Влакната, особено растворливите влакна, кои се наоѓаат во храната како што се овесната каша, јаболката и мешунките, можат да го намалат вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошиот) холестерол. Секако, со редовно вежбање и намалување на внесот на заситени масти. Јадењето влакна, особено растворливите влакна, може да го намали нивото на ЛДЛ („лошиот“) холестерол, покажуваат истражувањата.
Како внесот на влакна го намалува холестеролот?
Растворливите влакна формираат супстанца слична на гел во вашите црева, забавувајќи го варењето. Тие исто така го заробуваат холестеролот и го спречуваат неговото реапсорбирање во крвотокот. Заробениот холестерол потоа се излачува од телото преку столицата. Дополнително, бактериите кои живеат во вашето дебело црево се хранат со растворливи влакна. Оваа ферментација помага да се создаде здрав цревен микробиом кој промовира екскреција на холестерол. Исто така, произведува масни киселини со краток синџир (SCFA), чија апсорпција ја намалува синтезата на холестерол во црниот дроб, што исто така го намалува нивото на холестерол во крвта.
Знаеме дека зголеменото ниво на холестерол и триглицериди се два важни фактори на ризик кои ги зголемуваат шансите за развој на болести на срцето и крвните садови, кои се водечка причина за смрт кај нас и во светот. Високото ниво на холестерол во крвта игра значајна улога во развојот на состојби како што се атеросклероза, болест на каротидните артерии, коронарна артериска болест, срцев удар, мозочен удар, заболување на периферните артерии и ненадеен срцев удар.
Храна која може да го поддржи здравото ниво на холестерол
Еве пет намирници богати со растворливи влакна кои можат да го поддржат здравото ниво на холестерол:
Мешунките
Мешунките се богати со растворливи влакна. Позитивно делуваат и на здравјето на цревата. Овесна каша Овесната каша е најдобрата храна за намалување на холестеролот. Тие се богати со еден вид растворливи влакна познати како бета-глукан. Според истражувањето од 2022 година, конзумирањето на 3 грама бета-глукан од овесна каша значително го намалува ЛДЛ холестеролот. Земањето повеќе од 3 грама дневно не го зголеми ефектот на намалување на холестеролот.
Јаболка
Јаболката содржат растворливи влакна познати како пектин. Европската управа за безбедност на храна советува дека дневната доза од 6 грама пектин може да го намали нивото на холестерол во крвта. Студија со 40 учесници го испитувала ефектот од конзумирање на две јаболка дневно, кои обезбедуваат околу 3,7 грама пектин. По 8 недели консумирање јаболка, нивото на вкупниот и LDL холестеролот се намали. Сепак, важно е да се забележи дека студијата истакна дека различните нутриционистички аспекти на јаболката може да придонеле за нивниот ефект на намалување на холестеролот, а не само пектинот.
Авокадо
Авокадото е добар извор на влакна и здрави мононезаситени масти. Студијата од 2019 година покажа дека консумирањето едно авокадо дневно како дел од здравата исхрана има корисен ефект врз нивото на ЛДЛ холестерол, во споредба со другите извори на маснотии. Овие придобивки се припишуваат на мастите, влакната и антиоксидансите во авокадото.
Ленено семе
Лененото семе е уште еден добар извор на растворливи влакна и здрави масти. Исто така е добар извор на алфа-линоленска киселина (АЛА), која позитивно влијае на липидите во крвта. Студија од 2023 година покажа дека консумирањето ленено семе го намалува нивото на ЛДЛ и вкупниот холестерол. Важно е да се напомене дека лененото семе доаѓа во различни форми. За да се постигне најдобра биорасположивост на ALA, најкорисно е да се консумира во мелена форма. Студија од 2023 година покажа дека консумирањето ленено семе го намалува нивото на ЛДЛ и вкупниот холестерол.
Дали додатоците со влакна го намалуваат и холестеролот?
Студијата од 2018 година покажа дека суплементацијата на псилиум значително го намалува ЛДЛ холестеролот. Други студии покажуваат дека псилиумот може да се користи во комбинација со статини – лекови за намалување на холестеролот – за дополнително намалување на холестеролот.
Имајте на ум дека иако додатоците на влакна може да ви помогнат да го достигнете препорачаниот внес на влакна од 25-35 грама дневно, тие не можат да ја заменат урамнотежената исхрана која вклучува храна богата со растителни влакна.
Важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да додадете додатоци во вашата рутина, особено ако земате статини. Тие ќе можат да донесат одлука земајќи ги предвид вашите индивидуални потреби.
Што друго може да помогне во намалувањето на холестеролот?
Следниве фактори на исхрана и начин на живот исто така можат да помогнат во намалување на холестеролот:
Вежбајте
Редовните физички вежби можат да го неутрализираат зголемувањето на LDL холестеролот и триглицеридите. Насочете се кон 30 минути вежбање 5 пати неделно, вклучително и тренинг за сила.
Редовните физички вежби можат да го неутрализираат зголемувањето на ЛДЛ холестеролот и триглицеридите
Намалување на внесот на заситени масти
Заситените масти главно се наоѓаат во производите од животинско потекло како што се црвеното месо и млечните производи. Замената на заситените масти со незаситени масти може да го намали вкупниот холестерол.
Губење на вишокот килограми
Губењето 5-10% од телесната тежина може да го намали вкупниот и LDL холестеролот.
Заклучок: Вклучувањето на повеќе растворливи влакна во вашата исхрана е одличен начин да помогнете во намалување или поддршка на здравото ниво на холестерол и да се заштитите од срцеви заболувања. Повеќето влакнести намирници, како што се цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки, содржат мешавина од растворливи и нерастворливи влакна. Reply
