Затоа не е изненадувачки што многу луѓе сакаат да го подобрат својот сон – а одржувањето добра „хигиена на спиење“ стана основна стратегија.
Хигиената на спиењето се однесува на навики и фактори на животната средина кои го поттикнуваат добриот сон, како што се одење во кревет во исто време, избегнување на екрани пред спиење и намалување на внесот на кофеин.
Ова се корисни совети за луѓе кои немаат проблеми со спиењето. Но, за оние кои страдаат од несоница, одредени практики можат да имаат спротивен ефект – зајакнување на несоницата наместо да ја решат.
„Како терапевт за спиење, честопати сум видел како добрите намери можат да го влошат проблемот. Затоа го привлекувам вниманието кон пет вообичаени стратегии за хигиена на спиењето кои можат да направат повеќе штета отколку корист за луѓето кои се борат со несоница“, вели Кирсти Вонт, докторски кандидат на Одделот за психологија, Универзитет Ројал Холовеј, Универзитет во Лондон.
Поминување повеќе време во кревет
Кога спиењето не доаѓа лесно, примамливо е да си легнеме порано или да останеме во кревет подолго, надевајќи се дека ќе го „надоместиме“ сонот. Но, оваа стратегија честопати се враќа во игра.
Колку повеќе време поминувате будни во кревет, толку е послаба менталната врска помеѓу креветот и сонот, а толку е посилна врската помеѓу креветот и фрустрацијата.
Наместо тоа, обидете се да го ограничите времето што го поминувате во кревет. Легнете малку подоцна и будете се во исто време секое утро. Тоа го зајакнува таканаречениот „притисок за спиење“ – природната желба на телото да спие и помага повторно да се поврзе креветот со сонот, а не со будноста.
Строго избегнување на екрани
Често слушаме совети да избегнуваме екрани пред спиење, бидејќи сината светлина што ја емитуваат го потиснува мелатонинот – хормонот што го регулира сонот. Но, овој совет може да биде премногу едноставен.
Всушност, луѓето со несоница честопати посегнуваат по телефонот затоа што не можат да заспијат – а не обратно. Лежењето во темница без никаква содржина за умот може да создаде совршена почва за вознемиреност и претерано размислување, што дополнително ја поттикнува несоницата.
Наместо целосно да ги забранувате екраните, размислете за нивно стратешко користење. Изберете смирувачка, нестимулирачка содржина, вклучете го „ноќниот режим“ и избегнувајте бесцелно скролување (т.н. dumscrolling). Тивок подкаст или документарец со внимателно избрана тема може да биде токму оној вид одвлекување на вниманието што ви помага да се опуштите.
Целосно елиминирање на кофеинот
Кофеинот го блокира аденозинот – невротрансмитерот што нè прави поспани. Но, не сите реагираме исто на кофеинот – генетиката игра голема улога во тоа колку брзо го метаболизираме.
За некои, утринското кафе всушност им помага да се ослободат од утринската тромост и да се активираат, што може да поддржи здрави ритми на спиење и будење.
Ако сте чувствителни на кофеин, мудро е да го избегнувате подоцна во текот на денот – но целосното исклучување не е секогаш потребно. Клучот е да ја разберете сопствената реакција.
Ако сте чувствителни на кофеин, мудро е да го избегнувате подоцна во текот на денот – но целосното исклучување не е секогаш потребно.
Опсесијата со квалитетот на спиењето
Глобалната „индустрија за спиење“ – која вклучува сè, од паметни часовници и специјализирани душеци до спрејови за спиење – вреди повеќе од 400 милијарди фунти. Иако многу од овие производи имаат добри намери, тие можат да придонесат за современ феномен наречен ортосомнија: вознемиреноста што се јавува кога се обидуваме да го усовршиме сопствениот сон.
Важно е да се запомни дека спиењето е автономна функција, како варењето или крвниот притисок. Можеме да го поддржиме со здрави навики, но не можеме да го направиме тоа да се случи.
Опсесијата со квалитетот на спиењето, парадоксално, може да го влоши. Понекогаш најдобриот пристап е да се грижите помалку за спиењето и да му дозволите на телото да го прави она за што е создадено.
Очекувањето дека спиеме исто секоја вечер
Здравиот сон не е фиксен број часови – тој е динамичен и се прилагодува на нашиот живот. Фактори како што се стресот, физичкото здравје, возраста, околината, па дури и родителските одговорности влијаат на тоа како спиеме.
На пример, бебињата треба да се хранат на секои неколку часа, па затоа моделите на спиење кај возрасните се прилагодуваат на таа потреба. Флексибилноста во спиењето отсекогаш била важна особина за преживување.
Спиењето не е во потполност под наша контрола
Очекувањето на ригидна конзистентност во сон поставува нереални очекувања. Некои ноќи ќе бидат подобри, а некои ноќи ќе бидат полоши – и тоа е сосема нормално.
„Да му кажете на некој со несоница „само да го исклучи мозокот“ е слично на тоа да му кажете на некој со нарушување во исхраната „само да јаде здраво“. Тоа претерано го поедноставува сложениот проблем“, додава Вант.
Можеби најштетното верување вткаено во културата на хигиена на спиењето е дека спиењето е целосно под наша контрола – и дека оние кои лошо спијат мора да прават нешто погрешно.
Ако имате проблеми со спиењето, постојат третмани засновани на докази како што е когнитивно-бихевиоралната терапија за несоница (CBT-I), која е златен стандард во психолошката интервенција, како и одредени лекови, но само со препорака и совет од лекар.
Важно е да знаете дека несоницата е чест проблем што може да се реши – и не, не е ваша вина.
