Железото е есенцијален минерал кој игра клучна улога во транспортот на кислород низ целото тело. Неговиот недостаток може да доведе до анемија, замор, вртоглавица и лоша концентрација. Затоа е важно редовно да вклучувате храна која е природен извор на железо во вашата исхрана.
Еве 9 намирници кои се богати со железо и препораки за тоа како да ги вклучите во вашето дневно мени:
- Црвено месо (говедско, телешко)
Црвеното месо е еден од најбогатите извори на хем железо, кое лесно се апсорбира од телото. Порција говедски стек може да задоволи до 15% од дневните потреби за железо.
Како да се користи: Идеално е да се јаде варен, печен или динстан со зеленчук богат со витамин Ц (домати, пиперки), бидејќи витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо.
- Црн дроб
Пилешкиот, говедскиот или свинскиот црн дроб е вистинска бомба од железо. Содржи и други важни хранливи материи како што се витамин Б12 и фолна киселина.
Како да се користи: Еднаш неделно во форма на паштета, динстан црн дроб или како дел од јадење со кромид и зачини.
- Спанаќ
Иако содржи нехемско железо (од растително потекло, помалку лесно се апсорбира), спанаќот е одличен сојузник во борбата против анемијата, особено ако се комбинира со витамин Ц.
Како да се користи: Во супи, пити, салати или како готвено јадење со сок од лимон.
- Леќа
Една чаша варена леќа содржи околу 6 мг железо, што е речиси една третина од дневната препорачана доза за жени.
Како да се користи: Во супи, чорби, мусака, салати. Добро се комбинира со моркови, кромид и домати.
- Семки од тиква
Семките од тиква се богати со железо, цинк и магнезиум. Само 30 г можат да обезбедат до 4 мг железо.
Како да се користи: Уживајте сами, додадете ги во салати, овесни снегулки или домашен леб.
- Тофу (сирење од соја)
Вегетаријански извор на железо, богато со калциум и протеини. 100 г тофу содржи околу 5 мг железо.
Како да се користи: Во пржени јадења, сендвичи, салати или како замена за месо.
- Сушено овошје (суви кајсии, сливи, суво грозје)
Сувото овошје е концентриран извор на нехемско железо и одлична ужина за зголемување на енергијата.
Како да се користи: Самостојно, во овесна каша, овошни салати или како состојка во колачи.
- Цели зрна (овес, киноа, просо)
Тие се богати со железо, влакна и витамини од групата Б, и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Како да се користи: Како појадок со јогурт, како прилог или во форма на здрави плескавици и пудинзи.
- Морски школки (школки, остриги)
Еден од најконцентрираните извори на железо во природата – до 28 мг во 100 г, што ги надминува дневните потреби.
Како да се користи: На пареа, во рижото, тестенини или со лимон и маслиново масло.
