Летото носи сончеви денови, патувања и авантури, но со себе носи и предизвици за здравјето. Високите температури, зголемената влажност и изложеноста на сонце можат да предизвикаат дехидрација, топлотен удар и други здравствени проблеми. Еве како да останете здрави и освежени во текот на жешките летни месеци.
Останете хидрирани – водата е ваш најдобар пријател
Во топлите денови, телото губи повеќе течности преку потење, па затоа е важно да пиете најмалку 2 литри вода дневно. Ако сте физички активни или долго време сте на сонце, зголемете го внесот на течности. Избегнувајте алкохолни и газирани пијалаци, бидејќи тие можат да предизвикаат дехидрација.
Кога температурите растат, телото работи напорно за да ја одржи нормалната температура. Потта е еден од природните механизми за разладување, но со неа губиме важни течности и електролити. Ако не внесуваме доволно вода, може да се појават знаци на дехидрација, како главоболка, вртоглавица, умор и сува кожа. Затоа, хидратацијата е клучна за добро здравје и енергија во текот на летните месеци.
Колку вода е доволно?
Општата препорака е најмалку 2 литри вода дневно, но ова може да варира зависно од вашите активности, климата и личната физиологија. Ако сте на сонце долго време, вежбате или патувате, треба значително да го зголемите внесот на течности.
Како да останете хидрирани?
За умерена активност: 2-2.5 литри дневно. За интензивни физички активности: 3-4 литри дневно. За време на екстремна топлина: 3+ литри дневно, дополнето со електролити
Започнете го денот со чаша вода – пред кафето или чајот. Пијте редовно, не чекајте да се појави жед – жедта е веќе знак на дехидрација. Носете со себе шише со вода – поставете си цел да го испиете до крајот на денот. Јадете хидратантни намирници – лубеница, краставица, јагоди, портокали. Избегнувајте алкохол и газирани пијалаци – тие го зголемуваат губењето на течности. Додајте природни електролити – кокосова вода, минерална вода или смути со банана и спанаќ.
Што се случува ако не пиете доволно вода?
Доаѓа до намалување на енергијата и концентрацијата, главоболка и чувство на слабост, сува кожа и намалена еластичност како и грчеви во мускулите поради губење на електролити и зголемен ризик од топлотен удар
Избегнувајте престој на сонце во најтоплите часови
Во лето, кога температурите се искачуваат високо, сонцето може да биде повеќе непријател отколку пријател, особено во најжешките часови од денот – од 10 до 17 часот. Во овој интервал, сончевото зрачење е најинтензивно, а УВ-зраците – главните виновници за оштетување на кожата и очите – се најсилни.
Зошто е важно да го избегнувате изложувањето на сонце во овие часови?
Зголемен ризик од сончеви изгореници – дури и по неколку минути без соодветна заштита. Можност за топлотен удар и прегревање, особено кај децата, постарите лица и хронично болните. Долгорочно оштетување на кожата, како предвремено стареење или зголемен ризик од рак на кожа. Главоболки, замор и вртоглавици, особено при физичка активност надвор.
Што да направите ако мора да бидете надвор?
Облека што „дише“- Изберете лесна, широка облека од памук или лен, во светли бои. Темните бои апсорбираат повеќе топлина, додека светлите ја одбиваат. Широка капа и очила со UV-заштита – Капата со обод ќе го заштити лицето и вратот, а очилата ќе ги блокираат штетните зраци и ќе ги заштитат очите од напрегање. Крем за сончање – задолжително: Користете крем со SPF 30 или повеќе, дури и ако ќе останете само кратко време надвор. Нанесувајте на секои 2 часа. Барајте сенка – Ако шетате или чекате надвор, најдете сенка – од дрво, зграда, па дури и чадор. Малку сенка може да направи голема разлика.
Да се заштитиш од сонцето не значи да не уживаш во летото – напротив. Значи дека паметно ја користиш енергијата на сезоната и се грижиш за своето тело и кожа.
Јадете лесна и свежа храна
Во текот на летото, нашето тело работи со засилено темпо за да ја одржи нормалната температура. Тоа значи дека троши повеќе енергија, а со тоа и повеќе течности и хранливи материи. Затоа, изборот на храна во оваа сезона не е само прашање на вкус, туку и на здравје и благосостојба.
Кога надвор е жешко, тешките и масни оброци го оптоваруваат дигестивниот систем и можат да предизвикаат чувство на тежина, замор и дури и гадење. Лесната храна – богата со вода, витамини и растителни влакна – помага телото да остане хидрирано, да се разлади природно и да ја одржи енергијата стабилна во текот на денот.
Што да вклучите во летното мени?
Свеж зеленчук: краставици, домати, тиквички, пиперки, зелена салата, рукола – идеални за салати, скара или лесни чорби. Овошје богато со вода: лубеница, диња, праски, јагоди, кајсии – освежуваат и природно засладуваат. Лесни протеини: бело месо, риба, јајца, растителни извори како леќа и наут. Ладни супи и смути: идеални за појадок или лесна вечера. Зачини и билки: наместо сол, користете лимон, нане, босилек, оригано – ќе додадат вкус без да ја задржуваат водата во телото.
Што да избегнувате?
Мрсна и пржена храна: ја зголемува телесната температура и го отежнува варењето. Прекумерна сол: доведува до задржување на течности и отекување. Тешки јаглехидрати: како бели тестенини и леб – заменете ги со интегрални или свежи алтернативи.
Јадете почесто, но во помали порции. Поделете го денот на 4–5 лесни оброци и не заборавајте на хидратацијата – храната и водата одат рака под рака во лето.Во лето, телото троши повеќе енергија за да ја регулира температурата, па затоа е важно да консумирате лесни оброци. Јадете свежо овошје и зеленчук, избегнувајте масна и пржена храна, и намалете го внесот на сол.
Чувајте ја кожата – заштита од сонце
Летото е време за авантури, патувања и долги денови под отворено небо. Но, додека уживаме во сончевите зраци, нашата кожа е изложена на сериозни ризици – од изгореници и предвремено стареење, до зголемен ризик од рак на кожа. Затоа, заштитата од сонце не е луксуз, туку неопходност.
Што точно значи SPF и зошто е важен?
SPF (Sun Protection Factor) е мерка за тоа колку долго можете да бидете изложени на сонце без да изгорите, во споредба со тоа кога не користите заштита. На пример, SPF 30 блокира околу 97% од UVB зраците, додека SPF 50 блокира до 98%. Но, разликата меѓу SPF 30 и 50 е минимална – поважно е правилното и редовно нанесување.
Важно е да изберете крем со широк спектар (UVA + UVB) за целосна заштита, бидејќи UVA зраците продираат подлабоко во кожата и се поврзуваат со стареење и оштетување на ДНК, додека UVB зраците се главните виновници за изгореници.
Како правилно да користите крем за сончање?
Нанесете го најмалку 15–30 минути пред изложување на сонце. Користете околу 35 мл (приближно една шака) за целото тело. Повторувајте го нанесувањето на секои два часа, особено по капење, потење или бришење со крпа – дури и ако кремот е „водоотпорен“. Не заборавајте на „заборавените“ делови: уши, врат, стапала, задниот дел од колената и усните (со SPF балсам).
Дополнителни совети за заштита на кожата:
Носете заштитна облека: лесна, долга облека во светли бои, капа со широк обод и очила со UV заштита. Избегнувајте сонце од 10 до 17 часот, кога зраците се најсилни. Користете антиоксиданси во нега на кожата, како витамин Ц, кои помагаат во борбата против оштетувања од сонце и намалете ја шминката во топли денови – полесна кожа полесно дише и се штити.
Зошто ова е важно?
Долгорочната изложеност на сонце без заштита може да доведе до: Хронични изгореници и иритации, хиперпигментации и нерамномерен тен, предвремено стареење на кожата (брчки, губење на еластичност) и зголемен ризик од меланом и други форми на рак на кожа
Заштитата од сонце не значи да се криете од летото – туку да го прегрнете со свесност и грижа за себе. Вашата кожа ќе ви биде благодарна, не само ова лето, туку и во годините што доаѓаат.
Внимавајте на знаците на топлотен удар
Во текот на жешките летни денови, телото се обидува да ја одржи нормалната температура преку потење и проширување на крвните садови. Но, кога е изложено на високи температури подолго време – особено без доволна хидратација или одмор – може да дојде до топлотен удар, сериозна и потенцијално опасна состојба која бара итна реакција.
Како да го препознаете топлотниот удар?
Симптомите може да се појават нагло, а најчести се: главоболка и вртоглавица, мачнина или повраќање, забрзан и силен пулс, сува, жешка и црвена кожа – без потење, дури и при висока температура, збунетост, дезориентација или губење на свест, температура на телото над 40°C, за мускулни грчеви или слабост. Овие симптоми укажуваат дека телото веќе не може да се разлади самостојно и дека терморегулацијата е нарушена.
Што да направите веднаш?
Ако забележите некој од овие симптоми кај себе или кај друг: Преместете се во сенка или ладна просторија. Пијте вода или електролитски пијалаци, но не наеднаш – мали голтки на секои неколку минути. Ставете ладни облоги на челото, вратот, пазувите и препоните – местата каде што минуваат големи крвни садови. Избегнувајте кофеин и алкохол, бидејќи дополнително ја дехидрираат телото. Ако симптомите се влошуваат или лицето губи свест – веднаш повикајте брза помош.
Кој е најризичен?
Деца и постари лица, лица со хронични болести (срцеви, дијабетес), луѓе што работат или спортуваат на отворено и лица што не се навикнати на топлина (на пример, туристи)
Превенција е клучот и затоа избегнувајте физички напор во најтоплите часови (10–17 ч.), носете лесна, светла облека и капа, пијте вода редовно, дури и кога не чувствувате жед и одмарајте често и барајте сенка или климатизирани простории.
Топлотниот удар не е само „прегревање“ – тоа е аларм на телото дека му е потребна итна помош. Со внимателност, хидратација и слушање на сопственото тело, можете безбедно да уживате во летото.Температурата во затворени простории треба да биде под 30°C во текот на денот и под 24°C ноќе. Проветрувајте рано наутро, затворете прозорци во најтоплиот дел од денот и користете вентилатори или клима уреди.
Внимавајте на физичката активност
Физичка активност во лето – со пот, но и со памет
Летото е идеално време за движење – деновите се подолги, времето е убаво, а природата повикува на активности на отворено. Но, високите температури носат и зголемен ризик од прегревање, дехидрација и замор. Затоа, ако сакате да останете активни и здрави, важно е да ја прилагодите физичката активност на условите што ги носи сезоната.
Кога е најдобро време за вежбање?
Најбезбедно е да вежбате рано наутро (пред 9 часот) или доцна попладне (по 18 часот), кога температурите се пониски, а сонцето не е толку агресивно. Во овие периоди, телото полесно се справува со напорот, а ризикот од топлотен удар е значително помал.
Што да избегнувате?
Физичка активност од 10 до 17 часот, кога сонцето е најсилно. Интензивни тренинзи на директно сонце, особено ако не сте навикнати на топлина.Вежбање без доволна хидратација – дури и кратка активност без вода може да доведе до дехидрација.
Како да се подготвите за летен тренинг?
Носете лесна, дишлива облека во светли бои. Пијте вода пред, за време и по вежбањето – не чекајте да ожеднете. Изберете сеновити локации или климатизирани простории. Направете загревање и истегнување – телото побавно се адаптира на топлина. Вклучете почести паузи и слушајте го телото – ако почувствувате вртоглавица, мачнина или слабост, веднаш престанете.
Кои активности се најпогодни за лето?
Пливање – идеално за разладување и целосна активност на телото,. Пешачење или трчање во природа, но само во безбедни часови. Јога или пилатес на отворено, во сенка или на тераса. Возење велосипед – со капа, очила и многу вода.
Физичката активност во лето не треба да се прекине – туку да се паметно прилагоди. Со правилен тајминг, хидратација и внимателен пристап, можете да останете активни, енергични и здрави, без да го изложите телото на непотребен ризик.
Никогаш не оставајте деца или миленици во автомобил
Никогаш не оставајте деца или миленици во автомобил – дури ни за „само една минута“
Летото носи сонце, патувања и спонтани застанувања – бензинска пумпа, продавница, брз разговор со пријател. Но, она што изгледа како неколку минути надвор од автомобилот може да биде фатално за дете или миленик оставен внатре. Температурата во затворен автомобил може да се искачи над 50°C за само 5 до 10 минути, дури и кога надворешната температура е умерена.
Зошто е толку опасно?
Телото на децата и милениците се загрева побрзо – кај децата, телесната температура може да се зголеми 3 до 5 пати побрзо од онаа на возрасен човек. Терморегулацијата кај нив е послаба, што значи дека не можат ефикасно да се разладат преку потење. Дури и отворен прозорец не помага – циркулацијата на воздухот е минимална, а топлината се задржува и се зголемува. Топлотниот удар може да се појави за само 10–15 минути, а во некои случаи, последиците може да бидат фатални.
Симптоми на топлотен удар кај дете или миленик во автомобил:
Црвена, жешка и сува кожа, забрзано дишење и пулс, вртоглавица, летаргија или губење на свест, повраќање, конфузија или неконтролирано движење и во најтешки случаи – губење на свест и срцев застој
Што да направите ако забележите дете или миленик во затворен автомобил?
Не двоумете се – реагирајте веднаш. Повикајте итна помош или полиција. Ако ситуацијата е критична и животот е загрозен, размислете за итна интервенција (на пр. кршење прозорец), но секогаш постапувајте одговорно и во согласност со законот. Обидете се да најдете го сопственикот на возилото во околината.
Како да спречите вакви ситуации?
Никогаш не оставајте дете или миленик во автомобил, дури ни за „само една минута“. Поставете потсетник – на пример, оставете ја чантата или телефонот на задното седиште за да не заборавите дека некој е таму. Заклучувајте го автомобилот кога не сте во него, за да спречите децата или милениците сами да влезат. Разговарајте со децата за опасностите од играње во автомобил.
Запомнете, автомобилот на сонце може да стане фурна. Дури и ако надвор се 25°C, внатре може да се достигнат опасни температури за само неколку минути. Превенцијата е едноставна, но спасува животи.
