје на коските. Витамини и минерали кои заедно дејствуваат за здравјето на коските се:
Калциум: Овој есенцијален минерал го поддржува растот и интегритетот на коските. Калциум е примарна минерална компонента на коските, обезбедувајќи сила и структура. Има клучна улога и во функцијата на мускулите и нервниот пренос, но и помага при ослободување на хормони.
Витамин D: Витаминот D најдобро може да се опише како десната рака на калциумот. Тој помага во апсорпцијата на калциумот во нашето тело и го одржува балансот на нивото на калциум и фосфати во крвта. Витаминот D исто така го регулира метаболизмот на коските, каде што старата коска се заменува со ново коштано ткиво. Поради тоа, недостаток на витамин D може да доведе до слабеење на коските и зголемување на ризикот од фрактури.
Витамин K: Витаминот K е неопходен за синтеза на остеокалцин, протеин кој помага во зајакнувањето на коските. Тој помага во активирање на протеини кои се поврзуваат со калциум за изградба на силни коски и подобрување на густината на коските.
Магнезиум: Магнезиумот е важен нутриент кој ја подобрува силата на коските и го зголемува бројот на остеобласти (клетки одговорни за формирање на коски) и остеокласти (клетки одговорни за отстранување на стара и оштетена коска). Тој исто така помага во одржување на густината и силата на коските. Магнезиумот е неопходен и за апсорпција на витамин D.
Витамин C: Доволни количества витамин C исто така можат значително да помогнат во здравјето на коските. Витаминот C помага во синтезата на колаген, протеин кој формира структура на коски, хрскавица и сврзувачко ткиво. Замислете го колагенот како дел од вашите коски кои ги одржуваат флексибилни, а не само силни.
Омега-3 масни киселини: Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства и можат да помогнат во намалување на ризикот од остеопороза промовирајќи формирање на коски и спречувајќи разградување на коските.
Прехранбени производи кои се многу добри за здравјето на коските
Млечни производи
Не е тајна дека млечните производи се најдобра опција за здравје на коските. Бидејќи млечните производи се богати со хранливи материи како калциум и витамин D. Ова ги вклучува следниве производи: свеж сир, јогурт, млеко. Но ако сте нетолерантни на лактоза, размислете за опции без лактоза или изберете обогатени алтернативи на растително млеко.
Овошје и зеленчук
Ако е зелено веројатно ќе им се допадне на вашите коски. Ова вклучува овошје и зеленчук како: спанаќ, зелка, брокули, кељ.
Покрај тоа, овошјето може да помогне со поддршка на производството на колаген, што може да помогне во одржување на силни коски. Особено оние кои се богати со витамин C како: портокали, лимони, грејпфрут, црвени пиперки, јагоди, риба.
Риба
Витаминот D се наоѓа во изобилство во рибата. Студиите исто така покажале дека рибата може да помогне во зајакнување на квалитетот на коските и можеби да го спречи губењето на коски. Ова вклучува риба како: лосос, скуша, харинга, сардини, туна, пастрмка…
Рибата е исто така неверојатен извор на протеини и витамин D, што значи дека на тој начин добивате и два важни хранливи материи.
Орешасти плодови и семиња
Тие се мали по големина, но имаат исклучително важен значај за организмот. Кога станува збор за здравје на коските, многу орешасти плодови и семиња содржат калциум, магнезиум, па дури и солидна доза здрави масти. Некои од најдобрите орашасти плодови за здравје на коските се: бадеми, сусам, сончогледово семе, пистации, чиа семиња…
Тофу и производи од соја
Производите од соја се богати со калциум и протеини, што ги прави корисни за здравје на коските, особено ако сте на растителна исхрана или исхрана без млеко. Производи од соја кои можете да ги вклучите во вашата исхрана вклучуваат: тофу, едамаме или варена соја, соино млеко.
Храна која треба да се избегнува
Додека некои намирници можат да помогнат во изградба на коски, други можат да предизвикаат проблеми. Ако навистина се обидувате да ја прилагодите вашата исхрана за да го подобрите здравјето на коските, постојат неколку работи кои треба да ги изберете.
Некои од намирниците кои треба да се избегнуваат за да ги задржите коските здрави вклучуваат:
Храна со висок натриум: Прекумерниот внес на натриум може да ја зголеми количината на калциум кој вашето тело го излачува, што може да доведе до губење на кскената маса со текот на времето.
Преработената храна, супи во конзерва, брза храна и солени грицки се вообичаени извори на висок натриум. Заради тоа е важно да ја ограничите количината на сол која ја консумирате и да се одлучите за алтернативи со низок натриум.
Шеќер: Покажано е дека исхраната со висок шеќер го зголемува воспалението и нивото на инсулин, ја намалува апсорпцијата на калциум и го зголемува излачувањето на калциум и магнезиум преку урината. Затоа избегнувајте пијалаци засладени со шеќер, особено газирани пијалаци со фосфорна киселина, кои можат да предизвикаат нерамнотежа на фосфорот во споредба со калциумот.
Кофеин: Високиот внес на кофеин, кој се наоѓа во кафето, чајот, енергетските пијалаци и некои газирани пијалаци, може побрзо да го исфрли калциумот од вашето тело, што може да влијае на густината на коските (особено ако не консумирате многу калциум на почетокот).
Додека умерениот внес на кофеин генерално се смета за безбеден, треба да се избегнува прекумерниот внес.
Алкохол: Прекумерното консумирање на алкохол може да го наруши апсорбирањето на калциум и да го наруши балансот на хормоните кои се вклучени во здравјето на коските.
Хроничната тешка консумација може да доведе до намалена густина на коските и да го зголеми ризикот од фрактури. Ако пиете алкохол, правете тоа умерено.
