Иако има многу антиинфламаторни намирници што можете да ги додадете во вашето мени, фокусирајте се на грав, масна риба, леќа и јаткасти плодови доколку сакате да додадете и извори на протеини.
Воспалението може да биде збор за здравјето, но антиинфламаторната диета е повеќе од само тренд – може да ни помогне да живееме здрави животи и добро да старееме. Воспалението кое отишло предалеку може да направи хаос на телото и да доведе до хронични заболувања, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Антивоспалителна диета е онаа која е богата со хранлива храна од сите макронутриенти: јаглени хидрати, масти и протеини. Четири антиинфламаторни протеини треба да ги јадеме редовно за да го намалиме ризикот од хронични болести и да се чувствуваме најдобро.
Грав
Без разлика кој тип на грав го преферирате (црн, црвен, бел…), тој е врвниот антиинфламаторен протеин. Како прво, пигментите во потемните или обоените зрна обезбедуваат антиинфламаторни антиоксидантни соединенија кои можат да помогнат во спречување на рак, срцеви заболувања, дебелина и дијабетес, според прегледот од 2021 година објавен во Nutrients.
Уште повеќе, гравот е преполн со влакна, вклучително и специфичен тип на влакна – познат како отпорен скроб – кој може да биде корисен за здравјето на цревата, според студијата од 2022 година објавена во списанието Nutrients. Тој скроб обезбедува храна за добрите цревни бактерии за промовирање на здрав микробиом, кој исто така може да го намали воспалението, додава Ненси Мазарин, диететичар од Лонг Ајленд, Њујорк.
Масна риба
Масните риби, како лососот, туната и скушата, се богати со омега-3 масни киселини, еден вид маснотии со антиинфламаторни својства, вели Мазарин. Една мета-анализа, објавена во списанието Nutrients во 2020 година, ја испитуваше врската помеѓу потрошувачката на риба и срцевите заболувања. Со вкупно 27 студии во анализата, авторите заклучија дека секоја дополнителна 20 грама риба дневно е поврзана со 4 отсто помал ризик од развој или умирање од срцеви заболувања. Дополнително, авторите веруваат дека 57 g на ден се идеални за постигнување на овие придобивки.
Омега-3 ја подобрува функцијата на срцето и крвните садови – а исто така е и антиинфламаторно, велат истражувачите. Рибата е исто така преполна со витамин Д и селен, хранливи материи кои имаат дополнителни антиоксидантни и антиинфламаторни придобивки. Ова значи дека јадењето риба може да обезбеди повеќе бенефиции отколку едноставно да земате додаток на омега-3. А Мазарин вели: „колку е помрсна рибата, толку подобро“. Ако не јадете риба, растителните извори на омега-3 се лененото семе и чиа семето.
Леќа
Леќата е преполна со полифеноли, растителни соединенија со антиоксидантни својства кои делумно можат да помогнат во намалувањето на воспалението. Нивната потрошувачка може да биде поврзана со намален ризик од дијабетес, дебелина, рак и срцеви заболувања, според прегледот од 2022 година објавен во списанието Pharmaceuticals. Како и гравот, леќата исто така има пребиотични влакна кои промовираат здрави црева. Покрај тоа, влакната може да играат директна улога во намалувањето на хроничното воспаление и промовирање на здрава тежина, што исто така може да помогне во одложување на воспалението, според студијата од 2023 година објавена во Advances in Nutrition.
Јаткасти плодови
Како и гравот, и јаткастите плодови имаат антивоспалителни својства, вели Мазарин. Секојдневното консумирање јаткасти плодови, како што се бадемите и оревите, се покажало дека е корисно за намалување на воспалението, според прегледот од 2023 година објавен во списанието Nutrients. Авторите велат дека јаткастите плодови се преполни со соединенија како што се незаситени масни киселини, витамин Е, селен, бакар, влакна и антиоксиданси кои сами и заедно помагаат во борбата против штетниот оксидативен стрес и го намалуваат воспалението. Освен тоа, јаткастите плодови имаат исто толку протеини како рибата, јајцата или месото (28 гр бадеми, околу 23 ореви, нудат 6 грама протеини, исто колку и едно големо јајце).
Што е антиинфламаторна диета?
- Антивоспалителниот стил на исхрана е многу важен. Воспалението е значаен фактор кој придонесува за развој на хронични здравствени состојби – вели Мазарин.
Покрај тоа, важно е да се разјаснат различните видови на воспаление. Акутното воспаление, краткотрајното воспаление кое се јавува како резултат на, да речеме, настинка, е здрав и нормален одговор на телото. Хроничното воспаление е проблематично. „Ние испраќаме воспалителни клетки кога не сме повредени или болни“, вели Мазарин. Како резултат на тоа, болестите како артритис, срцеви заболувања и дијабетес се поврзани со воспаление. „Нашата цел е да го изгасиме огнот на хроничното воспаление“, додава таа.
