Грчкиот јогурт со векови е основа на медитеранската исхрана, а денес е глобален тренд поради поголемата количина протеини, пробиотици и неговата практичност во солени и слатки рецепти. Но, не е секој ист: експертите советуваат на што да внимавате при купување и како да го комбинирате за најголема корист.
Иако го носи името, грчкиот јогурт не мора да биде од Грција. Станува збор за начин на подготовка каде што јогуртот се цеди за да се отстрани сурутката, со што текстурата станува погуста и покремаста. Тој процес ги концентрира хранливите материи, па овој тип јогурт обично содржи повеќе протеини од обичниот. Во модерната исхрана игра двојна улога: како брза ужинка и како разновидна состојка што се вклопува од појадок до вечера.
Зошто е богат со протеини?
Со цедењето на сурутката се добива поконцентриран производ, па една порција од околу 150 г обезмастен природен грчки јогурт содржи приближно 15 г протеини — повеќе од двојно во споредба со стандардните јогурти од иста големина.
Покрај тоа, грчкиот јогурт е „целосен“ извор на протеини, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои телото не може само да ги произведе. Но, иако е богат со протеини, не е хранливо посилен во сè — обичниот јогурт често има повеќе калциум. Според експертите, повеќето луѓе и онака внесуваат доволно протеини, па клучно е да се избере извор што нуди и други корисни хранливи материи.
Пробиотици и микробиом
Сите јогурти, вклучително и грчкиот, се природен извор на пробиотици — „добри бактерии“ кои придонесуваат за здрав микробиом во цревата. Истражувањата сугерираат дека редовната консумација на ферментирана храна позитивно влијае на здравјето на дигестивниот систем, а некои студии ја поврзуваат со намален ризик од одредени видови рак на дебелото црево. Сепак, овие наоди треба внимателно да се толкуваат бидејќи покажуваат корелација, а не причинско-последична врска.
Витамин Б12 – скриен адут
Порција од 150 г обезмастен грчки јогурт обезбедува нешто повеќе од 1 µg витамин Б12, што покрива речиси половина од препорачаната дневна доза за возрасни (2,4 µg). Витаминот Б12 е важен за создавање на црвени крвни клетки, одржување на енергијата и нормална функција на нервниот систем, па грчкиот јогурт е практичен начин да се надополни внесот, особено ако јадете помалку месо.
Како да изберете грчки јогурт во продавница?
Клучот е во етикетата. Ароматизираните варијанти често содржат многу додаден шеќер и адитиви (боила, конзерванси), поради што спаѓаат во категоријата на ултрапреработена храна. Добро правило е да барате производи со помалку од 12 г додаден шеќер по порција и што пократка листа на состојки. Најсигурен избор е природен, неаромиран грчки јогурт.
Како да го комбинирате?
Јогуртот сам по себе не содржи растителни влакна, а „добрите“ бактерии ги сакаат пребиотичките влакна. Затоа е паметно да додадете извор на влакна во чинијата: бобинки, манго, праска, како и јаткасти плодови или семиња (на пр. чиа, лен, сончоглед). Ваква комбинација го храни микробиомот и ја продолжува ситоста.
