Но, експертите предупредуваат: кога уредите ќе нè опоменат дека не сме ја достигнале дневната цел, време е да се запрашаме што навистина значат тие бројки.
„Не е толку едноставно да се каже дека ако можете да направите 20 склекови или ако можете да трчате милја за 10 минути – сте во одлична форма,“ вели Матијас Соренсен, физиолог за вежбање во Центарот за човекови перформанси при UCSF. „Овие тестови најчесто покажуваат корелации, а не апсолутни вистини.“
Од трчањето на една милја до едноминутниот „plank“ – еве што велат експертите за тоа кои показатели навистина го мерат здравјето, а каде има ограничувања.
Како да ја измерите аеробната кондиција, според науката
Според експертите, здравиот кардиоваскуларен систем е еден од најдобрите индикатори за целокупно здравје. Но, кој тест најдобро ја мери аеробната способност?
Трчањето една милја, често користено во војската, е добра основна мерка, вели Мајкл Фредериксон, професор по физикална медицина и рехабилитација на Универзитетот Станфорд. „Може да ви даде прилично добра претстава за нечии аеробни капацитети.“
Соренсен објаснува дека една милја е идеална дистанца: спринтот на 100 метри е премногу краток за да ја измери аеробната способност, додека маратонската трка ја мери издржливоста. Повеќето луѓе можат да ја трчаат милјата од 7 до 10 минути – време што добро корелира со VO2 max, односно количината кислород што телото може да ја искористи при напор.
Повисок VO2 max значи поголем аеробен потенцијал и помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Тестот на Купер (растојание за 12 минути) исто така е докажано точен индикатор.
Но, VO2 max најпрецизно се мери во лабораторија, а трчањето една милја не е „светиот грал“ на аеробното здравје. Истражувањата кои ја поврзуваат брзината на милја со кардиоваскуларниот ризик се ограничени и со мешани резултати.
Фредериксон охрабрува да се следи индивидуален напредок, а не строго определена бројка. За лица со проблеми со колена или ограничена мобилност, велосипедски или веслачки тест може да биде поадекватен.
Зошто е клучна силата за подолг живот
Склековите се едни од најстарите и најкорисни тестови за горниот дел од телото – едноставни се, не бараат опрема и откриваат многу.
„Неколку студии покажаа дека колку повеќе склекови можете да направите, толку е помал ризикот за срцев удар или кардиоваскуларни настани,“ вели Фредериксон.
Тоа е затоа што склековите ангажираат повеќе мускулни групи – вклучувајќи го и јадрото и нозете – доведувајќи го срцевиот ритам до ниво кое ги тестира и кардиоваскуларните и мускулните системи.
Но, колку склекови треба да правите? Експертите велат дека не постои „магичен број“. Сепак, Соренсен препорачува:
- Мажи под 50 години: 25–30 непрекинати склекови
- Мажи над 50 години: 15–20
- Жени под 50 години: околу 20
- Жени над 50 години: високи тинејџерски броеви
Повторно – овие цели се само водилки, а не правила. Скоенфелд предупредува дека здравјето е континуум: „Не значи дека ако можете да направите девет наместо десет склекови – не сте здрави.“
„Plank“ – сакан или омразен – е уште еден сигурен индикатор за цврстина на јадрото. Соренсен препорачува минимум една минута, но само со правилна форма.
Зошто мобилноста е најпотценетиот показател за здравје
Фитнесот не е само сила и издржливост. Мобилноста – способноста зглобовите и мускулите да се движат низ целосен опсег – е еден од најважните предиктори за долгорочно здравје и самостојност.
„Проблемот е што со возраста стануваме покрути, губиме подвижност и на крај губиме функција,“ вели Фредериксон.
Ако не можете да ги допрете прстите од нозете – дали е важно? Не толку, објаснува тој. Тоа е само тест за лумбалниот дел. Многу подобар индикатор е тестот „седни-стани“.
„Можете ли да станете од под без да ги користите рацете? Ако можете – имате добра сила и мобилност.“
Овој едноставен тест покажува координација, рамнотежа и дури корелира со ризик од смртност.
Што навистина е важно
Според експертите, најважене континуитетот, а не совршенството. Долгорочното здравје се гради со:
- редовно движење,
- комбинација од аеробен тренинг и тренинг за сила,
- доволна мобилност за да се движите удобно низ секојдневието.
Светската здравствена организација препорачува најмалку 150 минути умерена аеробна активност неделно, плус два тренинга за сила, за одржување на издржливоста, мускулната маса и густината на коските.
Извор: National Geographic
