Подготвувањето за полумаратон може да изгледа застрашувачки, но со вистинскиот план и посветеност, можеш успешно да го преминеш финишот. Ако веќе имаш база од 10 километри, тогаш имаш одличен старт и овие 7 недели ќе ти помогнат да го зголемиш растојанието и издржливоста.
Недела 1-2: Стабилизација и контрола
Во првите две недели, фокусот е на стабилизирање на твојата база и градење на конзистентност. Трчај 3-4 пати неделно, со една подолга трка (10-12 км) за време на викендот. Вклучи и кратки тренинзи за сила и стабилност за да ги зајакнеш нозете и јадрото.
Недела 3-4: Зголемување на дистанцијата
Сега е време да ја зголемиш километражата. Зголеми го растојанието на твојата подолга трка за 2-3 км секоја недела, така што на крајот на неделата 4 ќе можеш да трчаш околу 16 километри. Одржувај ја фреквенцијата на тренинзите, и осигурај се дека имаш барем еден ден за одмор по подолгата трка.
Недела 5-6: Специфичен тренинг
Овие недели се фокусирани на специфичен тренинг за полумаратон. Вклучи интервални тренинзи и темпо трки за да ја подобриш брзината и издржливоста. Трчај на растојанија од 18 до 19 километри за време на подолгите трки, и не заборавај на одмор и опоравување.
Недела 7: Намалување и подготовка
Последната недела е за намалување на обемот и подготовка за големиот ден. Намали го растојанието на трчање, фокусирај се на лесни трки и истегнување. Важна е менталната подготовка и позитивниот став.
Дополнителни совети:
- Хидратација и исхрана: Внесувај доволно вода и квалитетна храна за да го поддржиш тренингот.
- Одмор: Не ја занемарувај важноста на сонот и одморот за време на целиот процес.
- Обука: Проверувај ја твојата опрема, особено обувките, за да избегнеш повреди.
Со дисциплина и план, ќе бидеш подготвен да ја завршиш твојата прва полумаратонска трка со самодоверба.
