Иако млекото често се смета за главен извор на калциум, здравјето и цврстината на коските зависат од поширока комбинација на витамини и минерали. Освен калциумот, важна улога имаат и витаминот Д, магнезиумот, фосфорот и витаминот К, кои заедно придонесуваат за подобра минерализација и намален ризик од остеопороза.
Темнозеленото лиснато зеленчук, како кељот и бок чојот, содржи високи количества калциум што лесно се апсорбира во организмот поради ниското ниво на оксалати. Покрај тоа, тие се богати со магнезиум и витамин К, кои ја поддржуваат густината на коските и ја намалуваат можноста за нивно слабеење со текот на годините.
Конзервираната риба, особено сардините и лососот што се консумираат со коски, претставува одличен извор на калциум, витамин Д и омега-3 масни киселини. Оваа комбинација не само што ја подобрува апсорпцијата на калциумот, туку и придонесува за намалување на воспалителните процеси што можат да влијаат врз коскената маса.
Тофуто збогатено со калциум е уште една вредна алтернатива, особено за оние што не консумираат млечни производи. Освен што обезбедува квалитетни протеини, содржи и изофлавони кои можат да помогнат во зачувување на минералната густина на коските.
Јаткастите плодови и семињата, како бадемите, чиа и сусамот, се дополнителен природен извор на калциум, магнезиум и фосфор. Нивната редовна умерена консумација придонесува за подобра структура и отпорност на коските.
Едамамето, односно младата соја, исто така е богато со минерали и витамини важни за коскеното здравје, а особено може да биде корисно за жените во периодот на менопауза кога ризикот од губење на коскената маса е зголемен.
Покрај правилната исхрана, редовната физичка активност игра клучна улога во одржувањето на здрави коски. Вежбите со оптоварување и вежбите за сила ја стимулираат коскената структура и помагаат во зачувување на нејзината густина со текот на времето.
