И покрај популарноста на семаглутидните лекови за слабеење, како што се Оземпик и Вегови, истражувањата покажуваат дека повеќето луѓе сè уште претпочитаат да изгубат тежина без употреба на лекови. За оние кои претпочитаат пристап без лекови за губење на тежината, истражувањата покажуваат дека одредени хранливи материи и стратегии за исхрана можат природно да ги имитираат ефектите на семаглутидот.
Зголемениот внес на растителни влакна и мононезаситени масти (кои се наоѓаат во маслиновото масло и авокадото) – како и времето од денот што го јадеме, редоследот по кој се јаде храната, брзината на јадење, па дури и џвакањето – природно може да го стимулира зголеменото производство на истиот хормон одговорен за ефектите на семаглутидните лекови.
Д-р Мери Скурботакос, професорка по диететика на Универзитетот во Торонто, го користи најновото знаење во науката за исхрана за да им препорача на своите пациенти. Тој истакнува дека стратешкиот, научен пристап кон слабеењето не само што е супериорен во однос на застареното броење калории, туку ги користи истите биолошки механизми одговорни за успехот на популарните лекови за губење на тежината.
Лековите од семаглутид делуваат со зголемување на нивото на хормонот наречен GLP-1 (пептид 1 сличен на глукагон), сигнал за ситост кој го забавува варењето и прави да се чувствуваме сити. Овие лекови, исто така, истовремено ги намалуваат нивоата на ензимот наречен DPP-4, кој го инактивира GLP-1. Како резултат на тоа, овој хормон за „престанок со јадење“, кој природно опстојува само неколку минути, може да преживее цела недела. Ова овозможува полу-постојано чувство на ситост, што последователно доведува до намален внес на храна и, на крајот, губење на тежината.
Сепак, лековите не се единствениот начин за зголемување на нивото на GLP-1.
Што јадеш?
Влакна – кои се наоѓаат претежно во грав, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови и семиња – се најважната хранлива материја која може значително да го зголеми GLP-1. Кога влакната се ферментирани од трилиони бактерии кои живеат во нашите црева, добиениот нуспроизвод, наречен масни киселини со краток синџир, го стимулира производството на GLP-1.
Ова објаснува зошто потрошувачката на влакна е еден од најсилните предвидувачи за губење на тежината и се покажа дека го олеснува губењето тежина дури и без ограничување на калориите.
Мононезаситените масти – кои се наоѓаат во маслиновото масло и маслото од авокадо – се уште една хранлива материја која го зголемува нивото на GLP-1. Едно истражување покажа дека нивоата на GLP-1 биле повисоки по консумирање леб и маслиново масло во споредба со лебот и путерот. Сепак, забележливо е дека лебот консумиран со секаков вид маснотии (било да е путер или дури и сирење) го зголемува GLP-1 повеќе отколку само лебот.
Друга студија покажа дека јадењето авокадо со ѓеврек за појадок, исто така, го зголемува GLP-1 повеќе отколку само јадењето ѓеврек. Јаткастите плодови кои се богати и со влакна и со мононезаситени масти, како што се ф’стаците, исто така се покажа дека го зголемуваат нивото на GLP-1.
Како се храните?
Сепак, специфичната храна и хранливи материи кои влијаат на нивото на GLP-1 се само половина од приказната. GLP-1 е добар пример за тоа како не е само она што го јадете, туку и како го јадете.
Истражувањата покажуваат дека редоследот на оброците – редоследот по кој се јаде храната – може да влијае на GLP-1. Јадењето протеини, како риба или месо, пред јаглени хидрати, како што е оризот, резултира со повисоки нивоа на GLP-1 во споредба со јадење јаглехидрати пред протеини. Јадењето зеленчук пред јаглехидратите има сличен ефект.
Времето од денот е исто така важно, бидејќи како и сите хормони, GLP-1 следи деноноќен ритам. Оброк кој се јаде во 8 часот наутро стимулира поголемо ослободување на GLP-1 во споредба со истиот оброк во 17 часот. Ова делумно може да објасни зошто старата поговорка „појадок како крал, ручек како принц и вечера како сиромаш“ е поткрепена со докази кои покажуваат поголемо губење на тежината кога појадокот е најголемиот оброк во денот, а вечерата е најмал.
Брзината на јадење исто така може да биде важна. Се покажа дека јадењето сладолед повеќе од 30 минути произведува значително повисоки нивоа на GLP-1 во споредба со јадењето сладолед повеќе од пет минути. Сепак, студиите кои ги испитуваат реакциите на шеќерот во крвта сугерираат дека ако прво се јаде зеленчук, брзината на јадење станува помалку важна.
Дури и џвакањето е важно. Една студија покажа дека јадењето рендана зелка го зголемува GLP-1 повеќе отколку пиењето пире од зелка.
Не е толку ефикасна како лековите
Иако одредени видови храна и диететски стратегии можат природно да го зголемат GLP-1, ефективноста е многу помала од онаа што може да се постигне со лекови. Една студија за ефектите на медитеранската исхрана врз зголемувањето на GLP-1 покажала врвно ниво на GLP-1 од приближно 59 пикограми на милилитар крвен серум. Монографијата на производот за Ozempik наведува дека најниската доза произведува ниво на GLP-1 од 65 нанограми на милилитар (еден нанограм = 1.000 пикограми). Така, лековите го зголемуваат GLP-1 повеќе од илјада пати повеќе од диетата.
Меѓутоа, кога се споредува долгорочниот ризик од болести како што е срцев удар, медитеранската исхрана го намалува ризикот од срцеви настани за 30%, надминувајќи ги лековите GLP-1 кои го намалуваат ризикот за 20%. Иако губењето на тежината секогаш ќе биде побрзо со лекови, за целокупното здравје, диететските пристапи се супериорни во однос на лековите.
Стратегија за оние кои се обидуваат да изгубат тежина без лекови:
Појадувајте;
Обидете се да го направите појадокот најголемиот оброк во денот (или барем колку што е можно похранлив);
Имајте за цел да јадете барем една храна богата со влакна во секој оброк;
Направете го маслиновото масло основна храна;
Внимавајте на редоследот по кој ја јадете храната, консумирајте протеини и зеленчук пред јаглени хидрати;
Уживајте во оревите;
Џвакајте ја храната;
Јадете полека
Иако природните пристапи за зголемување на GLP-1 можеби не се толку ефикасни како лековите, тие обезбедуваат пристап без лекови за губење на тежината и здрава исхрана.
