Често слушаме дека водата е исклучително важна за нашето здравје, но ретко кој навистина знае колку вода треба да се пие дневно. Прашањето колку вода треба да внесуваме дневно во организмот е нешто што мачи многумина. Додека некои автоматски посегнуваат по шише вода во текот на денот, други се сетат да пијат дури кога ќе почувствуваат силна жед.
Од сите страни слушаме колку е водата важна за здравјето, но постои ли универзална формула или потребата за вода е индивидуална?
Водата сочинува околу 60% од телесната маса, што само по себе покажува колку е важна за правилното функционирање на телото. Таа не е само течност што ја гаси жедта, туку е есенцијален елемент што учествува во сите клеточни процеси.
Секојдневно губиме вода преку дишење, потење, исфрлање на отпадни материи и други телесни функции. Затоа е неопходно редовно да се надоместува изгубената течност, за да не дојде до дехидратација, која може сериозно да го наруши здравјето.
Водата има повеќекратна улога: ја регулира телесната температура, овозможува транспорт на хранливи материи до сите органи, помага во елиминација на токсини, ја одржува еластичноста на кожата и ги подмачкува зглобовите. Доволен внес на вода исто така е поврзан со подобрени физички и ментални перформанси, подобро варење и одржување на здрава телесна тежина.
Често се слуша советот да се пијат осум чаши вода дневно, што е приближно два литра. Но оваа општа препорака не е научно докажана и не ги зема предвид индивидуалните разлики. Околу 20% од течноста ја внесуваме преку храната, особено преку овошје и зеленчук со висок процент на вода, како лубеница, краставица или домат. Затоа, ако се одземе течноста од храната, препораката е околу 3 литри течност дневно за мажи и 2,2 литри за жени. Овие вредности се само ориентациони и може значително да варираат.
Потребата за вода е индивидуална и зависи од повеќе фактори, пред се физичка активност. При вежбање се губи течност преку потење, што треба да се надомести. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува околу 350 мл дополнителна вода на секои 30 минути интензивна активност. Важни се и климатски услови и локација: Во топли и суви подрачја, или за време на летни горештини, потребата за вода се зголемува и треба да се внесе најмалку 500 мл повеќе дневно. Здравствена состојба исто така игра улога. Болести како покачена температура, дијареа, повраќање или уринарни инфекции бараат поголем внес на течности. Исто така, бремени жени и доилки имаат зголемени потреби. Исхраната е важен факотор. Солена, зачинета или сува храна ја зголемува потребата за течност, додека овошје и зеленчук веќе обезбедуваат дел од потребната вода.
Еден од најсигурните знаци за недостиг на вода е чувството на жед. Но, тоа често се јавува дури кога телото веќе е дехидрирано. Затоа обрнете внимание и на други симптоми: Боја на урина: Светла урина значи добра хидратација, а темна урина укажува на потреба за повеќе вода. Сепак, храна, додатоци и лекови можат да влијаат на бојата. Суви уста и усни, главоболка, замор и вртоглавица се исто така знаци на дехидратација и чувство на глад, иако сте скоро јаделе, може всушност да биде жед.
Долготраен недостиг на вода може да доведе до посериозни проблеми: запек, бубрежни проблеми, висок притисок, зголемен холестерол, респираторни потешкотии, забрзано стареење на кожата и појавување на целулит.
Иако дехидрацијата е почеста, можно е и да се претера со вода. Состојбата се нарекува хиперхидрација или водена интоксикација, кога внесуваме повеќе вода отколку што бубрезите можат да преработат.
Прекумерниот внес може да доведе до хипонатремија – разредување на електролитите (особено натриум) во крвта. Симптоми се: главоболка, мачнина, повраќање, конфузија, мускулни грчеви, па дури и кома или смрт. Но, ова е ретко и обично се случува во екстремни ситуации – на пример, кај маратонци или при голем внес на вода во краток период. За повеќето луѓе, ризикот од дехидрација е многу поголем.
Иако потребите се различни, еве неколку совети: Слушајте го телото и пијте кога сте жедни. Распоредете го внесот низ денот – пијте често и по малку. Секогаш носете вода со себе. Пијте пред, за време и по физичка активност. Зголемете внес при топло време или болест. Јадете храна богата со вода – лубеница, краставица, домат, портокал…
На крај, иако општите препораки велат околу 2,7 литри дневно за жени и 3,7 за мажи, најдобар пристап е да го слушате своето тело. Следете ја бојата на урината и симптомите како замор, сува уста или главоболка. И запомнете – вода е најздрава опција за хидратација.
