Можеби веќе во триесеттите години ќе почнете да забележувате болки во колената кога времето се менува или вкочанетост наутро при станување. Таквите симптоми се првите знаци дека колената веќе не функционираат така мазно како порано.
Ова е особено изразено кај луѓе кои имаат физички активни професии или спортуваат, но може да се влоши и поради зголемена телесна тежина, автоимуни заболувања или наследни фактори. Истражувањата покажуваат дека дури и при обично одење, силата што се пренесува врз коленото е една и пол пати поголема од телесната тежина.
Зошто е важно да ги зајакнете колената
Според ортопедот Аникар Чабра од клиниката Мајо во Феникс, САД, коленото е еден од најкомплексните зглобови во телото бидејќи ја поднесува целата тежина со секој чекор што го правиме. Болките во колената се втор најчест мускулно-скелетен проблем кај возрасните, веднаш по болките во грбот.
Коленото ја добива својата стабилност од четири мускулни групи: задната ложа (hamstrings), глутеалните мускули, квадрицепсите и мускулите на листовите. Ако овие мускули не соработуваат хармонично, оптоварувањето врз зглобот се зголемува, што доведува до болка и оштетување.
Зајакнувањето на овие мускули преку редовни вежби може да спречи дегенерација на ’рскавицата — главната причина за остеоартритис — и да ја одложи или избегне потребата од операција.
Како вежбите помагаат
Професорката Алексис Колвин од Медицинскиот факултет Маунт Синај во Њујорк објаснува дека физичката активност ја поттикнува продукцијата на синовијална течност — природното „масло“ на зглобовите — што ја намалува вкочанетоста и воспалението.
Некои вежби ги зајакнуваат и коските околу коленото, со што го намалуваат ризикот од остеопороза и паѓања кај постарите лица. Вежбањето, особено кај младите, ја подобрува и проприоцепцијата — способноста телото потсвесно да ја знае положбата на своите делови во просторот, што е клучно за рамнотежа и стабилност
Кога да почнете?
Иако многу истражувања се фокусирани на повозрасни лица со артритис, експертите велат дека е најдобро да се започне во триесеттите години, кога почнува природно да се намалува мускулната маса и густината на коските.
Пет едноставни вежби за колена
Сите вежби може да се прават дома, без специјална опрема. Почнете со две серии по 10 повторувања за секоја вежба.
1. Подигање на степеник (Step-ups)
Користете ниска скала или степеник. Ставете ја едната нога, подигнете се до горе, па симнете се и сменете ја ногата.
Оваа вежба го зајакнува квадрицепсот и ја намалува болката што настанува од триење на капачето.
2. Сквотови
Направете неколку сквотови наутро и навечер. Тие ги активираат мускулите на бутовите и задникот и ја подобруваат рамнотежата.
Внимавајте да не правите премногу длабоки сквотови ако имате болка во колената.
3. Исправање на нога во лежечка положба
Легнете на грб, едната нога свиткајте ја, а другата испружете ја и подигнете ја неколку сантиметри од подот, држете кратко, па спуштете ја.
Оваа вежба е одлична за зајакнување на квадрицепсот.
4. Подигање на петици (Calf raises)
Стојте со нозете во ширина на рамената и подигнете се на прсти, па полека спуштете се.
Ова ги зајакнува мускулите на листовите и го подобрува балансот меѓу сите мускули околу коленото.
5. Станување од стол
Седнете на столче и неколкупати станете и седнете без да се потпирате.
Оваа едноставна, но ефикасна вежба ги активира длабоките мускули на трупот, кои имаат клучна улога во стабилноста на колената.
Совети
Ако сте почетник, консултирајте физиотерапевт или тренер за да ја научите правилната техника. Со напредок, можете постепено да додавате тежини или еластични ленти, но секогаш внимавајте на предупредувачката болка во зглобовите — нормална е мускулна болка, но не и остра болка во коленото.
Редовните вежби за зајакнување на колената се вистинска инвестиција во вашето долгорочно здравје. Колената ни овозможуваат да одиме, трчаме и скокаме — сè додека не ги изгубиме. Како што поетски советува Баз Лурман во својата песна Everybody’s Free (To Wear Sunscreen):
„Бидете добри кон вашите колена. Ќе ви недостасуваат кога ќе ги немате.“
Извор: BBC
