Методот познат како јапонско одење се базира на прецизна техника на чекорење и исправено држење на телото, а истражувањата ги потврдуваат неговите бројни здравствени придобивки.
Научниците информираат дека овој вид одење ја подобрува циркулацијата и рамнотежата, како и издржливоста и го намалува стресот.
Одењето долго време е препознаено како една од наједноставните и најпристапните форми на вежбање, но неодамнешниот тренд што ги зафати социјалните медиуми ја подигна оваа основна активност на сосема ново ниво. Се нарекува „јапонско одење“, метод што ветува значително поголеми здравствени придобивки од традиционалното одење.
Иако звучи како новина, оваа техника е всушност научно базиран пристап за вежбање познат како интервален тренинг за одење (IWT), развиен пред повеќе од дваесет години во Јапонија.
Што точно е јапонско одење?
Јапонското одење е структуриран метод за тренинг базиран на наизменични интервали на брзо и бавно одење. Методот е развиен од јапонски научници, предводени од д-р Хироши Носе од Универзитетот Шиншу, со цел подобрување на физичката кондиција и спречување на болести поврзани со животниот стил, особено кај лицата на средна возраст и постари лица.
За разлика од одењето со постојано темпо, каде што телото достигнува одредено ниво на удобност, јапонското одење постојано го предизвикува кардиоваскуларниот систем и мускулите. Принципот е сличен на популарниот тренинг HIIT (интензивен тренинг со висок интензитет), но прилагоден да биде со низок интензитет и безбеден за зглобовите, што го прави идеален за скоро секого, без оглед на возраста или моменталното ниво на физичка подготвеност.
Како правилно да се изведува јапонско одење?
Основниот протокол на јапонското одење е многу едноставен и бара само 30 минути од вашето време. Сè што ви треба се удобни патики и тајмер.
Стандардната рутина се состои од пет циклуси на промени на темпото:
Брзо одење (3 минути): Одете со брзо темпо. Интензитетот треба да биде седум од 10, што значи дека треба да почувствувате како дишењето и срцевиот ритам се забрзуваат. Добар индикатор е „тестот за разговор“: во текот на овој интервал треба да можете да зборувате само кратки реченици, но не и да водите континуиран разговор. Фокусирајте се на подолги чекори и нишање на рацете со свиткани лакти.
Бавно одење (3 минути): Забавете до лесно, освежувачко темпо. Интензитетот треба да биде на ниво од четири од 10, што ви овозможува нормално да дишете и да одржувате разговор.
Повторете го овој циклус од шест минути пет пати, вкупно 30 минути. Се препорачува да го практикувате овој метод најмалку четири пати неделно за оптимални резултати.
Научно докажани придобивки
Јапонското одење не е популарно без причина. Голем број студии, вклучувајќи ја и оригиналната објавена од клиниката Мајо, потврдија значителни придобивки во споредба со континуираното одење со умерен интензитет.
Подобрено кардиоваскуларно здравје: Промената во интензитетот го зајакнува срцето, го подобрува капацитетот на белите дробови и може да доведе до значително намалување на крвниот притисок. Студиите покажаа подобрување на VO2 max, клучен индикатор за аеробна издржливост, за дури 14%.
Зголемена сила и издржливост: Јапонското одење ефикасно ги зајакнува мускулите, особено во нозете и јадрото. Учесниците во студијата забележаа зголемување од 17% на силата на мускулите на бутовите, што е клучно за одржување на подвижноста и спречување на паѓања во старост.
Поефикасно согорување на калории: Поради интервалите со висок интензитет, телото согорува повеќе калории за пократок временски период. Овој метод, исто така, го стимулира таканаречениот EPOC ефект (зголемена потрошувачка на кислород по вежбање), што значи дека телото продолжува да согорува калории дури и по завршувањето на тренингот.
Подобра регулација на шеќерот во крвта: Зголемената мускулна работа за време на брзите интервали ја промовира апсорпцијата на гликоза од крвта, што помага да се подобри чувствителноста на инсулин и да се контролира нивото на шеќер во крвта.
Ментална благосостојба: Како и секоја физичка активност, јапонското одење го стимулира ослободувањето на ендорфини, кои го подобруваат расположението и го намалуваат стресот. Структурата на тренингот бара фокус, што може да дејствува како форма на активна медитација.
Во свет каде што често се бараат брзи и ефикасни здравствени решенија, јапонското одење се издвојува како идеален избор. Тоа е комбинација од пристапност, мало влијание врз зглобовите и научно докажана ефикасност, нудејќи им на сите можност да направат голем чекор кон подобро здравје и виталност со едноставно одење.
