Одредени овошја и зеленчуци можат да бидат одличен начин да го зголемите внесот на овој суштински минерал.
Што е железо и зошто е важно?
Железото е клучен минерал неопходен за функционирање на телото. Тој игра важна улога во имунолошкиот систем, развојот на когнитивните функции, синтезата на ДНК и производството на енергија. Исто така, железото е клучна компонента на хемоглобинот – протеин во црвените крвни зрнца кој носи кислород низ телото. Без доволно железо, телото не може да произведе доволно здрави црвени крвни зрнца, што може да доведе до слабост и ослабен имунитет.
Хем и нехем железо – која е разликата?
Постојат два вида железо: хем и нехем. Хем железото се наоѓа исклучиво во животински производи како говедско месо, риба и пилешко, додека нехем железото може да се најде во растителни извори, како што се овошјето и зеленчукот. „Хем железото е повеќе биодостапно, што значи подобро се апсорбира од телото отколку нехем железото“, објаснува нутриционистката Саманта Снашал за „Real Simple“.
На пример, телото апсорбира околу 25 проценти од хем железото, додека апсорпцијата на нехем железото е значително помала – околу 17% или помалку. За среќа, постои начин да се подобри апсорпцијата на нехем железото: комбинирајте го со храна богата со витамин Ц, како што се агруми, пиперки и домати. Исто така, подготовката на храна богата со железо во тава од леано железо може дополнително да го зголеми внесот.
Колку железо е потребно дневно?
Пред да навлеземе во најдобрите растителни извори на железо, важно е да знаете колку всушност ви е потребно. Според препорачаната дневна доза (RDA), оптималниот внес на железо е како што следува:
Возрасни мажи (19-50 години): 8 mg на ден
Возрасни жени (19-50 години): 18 mg на ден
Бремени жени: 27 mg на ден
Со додавање на вистинската храна во вашата исхрана, можете лесно да го зголемите внесот на железо и да го подобрите неговото искористување во организмот.
Спанаќ
Спанаќот е исклучително богат со железо – една чаша варен спанаќ содржи речиси 6,5 mg железо. Меѓутоа, за да се подобри апсорпцијата на овој минерал, најдобро е спанаќот да се комбинира со извори на витамин Ц, како свеж сок од лимон или варени домати.
Освен железо, спанаќот е одличен извор на лутеин, антиоксиданс кој придонесува за здравјето на очите, како и фолати кои се неопходни за производство на црвени крвни зрнца. Спанаќот можете да го подготвите на различни начини – пржете го во маслиново масло со лук и малку сок од лимон, додадете го во смути или користете го како база богата со хранливи материи за салати.
Суви кајсии
Ако барате брз и здрав начин да го зголемите внесот на железо, сувите кајсии се одличен избор. Половина чаша од овие сушени плодови содржи речиси 2 mg железо.
Освен со железо, сувите кајсии се богати со влакна кои го подобруваат варењето и калиум кој придонесува за здравјето на срцето. Можете да ги јадете сами како ужина, или да ги додадете во овесна каша, јогурт со овошје или мешавина од јаткасти плодови и семки за дополнителен енергетски поттик.
Цвекло
Цвеклото е познато по својата интензивна црвено-розова боја и малку сладок вкус, но и по значителната содржина на железо. Една чаша сирово цвекло содржи околу 1 mg железо.
Освен со железо, цвеклото е богато со фолати, кои се важни за здравјето на крвта, манган, кој придонесува за метаболичките функции и витамин Ц, кој дополнително ја помага апсорпцијата на железото. Можете да го користите во смути, како прилог во печена форма или во освежителна салата со горчлив лиснат зеленчук.
Суво грозје
Суво грозје содржи околу 1 mg железо во четвртина чаша. Покрај тоа, тој е одличен извор на влакна, калиум, јаглени хидрати и калциум.
За лесно да го вклучите сувото грозје во исхраната, можете да го додадете во салати или овесни снегулки, а одлична опција е познатата закуска „мравки на дрво“ – стебленце целер полнети со путер од кикирики и посипани со суво грозје.
Јагоди
Јагодите се одличен извор на витамин Ц, што ги прави одличен сојузник во подобрувањето на апсорпцијата на нехем железото од растителната храна. Тие исто така содржат околу 1 mg железо по чаша сечкани јагоди.
Покрај тоа, јагодите се богати со влакна, кои придонесуваат за здравјето на цревата. Нивниот малку сладок вкус одлично оди со различни јадења – без разлика дали ги користите во смути, со јогурт или десерти како пудинг од јагоди и семе од чиа.
