Кога ќе помислите на храна богата со железо, што ви паѓа прво на памет? За многумина тоа се црвено месо и други животински производи, што и не е изненадувачки затоа што тие се природно богати со овој минерал. Од друга страна, растителната храна содржи помалку железо, а она што е присутно во неа организмот потешко го апсорбира. Сепак, тоа не значи дека растителните извори на железо се занемарливи.
Некои овошја и зеленчуци може да биде одличен начин да го зголемите внесот на овој есенцијален минерал.
Што е железо и зошто е важно?
Железото е клучен минерал потребен за функционирањето на организмот. Има важна улога во имунолошкиот систем, развојот на когнитивните функции, синтезата на ДНК и производството на енергија. Исто така, железото е основен составен дел на хемоглобинот – протеин во црвените крвни зрнца кој го пренесува кислородот низ телото. Без доволна количина железо, телото не може да произведува доволно здрави црвени крвни зрнца, што може да доведе до слабост и ослабен имунитет.
Колку железо е потребно дневно?
Според препорачаните дневни дози (RDA), оптимален внес на железо е следниот: Возрасни мажи (19–50 години): 8 мг дневно, возрасни жени (19–50 години): 18 мг дневно и трудници: 27 мг дневно. Со додавање на вистинските намирници во исхраната, можете лесно да го зголемите внесот на железо и да го подобрите неговото искористување во организмот.
Спанаќ
Спанаќот е исклучително богат со железо – една чаша варен спанаќ содржи скоро 6,5 мг железо. Сепак, за да ја подобрите апсорпцијата на овој минерал, најдобро е да го комбинирате со извори на витамин Ц, како што се свеж лимонов сок или варен домат. Освен железо, спанаќот е одличен извор на лутеин, антиоксиданс кој придонесува за здравјето на очите, како и фолат, кој е клучен за производството на црвени крвни зрнца.
Суви кајсии
Ако барате брз и здрав начин да го зголемите внесот на железо, сувите кајсии се одличен избор. Половина чаша овие суви плодови содржи скоро 2 мг железо. Освен железо, сувите кајсии се богати со влакна, кои го подобруваат варењето, и калиум, кој придонесува за здравјето на срцето. Можете да ги јадете самостојно како ужина, но и да ги додадете во овесна каша, јогурт со овошје или мешавина од ореви и семки за дополнителен енергетски поттик.
Цвекло
Цвеклото е познато по својата интензивна црвенорозова боја и благо сладок вкус, но и по значителната содржина на железо. Една чаша сирово цвекло содржи околу 1 мг железо. Освен железо, цвеклото е богато со фолат, кој е важен за здравјето на крвта, манган, кој придонесува за функцијата на метаболизмот, и витамин Ц, кој дополнително помага при апсорпцијата на железо. Можете да го користите во смути, како прилог во печена форма или во освежувачка салата со горко листно зеленчук.
Смокви
Сувото грозје содржи околу 1 мг железо во една четвртина чаша. Освен тоа, одличен е извор на влакна, калиум, јаглехидрати и калциум.
Јагоди
Јагодите се одличен извор на витамин Ц, што ги прави одлични сојузници во подобрување на апсорпцијата на не-хеме железо од растителна храна. Исто така, содржат околу 1 мг железо по чаша сечкани јагоди. Освен тоа, јагодите се богати со влакна, кои придонесуваат за здравјето на цревата. Нивниот благо сладок вкус одлично се вклопува во разни јела – дали ги користите во смути, чинии со јогурт или во десерти како пудинг од јагоди и чиа семки.
