Протеинот игра фундаментална улога во човечкото тело, делувајќи како градежен материјал за мускулите, ензимите и хормоните, а исто така помага во поправка на ткивата и одржување на здрав имунолошки систем. Ако се обидувате да изгубите тежина, веројатно сте забележале дека консумирањето протеинот често се наоѓа меѓу главните совети за слабеење.
Меган Гарсија-Веб, доктор на науки, која е тројно сертифицирана за интерна медицина, начин на живот и дебелина, објаснува: „Протеините се еден од клучните начини на кои нашиот стомак чувствува ситост. Нашите вистински сигнали за глад доаѓаат само од нашиот стомак, а протеинот многу добро го потиснува нашиот клучен хормон за глад, грелин.“
Многу истражувања го поткрепуваат ова. Истражувањето од 2021 година објавено во рецензираното списание Nutrients испитуваше 37 студии и откри дека учесниците кои го зголемиле внесот на протеини изгубиле во просек 1,5 килограми повеќе од оние кои не го правеле тоа. Прегледот, исто така, забележа дека лицата со преддијабетес може да видат значителни придобивки од исхраната богата со протеини.
Сфаќајќи дека протеинот има позитивно влијание врз губењето килограми, колку протеини треба да внесувате секој ден ако сакате да изгубите некој килограм? Најпрво, д-р Гарсија-Веб открива за тоа како да ги дознаете вашите дневни потреби за протеини, заедно со протеините што таа најчесто ги препорачува за губење на тежината.
Што се случува кога ќе почнете да јадете повеќе протеини?
„Одржувањето на мускулната маса е еден од клучните начини на кои можеме да влијаеме на нашиот метаболизам во мирување“, вели д-р Гарсија-Веб. Ова е важно затоа што мускулите согоруваат повеќе калории при мирување во споредба со маснотиите, што значи дека колку повеќе мускули имате, толку вашиот метаболизам ќе биде побрз дури и кога не сте активни.
„Кога губиме тежина, дел од губењето на тежината е колатерална штета во форма на немасно ткиво, а дел од тоа се мускулите“, додава таа. „Значи, важно е да се фокусираме на тренинзи со отпор, идеално двапати неделно, и да добивате соодветни протеини за да се зачува мускулната маса или, уште подобро, да се зголеми како што се случува губење на тежината“.
Со други зборови, комбинирањето на тренингот со отпор со доволно протеини помага во заштитата на вашите мускули, спречувајќи ги да се намалат заедно со мастите за време на губење на тежината.
Д-р Гарсија-Веб, исто така, ја истакнува дополнителната предност на протеините за губење на тежината: „Храната со висока содржина на протеини, исто така, помага во регулацијата на шеќерот во крвта, одржувајќи го понизок и постабилен подолго време“. Кога шеќерот во крвта ви се зголемува, инсулинот се ослободува, промовирајќи складирање на маснотии и забавување на разградувањето на мастите. Со внесување на повеќе протеини, можете да одржувате стабилно ниво на шеќер во крвта, што доведува до поконзистентна енергија и намалено складирање на маснотии.
Како да пресметам колку протеини ми требаат дневно?
„Добра цел за слабеење е да се насочат помеѓу 1,0 и 1,2 грама (гр) протеин по килограм (кг) идеална телесна тежина“, советува д-р Гарсија-Веб. На пример, ако вашата целна тежина е 80 килограми, вашиот дневен внес на протеини треба да биде помеѓу 80 и 95 грама.
Важно е овие пресметки да се засноваат на вашата идеална, наместо моментална, телесна тежина.
Д-р Гарсија-Веб, исто така, додава: „Сè додека не постојат медицински контраиндикации, луѓето на возраст од 65 години и постари треба да конзумираат повеќе протини, односно на горната граница, околу 1,2 грама протеин по килограм идеална телесна тежина, за да помогнат во спречувањето на природните губење на мускулите што се случува со текот на времето“. Тренингот со отпор е суштински на секоја возраст, но особено важен за оваа возрасна група за одржување на силата и мобилноста.
Поединците со бубрежни заболувања треба да разговараат со својот лекар пред да започнат диета богата со протеини, а на лицата кои размислуваат за баријатриска хирургија или оние кои веќе имале таква операција, веројатно ќе им препише уште поголем внес на протеини од нивниот здравствен работник, д-р Гарсија-Веб вели.
Во секој случај, секогаш прво разговарајте со вашиот лекар за промена на вашата исхрана.
Кој протеин е најдобар за губење на тежината?
„Протеините од растителна основа се мојот омилен извор на протеини за секого“, открива таа. „Тие се хранливи и помагаат при ситост, но не го зголемуваат вашиот ЛДЛ, „лош“ холестерол, како што често може да го направат животинското месо и жолчките од јајце“.
Нејзините омилени извори на протеини вклучуваат:
Киноа
Тофу
Темпех
Едамаме
Д-р Гарсија-Веб, исто така, нè потсетува дека здравите навики не мора да бидат комплицирани – всушност, тие не треба да бидат. „Една од моите омилени навики е да се стремам да јадам пет порции овошје и/или зеленчук дневно. Ако го постигнувате тоа секојдневно, едноставно има помалку простор за помалку хранлива храна, но не се чувствувате како да се лишувате себеси од задоволство“.
Ако некоја навика изгледа како да се откажувате од нешто, таа веројатно не е одржлива. Кога се фокусирате на додавање на храна која навистина ве храни, тоа ја префрла перспективата на изобилство. Се е до тоа во што можете да уживате, а не во што не можете.
