Кои намирници помагаат полесно да заспиете?
Покрај различните лекови и методи кои се користат за елиминирање на несоницата, постојат различни намирници кои можат да ви помогнат полесно да заспиете. Тие влијаат на одредени хормони, кои се поврзани со спиењето.
Што предизвикува несоница?
Стресот
Најчеста причина за несоница е стресот. Кога сме под стрес, нашето тело произведува поголеми количества кортизол, хормон кој не држи будни и напнати. Хроничниот стрес може да го наруши деноноќниот ритам и да ни го отежни заспивањето.
Неправилен и прекинат сон
Неправилниот и прекинат сон може да го наруши внатрешниот биолошки часовник, што го отежнува усогласувањето со природниот ритам на сонот.
Неправилните навики на спиење, како што се нередовното време за спиење или несоодветното количество сон, може да придонесат за проблеми со спиењето. Неправилниот и прекинат сон може да го наруши внатрешниот биолошки часовник
Консумација на храна и пијалоци пред спиење
Конзумирањето тешки оброци, кофеин или алкохол пред спиење може негативно да влијае на квалитетот на сонот. Храната богата со масти и зачини може да предизвика варење, додека кафето и алкохолот може да го нарушат природниот ритам на спиење и будност.
Ментални проблеми
Менталните нарушувања, како што се анксиозноста, депресијата или биполарното растројство, може значително да влијаат на квалитетот на сонот. Луѓето кои страдаат од овие состојби често се борат со немирен сон и тешкотии при заспивање.
Честите промени на работните смени
Промените во работните смени, како што се ноќните смени или променливите смени, може да го нарушат природниот ритам. Честото менување на работното време може да предизвика пореметување на деноноќниот ритам, што го отежнува квалитетниот сон.
Органски болести
Одредени органски болести, како што се хронична болка или респираторни нарушувања, може да го отежнат сонот. Хроничните заболувања можат да предизвикаат непријатност и болка, што може сериозно да го наруши квалитетот на сонот. Мелатонин и кортизол имаат директно влијание врз спиењето и будноста
Хормони кои влијаат на состојбата на будност и спиење
За да може телото да функционира нормално, потребно е хормоните да бидат во рамнотежа. Нарушената рамнотежа на какви било хормони може да влијае и на спиењето. Сепак, мелатонин и кортизол имаат директно влијание врз спиењето и будноста. Кортизолот е познат и како хормон на стрес, а го произведува надбубрежната жлезда. Помага во регулирање на метаболизмот и намалување на воспалението, а кога се ослободува, го зголемува шеќерот во крвта и крвниот притисок како подготовка за физичка активност. Како дел од деноноќниот ритам, кортизолот најмногу се лачи во раните утрински часови, благодарение на што се будиме одморени и освежени. Како што одминува денот, нивото на кортизол постепено се намалува, а нивото на мелатонин се зголемува во часовите пред спиење. Мелатонин, или хормонот за спиење, се лачи од епифизата и функционира во хармонија со кортизолот. Кога очните нерви регистрираат намалување на природната светлина, тие испраќаат порака до хипоталамусот, кој потоа предизвикува ослободување на мелатонин, кој ни помага да се опуштиме и да се подготвиме за спиење. Така, како што се зголемува нивото на мелатонин, нивото на кортизол се намалува и обратно.
Храна која ќе ви помогне полесно да заспиете Вишни
Вишните се богати со мелатонин, хормон кој телото го произведува природно и кој е неопходен за спиење. Едно истражување покажа дека нивото на мелатонин се зголемило кај учесниците кои пиеле сок од вишна, што довело до подобрување на квалитетот на сонот и времетраењето на сонот. Покрај природниот сок од вишни можете да изедете и неколку свежи вишни пред спиење.
Авокадо
Сложените јаглехидрати во комбинација со здрави масти и протеини влијаат на квалитетот на сонот. Имено, јаглехидратите го поттикнуваат ослободувањето на серотонин, кој всушност се претвора во мелатонин во епифизата на мозокот, додека протеините и мастите влијаат на стабилизирање на шеќерот во крвта. Авокадото е една од многуте здрави намирници богати со масти, која ви препорачувам да ја вклучите во вашите оброци.
Наут – леблебија
Наутот припаѓа на сложени јаглехидрати, кои можат да го стимулираат производството на серотонин. Покрај тоа, содржи и високо ниво на магнезиум, за кој е докажано дека поддржува длабок сон преку одржување на здрави нивоа на ГАБА невротрансмитери кои влијаат на релаксација на телото.
Јајца
Јајцата содржат значителна количина на мелатонин, кој може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подолго, како и Л-орнитин, аминокиселина за која е докажано дека помага во подобрување на квалитетот на сонот. Измешајте ги јајцата со некој лесен вид зеленчук. И секако не претерувајте во количина.
